Macro Calculator
নতুনFind your daily protein, carb and fat targets from your TDEE, goal and diet style.
Your Daily Macro Targets
TDEE (Maintenance)
—
kcal / day
Goal Calories
—
kcal / day
Protein
—
g / day
— % of cals
Fat
—
g / day
— % of cals
Carbs
—
g / day
— % of cals
Macro Split Visualized
Runs entirely in your browser. Nothing is uploaded.
ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কী?
একটি ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর এমন একটি টুল যা আপনার শরীরের পরিসংখ্যান, কার্যকলাপের স্তর, এবং ফিটনেস লক্ষ্যের ওপর ভিত্তি করে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, এবং ফ্যাট — এর জন্য আপনার ব্যক্তিগতকৃত দৈনিক লক্ষ্য নির্ধারণ করে। সাধারণ ক্যালোরি কাউন্টারের বিপরীতে, একটি ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি সম্পূর্ণ পুষ্টি ব্লুপ্রিন্ট দেয়: শুধু কতটা খাবেন তা নয়, বরং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম্পোজিশনের হিসাবে কী খাবেন। এই পদ্ধতিটি, প্রায়ই IIFYM (If It Fits Your Macros) বা ফ্লেক্সিবল ডায়েটিং বলা হয়, ফ্যাট লস এবং পেশি গঠনের জন্য সবচেয়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতিগুলোর একটি হয়ে উঠেছে — এটি আপনার খাওয়া ক্যালোরির শুধু পরিমাণ নয়, মান এবং কার্যকারিতাও হিসাবে নেয়।
প্রতিটি ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর শুরু করে আপনার Total Daily Energy Expenditure (TDEE) অনুমান করে — প্রতিদিন আপনার শরীর যে মোট ক্যালোরি পোড়ায়। এই UtiloKit ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, সবচেয়ে ক্লিনিক্যালি ভ্যালিডেটেড BMR সূত্র, তারপর একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে। আপনার ফ্যাট কমানো, ওজন বজায় রাখা, বা পেশি গঠনের ইচ্ছার ওপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য বাড়ানো বা কমানো হয়। শেষে, সেই লক্ষ্য ক্যালোরিগুলো আপনার উদ্দেশ্যের সাথে মানানসই গবেষণা-সমর্থিত অনুপাত ব্যবহার করে প্রোটিন, ফ্যাট, এবং কার্বস জুড়ে বণ্টন করা হয়। ফলাফলটি একটি ব্যক্তিগতকৃত, কার্যকরী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট লক্ষ্য যা আপনি আজই ট্র্যাক করা শুরু করতে পারেন।
এই ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার বয়স, জৈবিক লিঙ্গ, উচ্চতা, এবং বর্তমান শরীরের ওজন লিখুন। আপনার পছন্দের ইউনিট সিস্টেম বেছে নিন (মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল)। আপনার সাধারণ সপ্তাহকে সবচেয়ে ভালোভাবে বর্ণনা করে এমন কার্যকলাপের স্তর বেছে নিন — এটিই সবচেয়ে প্রভাবশালী ইনপুট, তাই আশাবাদীর বদলে সঠিক থাকুন। শেষে, আপনার লক্ষ্য বেছে নিন: দ্রুত ওজন কমান (−৫০০ kcal/দিন ঘাটতি), স্থিরভাবে ওজন কমান (−২৫০ kcal), বজায় রাখুন, পেশি বাড়ান (+২৫০ kcal), বা বাল্ক করুন (+৫০০ kcal)। আপনার TDEE, লক্ষ্য ক্যালোরি, এবং প্রোটিন, ফ্যাট, ও কার্বোহাইড্রেটের ঠিক দৈনিক গ্রাম দেখতে Calculate Macros ক্লিক করুন।
ভিজ্যুয়াল ম্যাক্রো স্প্লিট চার্ট এক নজরে শতাংশ ব্রেকডাউন দেখায়, তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে ভারসাম্য বোঝা সহজ করে তোলে। আপনার ইনপুট স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ব্রাউজারে সংরক্ষিত হয় যাতে আপনি সবকিছু আবার লেখা ছাড়াই ফিরে এসে পুনর্গণনা করতে পারেন। আপনি অগ্রগতি করার সাথে সাথে — ওজন কমানো বা বাড়ানো — প্রতি ৪–৬ সপ্তাহে আপনার সংখ্যা আপডেট করতে এবং আপনার পরিবর্তনশীল শরীর কম্পোজিশনের সাথে আপনার লক্ষ্য ক্যালিব্রেটেড রাখতে ফিরে আসুন। এই পুনরাবৃত্ত পদ্ধতিটি একবার গণনা করে কখনও আপনার লক্ষ্যে ফিরে না তাকানোর চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।
বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত বোঝা
