Running Pace Calculator
NuevoCalculate your running pace, finish time and splits for any distance — 5K, 10K, half or full marathon.
| km | Pace | Cumulative time |
|---|
| Race | Beginner | Recreational | Competitive |
|---|---|---|---|
| 5K | 35–50 min | 25–35 min | <20 min |
| 10K | 60–80 min | 45–60 min | <40 min |
| Half Marathon | 2:15–2:45 | 1:45–2:15 | <1:30 |
| Marathon | 4:30–5:30 | 3:30–4:30 | <3:00 |
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¿Qué es el ritmo de carrera y por qué importa?
El ritmo de carrera es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro o una milla. Es la métrica más útil para cualquier corredor, ya sea en tu primer 5K o persiguiendo una marca. El ritmo correcto es la diferencia entre cruzar la línea de meta con fuerza o «chocar contra el muro» a los 30 km de un maratón.
A diferencia de la velocidad (km/h), el ritmo se corresponde directamente con cómo están estructuradas las carreras. Cada marcador kilométrico es un punto de control de ritmo. Los planes de entrenamiento están escritos en ritmo. Comprender tu ritmo es la base del entrenamiento estructurado. Esta calculadora gratuita de ritmo de carrera hace los cálculos al instante para que puedas centrarte en correr.
Cómo usar la calculadora de ritmo
La calculadora funciona en dos modos. En el modo Ritmo → Tiempo, ingresa tu distancia objetivo y el ritmo meta por km o milla, y la calculadora muestra el tiempo final que lograrás. En el modo Tiempo → Ritmo, ingresa tu distancia y tiempo objetivo, y la calculadora muestra el ritmo exacto que debes mantener.
Selecciona entre distancias preestablecidas — 5K, 10K, 21,1 km (media maratón), 42,2 km (maratón) — o ingresa cualquier distancia personalizada. Alterna entre km y millas. La tabla de parciales muestra el tiempo acumulado en cada kilómetro o milla, perfecta para programar un reloj Garmin o imprimir en una pulsera de carrera.
Zonas de ritmo de entrenamiento explicadas
El entrenamiento estructurado usa múltiples zonas de ritmo. El ritmo fácil/recuperación (60–75 seg/km más lento que tu ritmo de 5K) construye la base aeróbica. El 70–80% del kilometraje semanal debe ser a este ritmo de conversación. El ritmo tempo/umbral (15–30 seg/km más lento que el ritmo de 5K) entrena el umbral de lactato, clave para el fitness de 10K a maratón. El ritmo de intervalos/VO2 máx (al ritmo de 5K o ligeramente más rápido) maximiza la captación de oxígeno pero debe limitarse a 1–2 sesiones por semana.
Estrategia de carrera: parciales iguales vs. negativos
Los parciales iguales significan mantener el mismo ritmo durante toda la carrera. Los parciales negativos significan correr la segunda mitad más rápido que la primera. Aunque los parciales iguales son óptimos matemáticamente, los negativos son la estrategia práctica recomendada porque la mayoría de corredores sobrestima su forma en el día de carrera.
Para un maratón, el consejo clásico es correr la primera mitad 15–30 seg/km más lento que el ritmo meta. Salir demasiado rápido es la principal causa de «chocar contra el muro». Para un 5K o 10K, un primer kilómetro ligeramente conservador seguido de una construcción controlada al ritmo de carrera sigue siendo el enfoque más seguro.
UtiloKit frente a Garmin, Strava y Runkeeper
Las herramientas de ritmo de Garmin requieren un dispositivo Garmin y una cuenta Garmin Connect. El Race Predictor de Strava está detrás de Strava Premium ($7,99/mes). Runkeeper requiere iniciar sesión y tener datos de actividades existentes. McMillan Running Calculator requiere ingresar tu correo electrónico para recibir predicciones. Las cuatro añaden fricción antes de poder hacer un simple cálculo de ritmo.
La calculadora de ritmo de carrera de UtiloKit es gratuita, instantánea y no requiere nada. Ingresa dos de los tres valores (ritmo, tiempo, distancia) y obtén el tercero inmediatamente, con una tabla completa de parciales por kilómetro o milla. Funciona en iPhone, Android y cualquier navegador de escritorio sin instalación de app.
Frequently asked questions
¿Qué es el ritmo de carrera y cómo se calcula?
El ritmo de carrera es el tiempo que tardas en recorrer una distancia establecida, expresado en minutos por kilómetro (min/km) o minutos por milla (min/mi). Se calcula dividiendo el tiempo total por la distancia recorrida. Por ejemplo, si corres 5 km en 25 minutos, tu ritmo es 5:00 min/km. Un ritmo más bajo significa que corres más rápido.
