Habit Tracker

點擊「+ 新增習慣」按鈕開啟建立表單。輸入習慣名稱，從預設選項中選擇強調色，並選擇一個能視覺代表該習慣的表情符號圖示。點擊儲存習慣後，它會立即出現在「今日習慣」清單和30天歷史格中。你可以新增任意數量的習慣，但研究建議最多追蹤5至10個習慣以維持可持續性——同時嘗試建立太多習慣會降低所有習慣的成功率。不同於需要建立帳號和設定遊戲化的 Habitica，你在這裡幾秒鐘內就能開始追蹤第一個習慣。

你的目前連續天數計算截至今天你完成習慣的連續天數。如果你今天和前6天都完成了習慣，但前7天沒有，你的目前連續天數就是7。「最佳連續天數」是該習慣的史上最長連續紀錄。當你勾選或取消勾選習慣時，兩個指標都會自動更新。30天格中的歷史完成資料即使在連續天數中斷後仍會保留——因此中斷的連續天數不會抹去你所有成功日子的紀錄。

「21天」這個說法是廣為流傳的迷思。它源自整形外科醫生 Maxwell Maltz 在1960年觀察到患者約需21天在心理上適應身體變化——從未是受控的科學研究。最嚴謹的習慣時間線研究來自 Phillippa Lally 2010年在倫敦大學學院（UCL）追蹤96位採用新健康行為參與者的研究。新習慣達到自動化的平均需要66天，依複雜度不同，範圍從18天到254天不等。簡單習慣養成較快；運動習慣可能需要數月。這裡的30天格是起跑衝刺，而非終點線。

漏掉一天會中斷你目前的連續天數，將其重置為0（若你今天完成習慣則為1）。你的最佳連續天數仍保留為史上紀錄。Phillippa Lally 的 UCL 習慣研究發現，漏掉一天並不會顯著影響長期習慣養成——重要的是隔天繼續。研究支持的建議：絕不連續錯過兩天。漏掉一天是意外；連續漏掉兩天是新（壞）模式的開端。利用30天格在這些模式成為常態前及早發現。iOS 上的 Streaks 採用嚴格的「連續或歸零」模式；此工具無論如何都保留你的完整歷史。

可以。在30天格視圖中，點擊過去的任何格子即可切換該日期的完成狀態。這讓你可以補記忘記標記的習慣，或更正錯誤的輸入。你可以切換格中顯示的30天範圍內任何過去日期。這種補記功能讓你即使忘記即時記錄，也能保持連續天數和完成率資料的準確性。許多付費習慣 App 如 Habitica 將過去日期編輯鎖在付費訂閱後——此工具沒有這樣的限制。

習慣堆疊由 James Clear 在《原子習慣》中普及，其做法是將新習慣錨定在現有習慣上：「完成[現有習慣]後，我將[新習慣]。」例如：「倒完早上的咖啡後，我會閱讀10分鐘」或「坐到書桌前後，我會寫下當天三件優先事項。」現有習慣作為新習慣的提示，省去從頭製造動力的需求。在此工具中分別追蹤每個堆疊習慣，以便個別監控並發現哪個先崩潰。30天格讓你能輕鬆並排比較兩個習慣。

行為改變研究一致建議最多從2至3個習慣開始。同時嘗試建立更多習慣會降低所有習慣的成功率——意志力和注意力有限，新習慣在自動化之前需要兩者。一旦初始習慣感覺輕鬆（通常需要2至3個月），再新增一兩個。30天格在超過10至15個習慣後會變得難以有意義地閱讀，科學共識也指出當注意力分散太廣時，習慣養成的品質會下降。這比在 Notion 或 Obsidian 範本中管理習慣層級要簡單得多。

不會。所有習慣資料完全儲存在你瀏覽器的 localStorage 中，永遠不會離開你的裝置。資料不會傳輸至任何伺服器，讓你的資料完全私密。不同於需要帳號且將資料儲存在其伺服器的 Habitica，或透過 iCloud 同步的 iOS 付費 App Streaks，UtiloKit 不在我們的伺服器上儲存任何資料。這也意味著你的資料與你使用的特定瀏覽器和裝置綁定——不會自動跨裝置同步。為避免因清除瀏覽器快取而意外遺失資料，請定期對你的30天格截圖。無需建立帳號、無需電子郵件、無需下載任何東西。

完成率顯示本月至今你完成習慣的天數，除以本月至今的總天數。如果今天是20號，而你完成了18次，你的分數就是90%。100%的分數表示你本月每一天都完成了習慣。此指標在每個曆月開始時重置，能讓你獨立於連續天數之外，快速了解月度一致性——特別有助於發現每週模式，例如總是在星期一跳過。

30天格中每個習慣列都有一個刪除按鈕（×）。點擊它會從 localStorage 中永久移除該習慣及其所有完成歷史。刪除無法復原。如果你想暫時暫停追蹤而不失去歷史，保留習慣不動，只是不標記它——格子會顯示空白，但所有過去資料仍保留。只有在確定不再需要歷史紀錄時才刪除。

連續天數之所以有效，是因為它利用了損失規避心理——Daniel Kahneman 和 Amos Tversky 所指出的認知偏誤，即損失帶來的痛苦約是等量獲益帶來的快樂的兩倍。一旦你建立了14天的連續天數，失去它的前景會產生強大的動力維持它。這就是 Jerry Seinfeld 著名的「不要打破鏈條」生產力系統：在日曆上每天寫作就畫一個 X，保持鏈條不斷的動力會變得自我持續。視覺化的連續天數追蹤讓這種心理機制變得自動且有形。

可以——30天格正是為此目的而設計。在月初開始一個習慣，格子會自然呈現你的30天進度。月底時，你的完成率會精確告訴你有多一致。研究指出30天是建立初始動力的有用承諾期，但大多數習慣要在60至90天持續練習後才會感覺完全自動化。將30天挑戰作為起跑衝刺，而非終點線——然後繼續保持這個習慣。

不同於需要帳號並增加遊戲機制（虛擬寵物、經驗值、公會）的遊戲化 App Habitica，此追蹤器專注於乾淨的資料和簡潔性——你看到的是你實際的習慣完成紀錄，而非點數。不同於僅限 iOS 的付費 App Streaks、需要註冊的 Bearable（iOS/Android），或需要帳號的 Finch，UtiloKit 在任何瀏覽器都能運作，零費用、無需下載、無需帳號。不同於需要時間設定的 Notion 或 Obsidian 習慣範本，UtiloKit 幾秒鐘即可就緒。30天格特別適合發現每週模式——你傾向於漏掉的日子、壓力週，以及其他 App 埋藏在圖表中的長期趨勢。

可以——UtiloKit 的習慣追蹤器可在任何手機瀏覽器上運作，包括 iPhone 上的 Safari 和 Android 上的 Chrome。版面完全響應式，30天格支援觸控操作。由於所有功能都在瀏覽器端執行，無需從 App Store 或 Google Play 下載任何東西。這相較於 Streaks 或 Finch 等原生 App 是顯著優勢：無需安裝、即時存取、資料私密留在你的裝置上。這是一個可在 iPhone 和 Android 上免費使用且無需安裝任何東西的習慣追蹤器。