আদর্শ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট স্প্লিট আপনার লক্ষ্যের ওপর ভিত্তি করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। ফ্যাট লসের জন্য, প্রোটিনকে ক্যালোরির ৩০–৩৫%-এ উন্নীত করা গুরুত্বপূর্ণ: এটি তৃপ্তি সর্বোচ্চ করে (ঘাটতির সময় ক্ষুধা দূরে রাখে), লিন পেশি সংরক্ষণ করে যা অন্যথায় শক্তির জন্য মেটাবোলাইজ হতো, এবং যেকোনো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সবচেয়ে বেশি থার্মিক ইফেক্ট রাখে — আপনার শরীর প্রোটিন ক্যালোরির প্রায় ২০–৩০% শুধু এটি হজম করতে ব্যবহার করে। ফ্যাট সাধারণত ২৫–৩০%-এ সেট করা হয় হরমোনাল স্বাস্থ্যের জন্য, কার্বোহাইড্রেট বাকি ৩৫–৪৫% ভরে ওয়ার্কআউট এবং দৈনিক কার্যকলাপে জ্বালানি দিতে।
পেশি বৃদ্ধির জন্য, প্রোটিন অগ্রাধিকার থেকে যায় শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৮–১ গ্রামে, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট উন্নীত করা হয় (মোট ক্যালোরির ৪৫–৫৫%) ট্রেনিং সেশনে জ্বালানি দিতে এবং ইনসুলিনের মাধ্যমে অ্যানাবলিক সিগন্যালিং সমর্থন করতে। TDEE-এর উপরে ২৫০–৫০০ kcal ক্যালোরি সারপ্লাস অতিরিক্ত ফ্যাট জমা ছাড়াই নতুন টিস্যু সংশ্লেষণের জন্য শক্তি সাবস্ট্রেট প্রদান করে। রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, একটি বেশি মাঝামাঝি ব্যালেন্সড স্প্লিট — প্রায় ২৫% প্রোটিন, ৩০% ফ্যাট, ৪৫% কার্বস — দীর্ঘমেয়াদে টেকসই এবং বিভিন্ন খাবারের পছন্দ ও লাইফস্টাইল প্যাটার্ন সামলাতে যথেষ্ট নমনীয়।
UtiloKit কীভাবে IIFYM.com, Cronometer, এবং MyFitnessPal-এর সাথে তুলনীয়
বেশিরভাগ ফ্রি ম্যাক্রো ক্যালকুলেটরে প্রকৃত ট্রেড-অফ থাকে। IIFYM.com (আসল ফ্লেক্সিবল ডায়েটিং ক্যালকুলেটর) Mifflin-St Jeor সূত্র ব্যবহার করে কিন্তু একটি দীর্ঘ ইমেইল অপ্ট-ইন ফ্লোর পিছনে ফলাফল লুকিয়ে রাখে এবং সেগুলোকে বিজ্ঞাপনে ঘিরে রাখে। Cronometer-এর ম্যাক্রো ক্যালকুলেটরে আপনার লক্ষ্য সংরক্ষণ করার আগে একটি ফ্রি অ্যাকাউন্ট প্রয়োজন, এবং এটি আপনাকে তাদের Gold সাবস্ক্রিপশনের ($৮.৯৯/মাস) দিকে ঠেলে দেয় অ্যাডভান্সড রিপোর্ট আনলক করতে। MyFitnessPal অ্যাকাউন্ট সেটআপের সময় ম্যাক্রো গণনা করে কিন্তু একটি এক-আকার-সবার-জন্য প্রোটিন লক্ষ্য প্রয়োগ করে — এটি আপনাকে একটি ম্যাক্রো স্প্লিট বেছে নিতে বা বডি-ফ্যাট শতাংশ ব্যবহার করতে দেয় না। calculator.net-এর ম্যাক্রো পেজ কোনো ভিজ্যুয়াল ব্রেকডাউন ছাড়াই কাঁচা সংখ্যা দেয় এবং পুরনো Harris-Benedict সূত্র ব্যবহার করে, যা গবেষণা দেখায় বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য Mifflin-St Jeor-এর চেয়ে ৫–৮% কম নির্ভুল।
UtiloKit-এর ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ডিফল্টভাবে Mifflin-St Jeor ব্যবহার করে, সম্পূর্ণভাবে আপনার ব্রাউজারে চলে (কোনো ডেটা কখনও আপনার ডিভাইস ছেড়ে যায় না), Calculate ক্লিক করার সাথে সাথে ফলাফল দেখায় — কোনো অ্যাকাউন্ট নেই, ইমেইল নেই, বিজ্ঞাপন নেই। অ্যানিমেটেড ম্যাক্রো স্প্লিট চার্ট, ইম্পেরিয়াল/মেট্রিক টগল, এবং স্থানীয়ভাবে সংরক্ষিত ইনপুট মানে এটি ফিরতি ভিজিটে প্রথমবারের মতোই দ্রুত কাজ করে। এটি একটি সম্পূর্ণ পুষ্টি অ্যাপ হওয়ার চেষ্টা করছে না; এটি সেই পরিষ্কার, প্রাইভেট টুল যা আপনি আপনার পছন্দের যেকোনো ট্র্যাকার খোলার আগে সঠিক শুরুর সংখ্যা পেতে ব্যবহার করেন।
এড়িয়ে চলার জন্য সাধারণ ম্যাক্রো ট্র্যাকিং ভুল
ম্যাক্রো ট্র্যাকিং শুরু করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো প্রক্রিয়াটি অতিরিক্ত জটিল করা। আপনার প্রতিদিন ১ গ্রাম নির্ভুলতার মধ্যে ম্যাক্রো লক্ষ্যে পৌঁছানোর দরকার নেই — একটি সাপ্তাহিক গড় ধরে প্রতিটি লক্ষ্যের ৫–১০ গ্রামের মধ্যে থাকাই ফলাফলের জন্য যথেষ্ট। আরেকটি ঘন ঘন হওয়া ভুল হলো ক্যালোরি-ঘন খাবারকে কম হিসাব করা: তেল, বাদাম, এবং মাখন সহজে ভুল গণনা করা যায় এবং শত শত লুকানো ক্যালোরি যোগ করতে পারে। প্রথম কয়েক সপ্তাহ একটি ফুড স্কেল ব্যবহার করুন আপনার চোখের আন্দাজ ক্যালিব্রেট করতে এস্টিমেট করার আগে।