¿Cuál es un buen ritmo de 5K para principiantes?
Para principiantes, un ritmo de 5K de 7:00–9:00 min/km — equivalente a un tiempo de llegada de 35–45 minutos — es sólido. Como regla general, si puedes mantener una conversación completa mientras corres, estás a un ritmo apropiado para principiantes.
¿Cómo calculo mi ritmo de maratón a partir de mi tiempo de 5K?
Una regla general es multiplicar tu ritmo de 5K por 1,15–1,25 para estimar tu ritmo sostenible de maratón. Por ejemplo, si tu ritmo de 5K es 5:00 min/km, un ritmo de maratón realista sería 5:45–6:15 min/km. La fórmula de Riegel más precisa es: T2 = T1 × (D2÷D1)^1.06.
¿Cuál es la diferencia entre ritmo y velocidad?
El ritmo es el tiempo por unidad de distancia (min/km o min/milla), mientras que la velocidad es la distancia por unidad de tiempo (km/h o mph). Son matemáticamente inversas: un ritmo de 5:00 min/km equivale a una velocidad de 12 km/h. Los corredores generalmente piensan en ritmo porque se corresponde directamente con cómo están marcadas las carreras.
¿Qué son los parciales negativos y por qué se recomiendan?
Los parciales negativos significan correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Es la estrategia que recomiendan los corredores élite y los entrenadores para casi todas las distancias porque previene el agotamiento temprano de glucógeno. Correr la primera mitad 5–15 seg/km más lento conserva energía para una aceleración controlada en la segunda mitad.
¿A qué ritmos debo entrenar para diferentes tipos de entrenamiento?
Zonas de ritmo relativas al ritmo de 5K: Fácil/Recuperación — 60–75 seg/km más lento (70–80% del kilometraje semanal). Tempo/Umbral — 15–30 seg/km más lento (la sesión clave para el fitness de 10K a maratón). Intervalos/VO2 máx — al ritmo de 5K o ligeramente más rápido (máximo 1–2 sesiones/semana).
¿Cómo convierto entre min/km y min/milla?
Para convertir min/km a min/milla, multiplica por 1,60934. Por ejemplo, 5:00 min/km × 1,60934 = 8:03 min/milla. Para convertir min/milla a min/km, divide por 1,60934. La calculadora maneja esta conversión automáticamente.
¿Qué ritmo califica para el Maratón de Boston?
Los estándares de clasificación de Boston (BQ) varían según la edad y el sexo. Para 2025–2026: hombres 18–34: 3:00:00 (4:16 min/km); mujeres 18–34: 3:30:00 (4:59 min/km). Ten en cuenta que la demanda significa que normalmente necesitas correr 2–6 minutos más rápido que el estándar oficial para asegurar un dorsal.
¿Cuál es el tiempo promedio de maratón?
Según datos de RunRepeat que abarcan más de 70.000 finalizadores, el tiempo promedio global es de aproximadamente 4:21:03 para hombres y 4:48:45 para mujeres. En Estados Unidos, los promedios son aproximadamente 4:33 para hombres y 4:57 para mujeres.
¿Cómo calculo el ritmo necesario para un maratón sub-4 horas?
Para completar un maratón en menos de 4:00:00 necesitas un promedio de 9:09 por milla (5:41 por km) o más rápido. La mayoría de los corredores sub-4 apuntan a 9:05 por milla (5:38 por km) para tener un pequeño margen. Una primera mitad conservadora de 2:02–2:03 (5:48/km) seguida de una segunda mitad a 5:38/km es la estrategia clásica.
¿Cómo convierto el ritmo de carrera a velocidad en km/h o mph?
Para convertir ritmo (min/km) a velocidad (km/h): divide 60 entre el ritmo en minutos decimales. Por ejemplo, 5:00 min/km = 60÷5 = 12 km/h. Para convertir ritmo (min/milla) a velocidad (mph): 8:00 min/milla = 60÷8 = 7,5 mph.
¿Cómo se compara esto con las calculadoras de ritmo de Garmin, Strava o Runkeeper?
La calculadora de Garmin requiere un dispositivo y cuenta Garmin Connect. El predictor de carrera de Strava necesita una suscripción Premium ($7,99/mes). Runkeeper requiere iniciar sesión y tener actividades grabadas. La calculadora de ritmo de UtiloKit funciona de inmediato sin cuenta, dispositivo, actividades grabadas ni tarifa.
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