TDEE Calculator

TDEE steht für Täglichen Gesamtenergieverbrauch — die gesamten Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt. Er wird in zwei Schritten berechnet: zuerst der Grundumsatz (BMR), dann wird dieser Wert mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extra aktiv) multipliziert.

Wählen Sie <strong>Sitzend</strong> (×1,2) für einen Bürojob und wenig oder kein formelles Training. <strong>Leicht Aktiv</strong> (×1,375) für 1–3 Tage leichte Bewegung/Woche. <strong>Mäßig Aktiv</strong> (×1,55) für 3–5 Tage moderates Training. <strong>Sehr Aktiv</strong> (×1,725) für 6–7 Tage hartes Training. <strong>Extra Aktiv</strong> (×1,9) für körperliche Berufe plus tägliches Training. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau.

Der BMR sind die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE fügt alle Bewegungen und Aktivitäten zum BMR hinzu und ergibt den tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt. Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht stabil.

Ein sicheres Kaloriendefizit beträgt 500 Kalorien/Tag unter dem TDEE, was etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche ergibt. Für schnelleren Verlust zielt ein Defizit von 750–1.000 Kalorien auf 0,75–1 kg pro Woche. Dieser Rechner zeigt Ziele für leichtes (−250 kcal), moderates (−500 kcal) und aggressives (−750 kcal) Defizit.

Für mageren Muskelaufbau empfehlen die meisten Trainer 200–300 Kalorien über dem TDEE pro Tag. Dieser Rechner zeigt den TDEE-Erhaltungswert und empfohlene Überschussziele (+250 kcal, +500 kcal).

Die <strong>Mifflin-St Jeor Gleichung</strong> (1990) ist für die meisten modernen Erwachsenen durchgehend genauer als die ältere Harris-Benedict (1919). Eine Studie von 2005 zeigte, dass Mifflin-St Jeor den Ruheumsatz für 82% der Teilnehmer innerhalb von 10% vorhersagte, verglichen mit 56% für Harris-Benedict.

Nein. Die TDEE-Formel berücksichtigt das Geschlecht, da Männer und Frauen unterschiedliche Grundumsatzraten haben, bedingt durch Unterschiede in der durchschnittlichen Muskelmasse. Männer haben typischerweise höhere TDEE-Werte bei gleichem Gewicht, Größe und Alter.

Ja. Der TDEE-Rechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf iPhone Safari, Android Chrome und jedem mobilen Browser. Im Gegensatz zu Apps wie Cronometer oder MyFitnessPal muss kein Konto erstellt und keine App installiert werden.

Nein. Keine Anmeldung, keine E-Mail, kein Konto. Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau werden lokal in Ihrem Browser verarbeitet und nie an einen Server übertragen.

Vollständig. Jede Berechnung läuft als JavaScript in Ihrem Browser-Tab. Ihre Daten werden nie an einen Server gesendet, nie in einer Datenbank gespeichert und nie für Werbung verwendet.

Neu berechnen alle 4–8 Wochen, oder wenn Ihr Gewicht um mehr als 2–3 kg schwankt, Ihr Aktivitätsniveau sich deutlich ändert oder sich Ihr Ziel ändert. TDEE ändert sich mit dem Gewicht — ein kleinerer Körper verbrennt weniger Kalorien.

Die Katch-McArdle Formel berechnet den BMR aus der fettfreien Masse statt dem Gesamtgewicht, was sie für schlanke Sportler genauer macht. Dieser Rechner verwendet derzeit Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict, die für die meisten Menschen ohne Körperfettmessung ausreichend genau sind.