মানুষ প্রায়ই কয়েক সপ্তাহ পর ম্যাক্রো ট্র্যাকিং ছেড়ে দেয় কারণ তারা অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ করে বা একটি অবাস্তব ক্যালোরি ঘাটতি বেছে নেয়। একটি ৫০০ kcal/দিন ঘাটতি ছোট শোনায় কিন্তু প্রকৃত ডায়েটারি শৃঙ্খলা প্রয়োজন; আনুগত্য ব্যর্থ হলে, একটি ২৫০ kcal ঘাটতি যা আপনি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখেন তা একটি ৫০০ kcal ঘাটতির চেয়ে ভালো ফলাফল দেবে যা আপনি দুই সপ্তাহে ছেড়ে দেন। শেষে, আপনার ওজন পরিবর্তিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ম্যাক্রো পুনর্গণনা করতে মনে রাখুন — ২০০ পাউন্ডে আপনার TDEE ১৮০ পাউন্ডে আপনার TDEE থেকে অর্থপূর্ণভাবে ভিন্ন, এবং আপনার সংখ্যা আপডেট করতে ব্যর্থ হলে অগ্রগতি থমকে যায়। প্রতি ৪–৬ সপ্তাহে বা শরীরের ওজনে প্রতি ১০ পাউন্ড পরিবর্তনের পরে এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ক্যালোরিক ঘনত্ব: সংখ্যাগুলো কোথা থেকে আসে
প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টকে বরাদ্দ করা ক্যালোরিক মান স্বেচ্ছাচারী নয় — এগুলো প্রতিফলিত করে শরীরে অক্সিডাইজ হওয়ার সময় গড়ে যে রাসায়নিক শক্তি নির্গত হয়। কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রাম ৪ kcal দেয়, প্রোটিনও তাই। ডায়েটারি ফ্যাট প্রতি গ্রাম ৯ kcal দেয়, অন্য দুটির চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি শক্তি ঘনত্ব, এই কারণেই ফ্যাট-ভারী খাবার ছোট পরিমাণেও ক্যালোরিকভাবে ঘনীভূত। অ্যালকোহল প্রতি গ্রাম ৭ kcal দেয় — এটি ক্লাসিক অর্থে একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নয় কারণ শরীর এটি সংরক্ষণ করতে পারে না, কিন্তু এটি মেটাবলিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ: অ্যালকোহল অন্য জ্বালানির আগে অক্সিডাইজ হয়, রক্তে থাকাকালীন সময়ের জন্য কার্যকরভাবে ফ্যাট অক্সিডেশন থামিয়ে দেয়। এক গ্রাম অ্যালকোহল কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের এক গ্রামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি দেয়, কোনো পুষ্টিগত কার্যকারিতা ছাড়াই।
ফাইবার প্রযুক্তিগতভাবে একটি কার্বোহাইড্রেট কিন্তু ভিন্নভাবে আচরণ করে। অদ্রবণীয় ফাইবার মূলত অক্ষত অবস্থায় অন্ত্র দিয়ে চলে যায়, প্রায় শূন্য নেট ক্যালোরি যোগ করে অথচ বাল্ক যোগ করে এবং অন্ত্রের নিয়মিততা সমর্থন করে। দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে গাঁজানো হয় এবং প্রায় গ্রাম প্রতি ২ kcal দেয় — হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের মানের প্রায় অর্ধেক। এই কারণেই অনেক দেশে নিউট্রিশন লেবেলে 'নেট কার্বস' রিপোর্ট করতে মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বাদ দেওয়া হয়: ফাইবার অংশটি মানুষের শরীরের জন্য একটি অর্থপূর্ণ শক্তির উৎস নয়, যদিও এটি মাইক্রোবায়োমকে জ্বালানি দেয়। বেশি-ফাইবার খাদ্যাভ্যাসের জন্য, এই পার্থক্যটি একটি সরল গণনার তুলনায় প্রতিদিন ৫০–১০০ kcal পার্থক্য হতে পারে।
স্ট্যান্ডার্ড ক্যালোরিক মানগুলো আসে Atwater সিস্টেম থেকে, ১৮৯০-এর দশকে তৈরি এবং এখনও বিশ্বজুড়ে খাদ্য লেবেলিংয়ে ব্যবহৃত। Atwater সিস্টেমটি একটি আনুমানিক — প্রকৃত ক্যালোরিক নিষ্কাশন খাদ্য ম্যাট্রিক্স-এর সাথে পরিবর্তিত হয়: একটি খাদ্যের ফিজিক্যাল গঠন কতটা কার্যকরভাবে এনজাইম এটি অ্যাক্সেস এবং হজম করতে পারে তা প্রভাবিত করে। একটি ভালো-অধ্যয়িত উদাহরণ হলো আমন্ড: গোটা আমন্ডে অক্ষত কোষ প্রাচীর হজম দক্ষতা প্রায় ৩০% কমায়, মানে আপনি Atwater গণনার পূর্বাভাসের চেয়ে গোটা আমন্ড থেকে প্রায় ৩০% কম ক্যালোরি শোষণ করেন। রান্না, প্রসেসিং, এবং পেষণ কোষ প্রাচীর ভেঙে দেয় এবং ক্যালোরিক জৈব-উপলভ্যতা বাড়ায়। এই কারণেই গোটা, ন্যূনতম প্রসেস করা খাবার তাদের প্রসেস করা সমতুল্যের চেয়ে প্রতি ক্যালোরিতে বেশি তৃপ্তিদায়ক হয় — ফিজিক্যাল গঠনটি হজম ধীর করে এবং নেট শক্তি নিষ্কাশন কমায়। থার্মিক ইফেক্ট অফ ফুড (TEF) আরেকটি স্তর যোগ করে: প্রোটিনের সবচেয়ে বেশি TEF আছে ২০–৩০%-এ, মানে প্রতি ১২০ kcal প্রোটিন খাওয়ার জন্য, ২৪–৩৬ kcal শুধু হজমে ব্যয় হয়, যা নেট প্রায় ৮৪–৯৬ kcal ব্যবহারযোগ্য রেখে যায়। কার্বোহাইড্রেট হজম করতে ৫–১০% খরচ হয়; ফ্যাটে ০–৩%। বাস্তবে, একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্রোটিন প্রসেস করার শক্তি খরচের কারণেই একটি আইসোক্যালোরিক কম-প্রোটিন ডায়েটের ওপর একটি অর্থপূর্ণ মেটাবলিক সুবিধা তৈরি করে।
