Macro Calculator

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper für Energie und Funktion nutzt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm und ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur. Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers beim Sport. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm und ist für Hormonproduktion und Gehirngesundheit unerlässlich.

Dieser Rechner schätzt zunächst deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung — der validiertesten Formel für die meisten Erwachsenen. Dann multipliziert er deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen TDEE zu erhalten. Eine Kalorienanpassung wird für dein Ziel vorgenommen und die verbleibenden Kalorien werden auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilt. Alles läuft lokal in deinem Browser.

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure — die Gesamtkalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Beim TDEE zu essen erhält das Gewicht; darunter erzeugt Fettabbau; darüber ermöglicht Muskelaufbau. Eine genaue TDEE-Schätzung ist die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans.

Für aktive Personen empfiehlt die Forschung konsistent 1,6–2,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dieser Rechner verwendet 1,8g/kg als solides Mittelwert-Ziel. Höhere Aufnahmen sind bei aggressiven Kaloriendefiziten vorteilhaft, um Muskelmasse zu erhalten.

Für Fettabbau hilft eine proteinreichere Aufteilung, Muskeln während des Kaloriendefizits zu erhalten. Ein beliebter Ansatz ist 30–35% Protein, 25–30% Fett und 35–40% Kohlenhydrate. Der wichtigste Faktor ist ein moderates Kaloriendefizit von 250–500 Kalorien unter dem TDEE.

Für Muskelaufbau Protein bei 1,8–2,2g pro kg Körpergewicht priorisieren, dann Trainings mit ausreichend Kohlenhydraten (45–55% der Gesamtkalorien) versorgen. Fett sollte 20–25% der Kalorien ausmachen. Ein moderater Kalorienüberschuss von 250–500 Kalorien über dem TDEE unterstützt mageren Muskelaufbau.

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung ist derzeit die genaueste und am besten validierte Formel zur Schätzung des Grundumsatzes. Sie verwendet Körpergewicht (kg), Körpergröße (cm), Alter (Jahre) und biologisches Geschlecht. Studien zeigen, dass sie für die meisten Menschen auf ±10% genau ist — besser als ältere Formeln wie Harris-Benedict.

Sei ehrlich bei der Auswahl deines Aktivitätsmultiplikators, da er den größten Einfluss auf deinen TDEE hat. Sitzend (1,2×) bedeutet Bürojob mit wenig oder keiner Bewegung. Leicht aktiv (1,375×) sind 1–3 leichte Trainingseinheiten pro Woche. Mäßig aktiv (1,55×) sind 3–5 moderate Einheiten — am häufigsten für Fitnessstudio-Gänger.

Berechne alle 4–6 Wochen neu oder wenn sich dein Körpergewicht um mehr als 2–4 kg verändert. Deine Eingaben werden im Browser gespeichert, sodass die Neuberechnung weniger als eine Minute dauert.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen als dein TDEE. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien ergibt theoretisch etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Ein Defizit von 20–25% (250–500 Kalorien) ist nachhaltig und erhält Muskelmasse.

Ja. Der TDEE und das Kalorienziel sind für jeden Ernährungsansatz gültig, einschließlich ketogener Diäten. Für Keto manuell auf ca. 5–10% Kohlenhydrate, 20–25% Protein und 65–75% Fett anpassen.

Makro-Tracking bietet präzisere Kontrolle über die Körperzusammensetzung als reines Kalorientracking. Du kannst dein Kalorienziel erreichen und dabei proteindefizitär sein, was beim Abbau zu Muskelverlust führt. Makro-Tracking stellt sicher, dass du genug Protein für Muskelerhalt bekommst.

Nein. Alle Berechnungen laufen vollständig in deinem Browser — deine Daten werden niemals an einen Server gesendet. Der Rechner speichert deine letzten Eingaben im localStorage für Bequemlichkeit, aber diese Daten verlassen dein Gerät nie.