TDEE Calculator
नयाTotal Daily Energy Expenditure calculator — maintenance calories, cut & bulk targets. Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict. 100% private.
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मुफ़्त TDEE कैलकुलेटर: अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय जानें
यह मुफ़्त TDEE कैलकुलेटर आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (Total Daily Energy Expenditure) गणना करता है — वह सटीक कैलोरी संख्या जो आपका शरीर आपके वर्तमान गतिविधि स्तर पर प्रतिदिन जलाता है। अपनी आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर दर्ज करें, और कैलकुलेटर तुरंत आपकी रखरखाव कैलोरी, वसा घटाने की अनुशंसित मात्रा और मांसपेशी लाभ के लक्ष्य दिखाता है।
TDEE किसी भी साक्ष्य-आधारित पोषण योजना की नींव है। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक BMR फ़ॉर्मूला है, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा मान्य गतिविधि गुणकों को लागू करता है।
TDEE की गणना कैसे होती है: BMR × गतिविधि गुणक
TDEE = BMR × गतिविधि कारक। आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वे कैलोरी हैं जो आपके शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में चाहिए। Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला: पुरुषों के लिए, (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) − (5 × आयु) + 5; महिलाओं के लिए, वही फ़ॉर्मूला −161 के साथ समाप्त होता है।
BMR को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है: 1.2 गतिहीन जीवन, 1.375 हल्की गतिविधि (1–3 दिन/सप्ताह), 1.55 मध्यम गतिविधि, 1.725 बहुत सक्रिय, और 1.9 अत्यधिक सक्रिय। कैलकुलेटर तुलना के लिए Harris-Benedict फ़ॉर्मूला भी प्रदान करता है; अंतर आमतौर पर 50–150 कैलोरी होता है।
वजन घटाने, मांसपेशी लाभ या रखरखाव के लिए TDEE का उपयोग
TDEE जानने के बाद, कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना आसान है। वसा घटाने के लिए, TDEE से 500 कैलोरी/दिन कम खाएं, जिससे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg वसा कम होती है। मांसपेशी लाभ के लिए, TDEE से 200–300 कैलोरी अधिक पर्याप्त है।
रखरखाव के लिए, TDEE पर खाने से वजन स्थिर रहता है। यह कैलकुलेटर तीनों परिदृश्य — घाटा लक्ष्य, रखरखाव और अधिशेष लक्ष्य — एक ही दृश्य में प्रदर्शित करता है।
TDEE बनाम प्रतिस्पर्धी: TDEECALCULATOR.NET, MyFitnessPal, Healthline, Calculator.net
TDEECALCULATOR.NET सबसे लोकप्रिय समर्पित TDEE टूल है — Mifflin-St Jeor और Katch-McArdle दोनों प्रदान करता है। इसकी कमजोरियां: सर्वर-साइड प्रोसेसिंग और कुकीज़ जो डेटा संग्रहीत करती हैं। MyFitnessPal के लिए खाता बनाना आवश्यक है। Calculator.net भी सर्वर-साइड है।
UtiloKit का TDEE कैलकुलेटर TDEECALCULATOR.NET जितना सटीक है, Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict दोनों प्रदान करता है, और हर गणना आपके ब्राउज़र में स्थानीय रूप से करता है। कोई सर्वर कॉल नहीं, कोई खाता नहीं, कोई विज्ञापन नेटवर्क नहीं।
मोबाइल पर TDEE: iPhone, Android और ऑफलाइन उपयोग
कैलकुलेटर पूरी तरह से रिस्पॉन्सिव है — iPhone और Android पर काम करता है। संख्या इनपुट फ़ील्ड iOS और Android पर स्वचालित रूप से न्यूमेरिक कीबोर्ड खोलते हैं।
चूंकि सभी प्रोसेसिंग क्लाइंट-साइड JavaScript के रूप में चलती है, टूल धीमे मोबाइल कनेक्शन पर भी तेज़ी से लोड होता है और एक बार पेज कैश होने पर ऑफलाइन काम करता है। कोई ऐप इंस्टॉल नहीं करनी। पेज बुकमार्क करें और कभी भी उपयोग करें।
Frequently asked questions
TDEE क्या है और इसकी गणना कैसे होती है?
TDEE का अर्थ है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय — 24 घंटों में आपका शरीर जितनी कुल कैलोरी जलाता है। इसकी गणना दो चरणों में होती है: पहले बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), फिर उस संख्या को 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक के गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।
TDEE के लिए कौन सा गतिविधि स्तर चुनें?