জনপ্রিয় ম্যাক্রো রেশিও পদ্ধতি: USDA গাইডলাইন থেকে কেটোজেনিক ডায়েট পর্যন্ত
USDA Dietary Guidelines for Americans — সাধারণ জনগোষ্ঠীর জন্য অফিসিয়াল সুপারিশ — একটি বিস্তৃত ম্যাক্রো রেঞ্জ নির্ধারণ করে: ক্যালোরির ৪৫–৬৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে, ১০–৩৫% প্রোটিন থেকে, এবং ২০–৩৫% ফ্যাট থেকে। এই বিস্তৃত ব্যান্ডগুলো ইচ্ছাকৃতভাবে সহনশীল যাতে বিভিন্ন খাদ্যাভ্যাস প্যাটার্ন এবং সাংস্কৃতিক খাদ্য ঐতিহ্য সামলাতে পারে। এগুলো শরীর কম্পোজিশন অপ্টিমাইজেশনের বদলে জনসংখ্যা-স্তরের স্বাস্থ্য ফলাফল প্রতিফলিত করে, যে কারণে অ্যাথলিট এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্যযুক্ত মানুষরা প্রায়ই এগুলো থেকে বিচ্যুত হয়। জৈবরসায়নবিদ Barry Sears ১৯৯০-এর দশকে তৈরি করা Zone ডায়েট আরও নির্ধারক অবস্থান নেয় ৪০% কার্বোহাইড্রেট, ৩০% প্রোটিন, এবং ৩০% ফ্যাট-এ। Sears-এর মূল যুক্তি এইকোসানয়েড হরমোন নিয়ন্ত্রণের ওপর কেন্দ্রীভূত ছিল — ডায়েটারি ফ্যাট থেকে প্রাপ্ত স্বল্পস্থায়ী সিগন্যালিং অণু — সিস্টেমিক প্রদাহ কমাতে। Zone রেশিও-এর মাধ্যমে এইকোসানয়েড মডুলেশনের ক্লিনিক্যাল প্রমাণ সীমিত, কিন্তু নিয়ন্ত্রিত গবেষণা দেখায় Zone ডায়েট যুক্তিসঙ্গত তৃপ্তি এবং মাঝারি ফ্যাট লস তৈরি করে, সম্ভবত উচ্চতর প্রোটিন কনটেন্টের কারণে কোনো অনন্য হরমোনাল মেকানিজমের বদলে।
কেটোজেনিক ডায়েট ম্যাক্রো ম্যানিপুলেশনের চরম প্রান্তে থাকে: সাধারণত ক্যালোরির ৫%-এর কম কার্বোহাইড্রেট থেকে (সাধারণত দিনে ২০–৫০ গ্রাম নেট কার্বস), ২০–২৫% প্রোটিন থেকে, এবং ৭০–৭৫% ফ্যাট থেকে। এই কার্বোহাইড্রেট থ্রেশহোল্ডে, লিভার গ্লাইকোজেন নিঃশেষ হয়ে যায় এবং লিভার ফ্যাটি অ্যাসিডকে কিটোন বডিতে (প্রধানত বিটা-হাইড্রোক্সিবিউটাইরেট, অ্যাসিটোঅ্যাসেটেট, এবং অ্যাসিটোন) রূপান্তর শুরু করে, যা গ্লুকোজের বদলে মস্তিষ্ক এবং বেশিরভাগ টিস্যুর প্রধান জ্বালানি হয়ে ওঠে। নিউট্রিশনাল কিটোসিস অর্জনে কড়া কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার ২–৭ দিন লাগে এবং একবারে ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেলেও বিঘ্নিত হতে পারে। মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন সময়কাল — সাধারণত 'কেটো ফ্লু' বলা হয় — মস্তিষ্ক গ্লুকোজ থেকে কিটোন ব্যবহারে স্থানান্তরিত হওয়ার সময় ক্লান্তি, মাথাব্যথা, এবং খিটখিটে ভাব জড়িত। দীর্ঘমেয়াদে, কেটোজেনিক ডায়েট টাইপ ২ ডায়াবেটিসে ফ্যাট লস এবং গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণের জন্য কার্যকারিতা দেখায়, যদিও আনুগত্য দাবিদার এবং ম্যাক্রো রেশিও সামাজিকভাবে বজায় রাখা কঠিন।
পেশি গঠনের জন্য, সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক গবেষণা আসে স্পোর্টস নিউট্রিশন বিজ্ঞানী Stuart Phillips এবং Luc van Loon থেকে, যাদের কাজ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে দিনে ১.৬–২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণকে পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বোচ্চ করার কার্যকর রেঞ্জ হিসেবে প্রতিষ্ঠিত করেছে। ৭৫ কেজি একজন ব্যক্তির জন্য ২ গ্রাম/কেজির মধ্যবিন্দুতে, তা দৈনিক ১৫০ গ্রাম প্রোটিন — ৬০০ kcal প্রদান করে, বা একটি ২,০০০ kcal ডায়েটের ৩০%। এটি স্বাভাবিকভাবেই একটি উচ্চ-প্রোটিন ম্যাক্রো স্প্লিট তৈরি করে শতাংশ গণনার প্রয়োজন ছাড়াই: শরীরের ওজন অনুযায়ী গ্রামে প্রোটিন সেট করুন, হরমোনাল সাপোর্টের জন্য ক্যালোরির ২০–২৫% পর্যন্ত ফ্যাট ভরুন, এবং ট্রেনিং ভলিউম ও গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণে জ্বালানি দিতে কার্বোহাইড্রেটকে বাকিটা নিতে দিন। এই শরীর-ওজন-নোঙর করা পদ্ধতিটি একটি নির্দিষ্ট শতাংশ স্প্লিট টার্গেট করার চেয়ে বৈজ্ঞানিকভাবে বেশি ভিত্তিযুক্ত, কারণ প্রোটিনের প্রয়োজন মোট ক্যালোরি গ্রহণের বদলে লিন মাসের সাথে স্কেল করে — একজন ৯০ কেজি লিফটার একটি ২,৫০০ kcal বাল্কে এবং একই ৯০ কেজি লিফটার একটি ১,৮০০ kcal কাটে উভয়েরই মোটামুটি একই পরম গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, যদিও শতাংশ দুই প্রেক্ষাপটের মধ্যে নাটকীয়ভাবে ভিন্ন।
