Macro Calculator

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo usa para obtener energía y funcionar: proteína, carbohidratos y grasa. La proteína proporciona 4 calorías por gramo y es crítica para construir y reparar músculos. Los carbohidratos también proporcionan 4 calorías por gramo y son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo durante el ejercicio. La grasa proporciona 9 calorías por gramo y es esencial para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y la salud cerebral.

Esta calculadora primero estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) usando la ecuación Mifflin-St Jeor — la fórmula más validada para la mayoría de los adultos. Luego multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tu TDEE. Se aplica un ajuste calórico según tu objetivo y las calorías restantes se distribuyen entre proteína, grasa y carbohidratos usando proporciones basadas en evidencia. Todo funciona localmente en tu navegador.

TDEE significa Gasto Energético Total Diario — las calorías totales que tu cuerpo quema en un día. Comer en tu TDEE mantiene el peso; comer por debajo crea pérdida de grasa; comer por encima permite ganar músculo. Una estimación precisa del TDEE es la base de cualquier plan de dieta efectivo.

Para personas activas, la investigación respalda consistentemente 1,6–2,2g de proteína por kg de peso corporal por día. Esta calculadora usa 1,8g/kg como objetivo sólido. Ingestas más altas (hasta 2,2g/kg) son beneficiosas durante déficits calóricos agresivos para preservar la masa muscular magra.

Para la pérdida de grasa, una distribución más alta en proteínas ayuda a preservar el músculo en déficit calórico. Un enfoque popular respaldado por investigaciones es 30–35% proteína, 25–30% grasa y 35–40% carbohidratos. El factor más importante es mantener un déficit calórico moderado de 250–500 calorías por debajo del TDEE.

Para el aumento muscular, prioriza la proteína a 1,8–2,2g por kg de peso corporal, luego alimenta los entrenamientos con carbohidratos adecuados (45–55% de las calorías totales). La grasa debe representar el 20–25% de las calorías. Un superávit calórico modesto de 250–500 calorías sobre el TDEE apoya la ganancia muscular magra.

La ecuación de Mifflin-St Jeor es actualmente la fórmula más precisa y ampliamente validada para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB) en la población general. Usa el peso corporal (kg), la altura (cm), la edad (años) y el sexo biológico. Los estudios muestran que es precisa dentro de ±10% para la mayoría de las personas, superando fórmulas más antiguas como Harris-Benedict.

Sé honesto al seleccionar tu multiplicador de actividad, ya que tiene el mayor impacto en tu TDEE. Sedentario (1,2×) significa trabajo de escritorio con poco o nada de ejercicio. Ligeramente activo (1,375×) es 1–3 sesiones ligeras por semana. Moderadamente activo (1,55×) es 3–5 sesiones moderadas por semana — la más común para quienes van al gimnasio.

Recalcula cada 4–6 semanas o cuando tu peso corporal cambie más de 2–4 kg. A medida que pierdes o ganas peso, tu TMB y TDEE cambian en consecuencia. Tus entradas se guardan en tu navegador, por lo que recalcular toma menos de un minuto.

Un déficit calórico significa consumir menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 500 calorías por día produce teóricamente alrededor de 0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Un déficit del 20–25% (250–500 calorías) es sostenible y preserva el músculo. Los déficits que superan el 30% aceleran la pérdida muscular.

Sí. Aunque esta calculadora usa una distribución balanceada de macros por defecto, el TDEE y el objetivo calórico que produce son válidos para cualquier enfoque dietético, incluidas las dietas cetogénicas. Para keto, ajusta manualmente a aproximadamente 5–10% carbohidratos, 20–25% proteína y 65–75% grasa de tu objetivo calórico.

El seguimiento de macros proporciona un control más preciso sobre la composición corporal que solo contar calorías. Puedes alcanzar tu objetivo calórico siendo deficiente en proteínas, causando pérdida muscular durante una definición. El seguimiento de macros asegura que obtengas suficiente proteína para preservar músculo, suficientes carbohidratos para alimentar el rendimiento y suficiente grasa para la salud hormonal.

No. Todos los cálculos ocurren completamente en tu navegador usando JavaScript — tu edad, peso, altura y otros datos nunca se envían a ningún servidor. La calculadora guarda tus últimas entradas en el localStorage de tu navegador por conveniencia, pero esos datos nunca salen de tu dispositivo.