TDEE Calculator

TDEE significa Gasto Energético Diario Total — las calorías totales que tu cuerpo quema en 24 horas. Se calcula en dos pasos: primero se calcula la Tasa Metabólica Basal (BMR), luego ese número se multiplica por un factor de actividad. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el BMR, luego aplica multiplicadores de actividad desde 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (extra activo).

Elige <strong>Sedentario</strong> (×1,2) si tienes trabajo de escritorio y poco o ningún ejercicio formal. <strong>Ligeramente Activo</strong> (×1,375) para 1–3 días de ejercicio ligero/semana. <strong>Moderadamente Activo</strong> (×1,55) para 3–5 días de entrenamientos moderados. <strong>Muy Activo</strong> (×1,725) para 6–7 días de entrenamiento duro. <strong>Extra Activo</strong> (×1,9) para trabajos físicos más entrenamiento diario. La mayoría sobreestima su nivel de actividad; si tienes dudas, baja un nivel.

El BMR es las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. El TDEE añade todo el movimiento y actividad sobre el BMR, convirtiéndolo en el total calórico diario real que necesitas para mantener tu peso actual. Come en tu TDEE y el peso se mantiene estable.

Un déficit calórico seguro y basado en evidencia es 500 calorías/día por debajo del TDEE, lo que produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Para pérdida más rápida, un déficit de 750–1.000 calorías apunta a 0,75–1 kg por semana — pero déficits superiores a 1.000 cal/día aumentan el riesgo de pérdida muscular. Esta calculadora muestra objetivos para déficits leve (−250 kcal), moderado (−500 kcal) y agresivo (−750 kcal).

Para ganancia muscular magra, la mayoría de los entrenadores recomiendan 200–300 calorías sobre el TDEE por día — un superávit modesto que apoya la síntesis de proteínas musculares sin ganancia excesiva de grasa. Esta calculadora muestra el TDEE de mantenimiento y los objetivos de superávit recomendados (+250 kcal, +500 kcal).

La <strong>ecuación de Mifflin-St Jeor</strong> (1990) es consistentemente más precisa para la mayoría de los adultos modernos que la más antigua Harris-Benedict (1919). Un estudio de 2005 encontró que Mifflin-St Jeor predijo la tasa metabólica en reposo dentro del 10% para el 82% de los participantes, frente al 56% de Harris-Benedict.

No. La fórmula TDEE usa el sexo porque hombres y mujeres tienen tasas metabólicas basales diferentes, impulsadas por diferencias en la masa muscular promedio. Los hombres típicamente tienen valores TDEE más altos al mismo peso, altura y edad debido a mayor masa muscular.

Sí. La calculadora TDEE es completamente responsiva y funciona en iPhone Safari, Android Chrome y cualquier navegador móvil. A diferencia de apps como Cronometer o MyFitnessPal, no hay cuenta que crear ni app que instalar.

No. No hay registro, no hay email, no hay cuenta y nada que instalar. Abre la página, introduce tus datos y tu TDEE aparece al instante. Tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad se procesan localmente en tu navegador y nunca se transmiten a ningún servidor.

Completamente. Cada cálculo corre como JavaScript en tu pestaña del navegador. Tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad nunca se envían a un servidor, nunca se almacenan en una base de datos y nunca se usan para publicidad.

Recalcula cada 4–8 semanas, o siempre que tu peso cambie más de 2–3 kg, tu nivel de actividad cambie significativamente, o tu objetivo cambie de déficit a superávit. El TDEE cambia al cambiar el peso — un cuerpo más pequeño quema menos calorías.

La fórmula Katch-McArdle calcula el BMR desde la masa corporal magra en vez del peso total, lo que la hace más precisa para atletas magros o personas con porcentaje de grasa inusualmente alto o bajo. Esta calculadora actualmente usa Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict, que son suficientemente precisas para la mayoría sin necesitar una medición de grasa corporal.