কার্বোহাইড্রেট প্রকার, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, এবং গ্লাইসেমিক লোড
কার্বোহাইড্রেট তাদের ধারণকৃত সুগার ইউনিটের সংখ্যা দিয়ে স্ট্রাকচারালিভাবে শ্রেণিবদ্ধ। মনোস্যাকারাইড — গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, এবং গ্যালাক্টোজ — একক সুগার ইউনিট যা সরাসরি রক্তে শোষিত হয়। ডাইস্যাকারাইড-এর কাটার জন্য একটি এনজাইমেটিক ধাপ দরকার: সুক্রোজ (টেবিল সুগার) গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজে বিভক্ত হয়; ল্যাকটোজ (দুধের সুগার) গ্লুকোজ এবং গ্যালাক্টোজে বিভক্ত হয়; মাল্টোজ (স্টার্চ হজম থেকে) দুটি গ্লুকোজ অণুতে বিভক্ত হয়। অলিগোস্যাকারাইড (৩–৯ যুক্ত সুগার ইউনিট) এবং পলিস্যাকারাইড (শত থেকে হাজার ইউনিট) জটিল কার্বোহাইড্রেট যাদের ক্রমশ বেশি হজম দরকার। স্টার্চ, উদ্ভিদে প্রধান শক্তি-সংরক্ষণ কার্বোহাইড্রেট, দুটি স্ট্রাকচারাল আকারে থাকে: অ্যামাইলোজ — একটি দীর্ঘ রৈখিক চেইন যা তুলনামূলকভাবে ধীরে হজম হয় — এবং অ্যামাইলোপেকটিন — একটি ব্যাপকভাবে শাখাযুক্ত গঠন যার বেশি এনজাইম-অ্যাক্সেসযোগ্য পৃষ্ঠতল আছে যা দ্রুত হজম হয়। বেশি অ্যামাইলোপেকটিনযুক্ত খাবার (ওয়াক্সি কর্ন স্টার্চ, বেশিরভাগ সাদা চাল প্রকার, অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল) অ্যামাইলোজ-সমৃদ্ধ খাবারের (বেশিরভাগ লেগুম, উচ্চ-অ্যামাইলোজ কর্ন) চেয়ে দ্রুত রক্তের গ্লুকোজ বাড়ায়।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) নির্দিষ্ট করে একটি নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট খাবার খাঁটি গ্লুকোজের (১০০ রেফারেন্স ভ্যালু বরাদ্দ) তুলনায় কত দ্রুত রক্তের গ্লুকোজ বাড়ায়। সাদা চালের GI প্রায় ৭২, মিষ্টি আলুর প্রায় ৬৩, গোটা রোলড ওটসের প্রায় ৫৫, এবং মসুর ডালের প্রায় ৩২। তবে, GI একটি খালি পেটে একটি স্থির ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট অংশ দিয়ে আলাদাভাবে পরিমাপ করা হয় — এমন পরিস্থিতি যা বাস্তব খাওয়াকে খুব কমই প্রতিফলিত করে। বেশি ব্যবহারিক মেট্রিক হলো গ্লাইসেমিক লোড (GL), GI-কে প্রতি সার্ভিংয়ে প্রকৃত কার্বোহাইড্রেট কনটেন্ট দিয়ে গুণ করে, ১০০ দিয়ে ভাগ করে গণনা করা হয়। তরমুজ পার্থক্যটি স্পষ্টভাবে চিত্রিত করে: এর GI ৭৬-এ উঁচু, দ্রুত রক্তের সুগার স্পাইক নির্দেশ করে, কিন্তু প্রতি কাপে এর গ্লাইসেমিক লোড মাত্র ৪ কারণ তরমুজ ৯২% জল এবং প্রতি সার্ভিংয়ে খুব কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। বাস্তবে একটি খাবারের গ্লাইসেমিক প্রভাব GL-এর ওপর নির্ভর করে, শুধু GI-এর ওপর নয় — GL-কে খাবার পরিকল্পনার জন্য উন্নততর নির্দেশক করে তোলে।
ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট উৎস তাদের গ্লাইসেমিক বৈশিষ্ট্যের বাইরেও সুবিধা প্রদান করে। ওটস (বিটা-গ্লুকান), লেগুম, এবং সাইলিয়ামে পাওয়া ভিসকাস দ্রবণীয় ফাইবার ছোট অন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে যা গ্লুকোজ শোষণ ধীর করে, খাবার-পরবর্তী ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া কমায়, এবং গ্যাস্ট্রিক খালিকরণ বিলম্বিত করে তৃপ্তি দীর্ঘায়িত করে। গোটা শস্য এবং সবজিতে অদ্রবণীয় ফাইবার মলের বাল্ক এবং ট্রানজিট সময় বাড়ায়, ক্যালোরিক প্রভাব নির্বিশেষে অন্ত্রের স্বাস্থ্য সমর্থন করে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে খাওয়ায়: যখন ব্যাকটেরিয়া কোলনে দ্রবণীয় ফাইবার গাঁজায়, তারা বিউটাইরেটসহ শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা কোলনোসাইটের (বড় অন্ত্রের আস্তরণকারী কোষ) প্রধান শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে এবং ভালোভাবে নথিভুক্ত প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রাখে। গোটা খাদ্য উৎস — সবজি, লেগুম, অক্ষত শস্য, ফল — থেকে কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া প্রসেসড উৎসের বদলে আপনার ম্যাক্রো লক্ষ্য পরিবর্তন করে না, কিন্তু সেই কার্বোহাইড্রেট গ্রামগুলো শরীরের ভেতরে একবার প্রবেশ করলে কী করে তা যথেষ্টভাবে পরিবর্তন করে।
Frequently asked questions
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (ম্যাক্রো) কী?