डेस्क जॉब और कोई व्यायाम नहीं — <strong>गतिहीन</strong> (×1.2)। सप्ताह में 1–3 दिन हल्का व्यायाम — <strong>हल्का सक्रिय</strong> (×1.375)। सप्ताह में 3–5 दिन मध्यम वर्कआउट — <strong>मध्यम सक्रिय</strong> (×1.55)। 6–7 दिन कठिन प्रशिक्षण — <strong>बहुत सक्रिय</strong> (×1.725)। शारीरिक काम + दैनिक प्रशिक्षण — <strong>अत्यधिक सक्रिय</strong> (×1.9)। अधिकांश लोग अपने गतिविधि स्तर को अधिक आंकते हैं।
TDEE और BMR में क्या अंतर है?
BMR वे कैलोरी हैं जो आपका शरीर पूर्ण आराम में जलाता है। TDEE में सभी आंदोलन और गतिविधि जुड़ती है, जो आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए वास्तविक दैनिक कैलोरी कुल बनाती है।
TDEE का उपयोग करके वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
TDEE से 500 कैलोरी/दिन कम खाने से प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg वसा घटती है। 750–1,000 कैलोरी घाटे का लक्ष्य 0.75–1 kg/सप्ताह है। यह कैलकुलेटर हल्के (−250 kcal), मध्यम (−500 kcal) और आक्रामक (−750 kcal) घाटे के लक्ष्य दिखाता है।
मांसपेशी बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?
अधिकांश कोच प्रतिदिन TDEE से 200–300 कैलोरी अधिक सुझाते हैं। यह कैलकुलेटर रखरखाव TDEE और अनुशंसित अधिशेष लक्ष्य (+250 kcal, +500 kcal) दिखाता है।
कौन सा TDEE फ़ॉर्मूला अधिक सटीक है — Mifflin-St Jeor या Harris-Benedict?
<strong>Mifflin-St Jeor समीकरण</strong> (1990) अधिकांश आधुनिक वयस्कों के लिए पुराने Harris-Benedict (1919) से लगातार अधिक सटीक है। 2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि Mifflin-St Jeor ने 82% प्रतिभागियों में 10% के भीतर सही अनुमान लगाया, जबकि Harris-Benedict में यह 56% था।
क्या पुरुषों और महिलाओं का TDEE समान होता है?
नहीं। TDEE फ़ॉर्मूला लिंग का उपयोग करता है क्योंकि पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशी द्रव्यमान में अंतर के कारण अलग बेसल मेटाबॉलिक रेट होती है। पुरुषों का TDEE आमतौर पर समान वजन, ऊंचाई और आयु पर महिलाओं से अधिक होता है।
क्या iPhone या Android पर TDEE कैलकुलेटर इस्तेमाल किया जा सकता है?
हाँ। TDEE कैलकुलेटर पूरी तरह से रिस्पॉन्सिव है और iPhone Safari, Android Chrome और किसी भी मोबाइल ब्राउज़र पर काम करता है। Cronometer या MyFitnessPal जैसे ऐप के विपरीत, कोई खाता बनाने की या ऐप इंस्टॉल करने की आवश्यकता नहीं।
क्या इस कैलकुलेटर के लिए साइनअप या खाता बनाना आवश्यक है?
नहीं। कोई साइनअप नहीं, कोई ईमेल नहीं, कोई खाता नहीं। आपकी ऊंचाई, वजन, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर आपके ब्राउज़र में स्थानीय रूप से प्रोसेस होते हैं और कभी भी किसी सर्वर पर नहीं भेजे जाते।
क्या इस TDEE कैलकुलेटर में मेरा डेटा सुरक्षित है?
बिल्कुल। हर गणना आपके ब्राउज़र टैब में JavaScript के रूप में चलती है। आपका डेटा कभी भी सर्वर को नहीं भेजा जाता, डेटाबेस में संग्रहीत नहीं होता और विज्ञापन के लिए उपयोग नहीं होता।
TDEE कितनी बार पुनः गणना करनी चाहिए?
हर 4–8 सप्ताह में, या जब भी वजन 2–3 kg से अधिक बदले, गतिविधि स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव हो, या लक्ष्य बदले। वजन के साथ TDEE बदलता है — छोटा शरीर कम कैलोरी जलाता है।
Katch-McArdle फ़ॉर्मूला क्या है और क्या यह कैलकुलेटर इसका उपयोग करता है?
Katch-McArdle फ़ॉर्मूला कुल वजन की बजाय दुबली शरीर द्रव्यमान से BMR गणना करता है, जो इसे दुबले एथलीटों के लिए अधिक सटीक बनाता है। यह कैलकुलेटर वर्तमान में Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict का उपयोग करता है, जो अधिकांश लोगों के लिए शरीर वसा माप के बिना पर्याप्त सटीक हैं।
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