Macro Calculator

Les macronutriments sont les trois principaux nutriments que votre corps utilise pour l'énergie : protéines, glucides et lipides. Les protéines fournissent 4 calories par gramme et sont essentielles pour construire et réparer les muscles. Les glucides fournissent aussi 4 calories par gramme et sont la source de carburant préférée de votre corps pendant l'exercice. Les lipides fournissent 9 calories par gramme et sont essentiels pour la production d'hormones et la santé cérébrale.

Ce calculateur estime d'abord votre Taux Métabolique de Base (TMB) en utilisant l'équation Mifflin-St Jeor — la formule la plus validée pour la plupart des adultes. Il multiplie ensuite votre TMB par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE. Un ajustement calorique est appliqué selon votre objectif et les calories restantes sont réparties entre protéines, lipides et glucides. Tout fonctionne localement dans votre navigateur.

TDEE signifie Dépense Énergétique Totale Quotidienne — les calories totales que votre corps brûle en un jour. Manger à votre TDEE maintient le poids ; en dessous crée une perte de graisse ; au-dessus permet la prise de muscle. Une estimation précise du TDEE est la base de tout plan alimentaire efficace.

Pour les personnes actives, la recherche soutient régulièrement 1,6–2,2g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce calculateur utilise 1,8g/kg comme objectif solide. Des apports plus élevés sont bénéfiques pendant les déficits caloriques agressifs pour préserver la masse musculaire.

Pour la perte de graisse, une répartition plus riche en protéines aide à préserver le muscle pendant le déficit calorique. Une approche populaire est 30–35% protéines, 25–30% lipides et 35–40% glucides. Le facteur le plus important est de maintenir un déficit modéré de 250–500 calories en dessous du TDEE.

Pour la prise de muscle, priorisez les protéines à 1,8–2,2g par kg de poids corporel, puis alimentez les entraînements avec des glucides adéquats (45–55% des calories totales). Les lipides doivent représenter 20–25% des calories. Un surplus modeste de 250–500 calories au-dessus du TDEE soutient la prise musculaire maigre.

L'équation de Mifflin-St Jeor est actuellement la formule la plus précise et la plus validée pour estimer le Taux Métabolique de Base. Elle utilise le poids corporel (kg), la taille (cm), l'âge (ans) et le sexe biologique. Les études montrent qu'elle est précise à ±10% pour la plupart des personnes, surpassant des formules plus anciennes comme Harris-Benedict.

Soyez honnête en sélectionnant votre multiplicateur d'activité, car il a le plus grand impact sur votre TDEE. Sédentaire (1,2×) signifie un travail de bureau avec peu ou pas d'exercice. Légèrement actif (1,375×) correspond à 1–3 séances légères par semaine. Modérément actif (1,55×) est 3–5 séances modérées par semaine — la plus courante pour les habitués de la salle.

Recalculez toutes les 4–6 semaines ou lorsque votre poids change de plus de 2–4 kg. Vos saisies sont sauvegardées dans le navigateur, donc recalculer prend moins d'une minute.

Un déficit calorique signifie consommer moins de calories que votre TDEE. Un déficit de 500 calories par jour produit théoriquement environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Un déficit de 20–25% (250–500 calories) est durable et préserve le muscle.

Oui. Le TDEE et l'objectif calorique produits sont valides pour n'importe quelle approche alimentaire incluant les régimes cétogènes. Pour le keto, ajustez manuellement à environ 5–10% glucides, 20–25% protéines et 65–75% lipides.

Le suivi des macros offre un contrôle plus précis sur la composition corporelle. Vous pouvez atteindre votre objectif calorique en étant déficient en protéines, causant une perte musculaire pendant une sèche. Le suivi des macros garantit suffisamment de protéines pour préserver le muscle.

Non. Tous les calculs s'effectuent entièrement dans votre navigateur — vos données ne sont jamais envoyées à un serveur. Le calculateur sauvegarde vos dernières saisies dans le localStorage de votre navigateur par commodité, mais ces données ne quittent jamais votre appareil.