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো তিনটি প্রধান নিউট্রিয়েন্ট যা আপনার শরীর শক্তি এবং কার্যকারিতার জন্য ব্যবহার করে: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, এবং ফ্যাট। প্রোটিন প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালোরি দেয় এবং পেশি গঠন ও মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেটও প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালোরি দেয় এবং ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের পছন্দের জ্বালানি উৎস। ফ্যাট প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালোরি দেয় এবং হরমোন উৎপাদন, ভিটামিন শোষণ, এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তিনটিই ট্র্যাক করা শুধু ক্যালোরি গোনার চেয়ে শরীর কম্পোজিশনের ওপর অনেক বেশি নিয়ন্ত্রণ দেয়।
এই ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে?
এই ক্যালকুলেটর প্রথমে Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে আপনার Basal Metabolic Rate (BMR) অনুমান করে — বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে ভ্যালিডেটেড সূত্র। তারপর এটি আপনার Total Daily Energy Expenditure (TDEE) পেতে আপনার BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে। আপনার লক্ষ্যের জন্য একটি ক্যালোরি সমন্বয় প্রয়োগ করা হয় (ফ্যাট লসের জন্য ঘাটতি, পেশি বৃদ্ধির জন্য সারপ্লাস), এবং বাকি ক্যালোরিগুলো প্রোটিন, ফ্যাট, এবং কার্বোহাইড্রেট জুড়ে প্রমাণ-ভিত্তিক অনুপাত ব্যবহার করে বণ্টন করা হয়। সবকিছু আপনার ব্রাউজারে স্থানীয়ভাবে চলে — কোনো ডেটা আপনার ডিভাইস ছেড়ে যায় না।
TDEE কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
TDEE মানে Total Daily Energy Expenditure — বেস মেটাবলিজম, শারীরিক কার্যকলাপ, এবং হজম সহ আপনার শরীর একদিনে পোড়ানো মোট ক্যালোরি। এটি শরীর কম্পোজিশন পরিবর্তনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একক সংখ্যা। আপনার TDEE-তে খাওয়া ওজন বজায় রাখে; এর নিচে খাওয়া ফ্যাট লস তৈরি করে; এর উপরে খাওয়া পেশি বৃদ্ধি সক্ষম করে। নির্ভুল TDEE অনুমান যেকোনো কার্যকর ডায়েট প্ল্যানের ভিত্তি। এই ক্যালকুলেটর প্রথমে আপনার TDEE অনুমান করে, তারপর আপনার নির্বাচিত লক্ষ্যের ওপর ভিত্তি করে এটি সমন্বয় করে।
আমার দিনে কতটা প্রোটিন দরকার?
সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দিনে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৭–১ গ্রাম প্রোটিন সমর্থন করে (প্রতি কেজিতে ১.৬–২.২ গ্রাম)। এই ক্যালকুলেটর একটি শক্ত মধ্য-গ্রাউন্ড লক্ষ্য হিসেবে প্রতি পাউন্ডে ০.৮ গ্রাম ব্যবহার করে। উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণ (প্রতি পাউন্ডে ১ গ্রাম পর্যন্ত) আক্রমণাত্মক ক্যালোরি ঘাটতির সময় লিন পেশি সংরক্ষণে উপকারী। নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের কম দরকার — প্রায় প্রতি পাউন্ডে দিনে ০.৩৬ গ্রাম। শক্তি খেলার অ্যাথলিটরা প্রায়ই প্রতি পাউন্ডে ১ গ্রামের উপরের সীমা টার্গেট করে, বিশেষত কাটিং ফেজে।
ওজন কমানোর জন্য কোন ম্যাক্রো স্প্লিট সবচেয়ে ভালো?
ফ্যাট লসের জন্য, একটি উচ্চ-প্রোটিন স্প্লিট ক্যালোরি ঘাটতির সময় পেশি সংরক্ষণে সাহায্য করে। একটি জনপ্রিয় ও গবেষণা-সমর্থিত পদ্ধতি হলো ৩০–৩৫% প্রোটিন, ২৫–৩০% ফ্যাট, এবং ৩৫–৪০% কার্বস। বেশি প্রোটিন তৃপ্তি বাড়ায়, মেটাবলিজম সামান্য উন্নীত করে (থার্মিক ইফেক্ট), এবং লিন পেশি রক্ষা করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হলো TDEE-এর নিচে ২৫০–৫০০ ক্যালোরির একটি মাঝারি ঘাটতি টেকসই রাখা। MyFitnessPal ডিফল্টভাবে আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে একটি সমতল ৫০/৩০/২০ কার্ব/প্রোটিন/ফ্যাট স্প্লিট সেট করে — এই ক্যালকুলেটর আপনার নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যের ওপর ভিত্তি করে অনুপাত সমন্বয় করে।
পেশি বৃদ্ধির (বাল্কিং) জন্য কোন ম্যাক্রো স্প্লিট সবচেয়ে ভালো?
পেশি গঠনের জন্য, শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৮–১ গ্রামে প্রোটিন অগ্রাধিকার দিন, তারপর পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ওয়ার্কআউটকে জ্বালানি দিন (মোট ক্যালোরির ৪৫–৫৫%)। ফ্যাট ক্যালোরির ২০–২৫% হওয়া উচিত। TDEE-এর উপরে ২৫০–৫০০ ক্যালোরির একটি সামান্য সারপ্লাস ফ্যাট জমা কমিয়ে লিন পেশি বৃদ্ধি সমর্থন করে। পেশি বৃদ্ধির জন্য ট্রেনিং স্টিমুলাস পুষ্টির মতোই সমান গুরুত্বপূর্ণ। MyFitnessPal সহ বেশিরভাগ নিউট্রিশন অ্যাপ আপনাকে একটি ফাইন-টিউনড সারপ্লাসসহ একটি নিবেদিত 'লিন বাল্ক' লক্ষ্য বেছে নিতে দেয় না — এই ক্যালকুলেটর এটি একটি আলাদা অপশন হিসেবে অফার করে।
Mifflin-St Jeor সমীকরণ কী?
Mifflin-St Jeor সমীকরণ বর্তমানে সাধারণ জনগোষ্ঠীতে Basal Metabolic Rate (BMR) অনুমানের সবচেয়ে নির্ভুল এবং ব্যাপকভাবে ভ্যালিডেটেড সূত্র। এটি শরীরের ওজন (কেজি), উচ্চতা (সেমি), বয়স (বছর), এবং জৈবিক লিঙ্গ ব্যবহার করে আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে যে ক্যালোরি পোড়ায় তা গণনা করে। গবেষণা দেখায় এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য ±১০%-এর মধ্যে নির্ভুল, Harris-Benedict-এর মতো পুরনো সূত্রকে ছাড়িয়ে যায়। Calculator.net-এর ম্যাক্রো ও ক্যালোরি পেজ পুরনো Harris-Benedict সূত্র ব্যবহার করে, যা গবেষণা দেখায় বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৫–৮% কম নির্ভুল।
আমি কীভাবে সঠিক কার্যকলাপ স্তর বেছে নিব?
আপনার কার্যকলাপ গুণক বেছে নেওয়ার সময় সৎ থাকুন, কারণ এটির আপনার TDEE-তে সবচেয়ে বড় প্রভাব রয়েছে। Sedentary (১.২×) মানে সামান্য বা কোনো ব্যায়াম ছাড়া একটি ডেস্ক জব। Lightly active (১.৩৭৫×) হলো সপ্তাহে ১–৩টি হালকা ওয়ার্কআউট সেশন। Moderately active (১.৫৫×) হলো সপ্তাহে ৩–৫টি মাঝারি সেশন — জিম-যাতায়াতকারীদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ। Very active (১.৭২৫×) সপ্তাহে ৬–৭ দিন প্রশিক্ষণরত অ্যাথলিটদের জন্য প্রযোজ্য। Extremely active (১.৯×) দৈনিক তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে ম্যানুয়াল লেবার জবের জন্য সংরক্ষিত। বেশিরভাগ মানুষ এটি কম হিসাব করে এবং 'sedentary' বেছে নেয় যখন তাদের 'lightly active' বেছে নেওয়া উচিত।
আমার ম্যাক্রো কত ঘন ঘন পুনর্গণনা করা উচিত?
প্রতি ৪–৬ সপ্তাহে পুনর্গণনা করুন, অথবা যখনই আপনার শরীরের ওজন ৫–১০ পাউন্ড (২–৪ কেজি) এর বেশি পরিবর্তিত হয়। আপনি ওজন কমান বা বাড়ান, আপনার BMR এবং TDEE সে অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। ২–৩ সপ্তাহ ধরে আনুগত্য সত্ত্বেও ফ্যাট লস থেমে থাকলে, ১০০–১৫০ ক্যালোরির একটি ছোট কমানো (একটি নাটকীয় কাটছাঁট নয়) সাধারণত অগ্রগতি পুনরায় শুরু করতে যথেষ্ট। আপনার ওজন একটি সাপ্তাহিক গড় হিসেবে ট্র্যাক করুন, দৈনিক সংখ্যা নয়। আপনার ইনপুট আপনার ব্রাউজারে সংরক্ষিত থাকে, তাই পুনর্গণনা এক মিনিটেরও কম সময় নেয় — শুধু আপনার বর্তমান ওজন আপডেট করুন এবং Calculate ক্লিক করুন।
ক্যালোরি ঘাটতি কী এবং আমার কতটা হওয়া উচিত?
একটি ক্যালোরি ঘাটতি মানে আপনার TDEE-এর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরির একটি ঘাটতি তাত্ত্বিকভাবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) ফ্যাট লস তৈরি করে, কারণ এক পাউন্ড ফ্যাটে মোটামুটি ৩,৫০০ ক্যালোরি থাকে। বাস্তবে, ২০–২৫% ঘাটতি (২৫০–৫০০ ক্যালোরি) টেকসই এবং পেশি সংরক্ষণ করে। ৩০%-এর বেশি ঘাটতি পেশি ক্ষয় ত্বরান্বিত করে এবং মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন তৈরি করে। আপনি সপ্তাহে ১.৫ পাউন্ডের বেশি হারালে, ক্যালোরি সামান্য বাড়ান — আপনি সম্ভবত ফ্যাটের পাশাপাশি পেশিও হারাচ্ছেন।
আমি কি এই ক্যালকুলেটর একটি কেটো ডায়েটের জন্য ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ। এই ক্যালকুলেটর ডিফল্টভাবে একটি ব্যালেন্সড ম্যাক্রো স্প্লিট ব্যবহার করলেও, এটি তৈরি করা TDEE এবং ক্যালোরি লক্ষ্য কেটোজেনিক ডায়েটসহ যেকোনো ডায়েটারি পদ্ধতির জন্য বৈধ। কেটোর জন্য, হাতে করে আপনার লক্ষ্য ক্যালোরি টার্গেট থেকে প্রায় ৫–১০% কার্বস, ২০–২৫% প্রোটিন, এবং ৬৫–৭৫% ফ্যাটে সমন্বয় করুন। ক্যালকুলেটরটি আপনাকে ক্যালোরি ভিত্তি দেয়; আপনি আপনার ডায়েটারি স্ট্র্যাটেজির সাথে মানানসই ম্যাক্রো বণ্টন কাস্টমাইজ করেন। স্ট্যান্ডার্ড কেটো লক্ষ্য সাধারণত দিনে ২০–৫০ গ্রাম নেট কার্বস — একবার আপনার মোট ক্যালোরি হয়ে গেলে, আপনি আপনার নির্দিষ্ট গ্রাম লক্ষ্য পিছনদিকে গণনা করতে পারেন।
শুধু ক্যালোরি গোনার চেয়ে ম্যাক্রো ট্র্যাক করা কি ভালো?
ম্যাক্রো ট্র্যাক করা শুধু ক্যালোরি গোনার চেয়ে শরীর কম্পোজিশনের ওপর বেশি নির্ভুল নিয়ন্ত্রণ দেয়। আপনি প্রোটিন-ঘাটতিতে থাকার সময় আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন, যা কাটের সময় পেশি ক্ষয় ঘটায়। ম্যাক্রো ট্র্যাকিং নিশ্চিত করে যে আপনি পেশি সংরক্ষণে যথেষ্ট প্রোটিন, পারফরম্যান্সে জ্বালানি দিতে যথেষ্ট কার্বস, এবং হরমোনাল স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট ফ্যাট পাচ্ছেন। তবে, উভয় পদ্ধতিই কাজ করে — আপনি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখতে পারেন এমন নির্ভুলতার স্তর বেছে নিন। ক্যালোরি গোনা যদি স্ট্রেস বা আবেশী আচরণ তৈরি করে, একটি উচ্চ-প্রোটিন ফোকাসসহ কম গ্রানুলার পদ্ধতি প্রায়ই একই রকম শরীর কম্পোজিশন ফলাফল দেয়।
৪০/৪০/২০ এবং ৩০/৩০/৪০ ম্যাক্রো স্প্লিটের মধ্যে পার্থক্য কী?
একটি ৪০/৪০/২০ স্প্লিট ক্যালোরির ৪০% কার্বোহাইড্রেটে, ৪০% প্রোটিনে, এবং ২০% ফ্যাটে বরাদ্দ করে — অ্যাথলিট এবং বডিবিল্ডারদের পছন্দের একটি জনপ্রিয় পারফরম্যান্স-কেন্দ্রিক পদ্ধতি। একটি ৩০/৩০/৪০ স্প্লিট বেশি ফ্যাট-ফরওয়ার্ড, প্রায়ই মাঝারি কম-কার্ব প্রোটোকলে ব্যবহৃত হয়। কোনোটিই সার্বজনীনভাবে সর্বোত্তম নয়; সেরা স্প্লিটটি নির্ভর করে আপনার লক্ষ্য, খাবারের পছন্দ, এবং আপনি কার্বোহাইড্রেট কতটা ভালোভাবে সহ্য করেন তার ওপর। এই ক্যালকুলেটর প্রথমে শরীরের ওজনের ওপর ভিত্তি করে প্রোটিন সেট করে, তারপর বাকি ক্যালোরি ফ্যাট এবং কার্বসের মধ্যে বণ্টন করে, যা স্পোর্টস নিউট্রিশন সাহিত্যে সুপারিশকৃত পদ্ধতি।
আমার ইনপুট কি সংরক্ষণ বা কোথাও পাঠানো হয়?
না। সব গণনা সম্পূর্ণভাবে আপনার ব্রাউজারে জাভাস্ক্রিপ্ট দিয়ে হয় — আপনার বয়স, ওজন, উচ্চতা, এবং অন্যান্য ইনপুট কখনও কোনো সার্ভারে পাঠানো হয় না। সুবিধার জন্য ক্যালকুলেটরটি আপনার শেষ ইনপুট আপনার ব্রাউজারের localStorage-এ সংরক্ষণ করে, কিন্তু সেই ডেটা কখনও আপনার ডিভাইস ছেড়ে যায় না। এটি IIFYM.com (যা ফলাফল দিতে আপনার ইমেইল ব্যবহার করে এবং মার্কেটিং দিয়ে আপনাকে রিটার্গেট করে), Cronometer (যা ক্লাউড অ্যাকাউন্টে আপনার নিউট্রিশন ডেটা সংরক্ষণ করে), এবং MyFitnessPal (যা তার ব্যবসায়িক মডেলের অংশ হিসেবে ইউজার ডেটা একত্রিত করে) এর মতো টুলের চেয়ে একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য। UtiloKit-এ, আপনার ব্যক্তিগত পরিসংখ্যান আপনার ডিভাইসেই থাকে, পুরোটা সময়।
Related tools
সব টুল দেখুন
নতুন Sleep Calculator
Find the best bedtime or wake-up time based on 90-minute sleep cycles to wake up refreshed.
নতুন Water Intake Calculator
Calculate your daily water needs from your weight, activity level and climate.
নতুন Calories Burned Calculator
Estimate calories burned for 60+ exercises using MET values and your weight and duration.
নতুন Running Pace Calculator
Calculate your running pace, finish time and splits for any distance — 5K, 10K, half or full marathon.
নতুন TDEE Calculator
Total Daily Energy Expenditure calculator — maintenance calories, cut & bulk targets. Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict. 100% private.
নতুন Dog Age Calculator
Convert dog years to human years by breed size using the 2020 DNA methylation study. Life stage, remaining lifespan, and age chart.