Running Pace Calculator
NovitàCalculate your running pace, finish time and splits for any distance — 5K, 10K, half or full marathon.
| km | Pace | Cumulative time |
|---|
| Race | Beginner | Recreational | Competitive |
|---|---|---|---|
| 5K | 35–50 min | 25–35 min | <20 min |
| 10K | 60–80 min | 45–60 min | <40 min |
| Half Marathon | 2:15–2:45 | 1:45–2:15 | <1:30 |
| Marathon | 4:30–5:30 | 3:30–4:30 | <3:00 |
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Cos'è il passo di corsa e perché è importante
Il passo di corsa è il tempo necessario per percorrere un chilometro o un miglio. È la metrica più utile per qualsiasi corridore, che tu stia affrontando la prima 5K o mirando alla qualificazione per Boston. Il passo giusto fa la differenza tra tagliare il traguardo con energia o «sbattere contro il muro» al km 30 di una maratona.
A differenza della velocità (km/h), il passo corrisponde direttamente alla struttura delle gare. Ogni cartello chilometrico è un punto di controllo del passo. I piani di allenamento sono scritti in termini di passo. Questo calcolatore passo corsa gratuito esegue i calcoli istantaneamente così puoi concentrarti sul correre.
Come usare il calcolatore di passo
Il calcolatore funziona in due modalità. Nella modalità Passo → Tempo, inserisci la distanza obiettivo e il passo desiderato al km o al miglio, e il calcolatore mostra il tempo di arrivo raggiungibile. Nella modalità Tempo → Passo, inserisci distanza e tempo obiettivo, e il calcolatore mostra il passo esatto da mantenere.
Scegli tra le distanze preimpostate — 5K, 10K, 21,1 km (mezza maratona), 42,2 km (maratona) — oppure inserisci una distanza personalizzata qualsiasi. La tabella split mostra il tempo cumulato ad ogni chilometro o miglio, perfetta per programmare un orologio Garmin o stampare su un braccialetto da gara.
Le zone di passo per l'allenamento spiegate
L'allenamento strutturato utilizza più zone di passo. Il passo facile/recupero (60–75 s/km più lento del tuo passo sui 5K) costruisce la base aerobica. Il 70–80% del chilometraggio settimanale dovrebbe essere svolto a questo passo di conversazione. Il passo tempo/soglia (15–30 s/km più lento del passo 5K) allena la soglia del lattato — la sessione chiave per la forma dai 10K alla maratona. Il passo intervalli/VO2 max (al passo della 5K o leggermente più veloce) massimizza il consumo di ossigeno ma va limitato a 1–2 sessioni a settimana.
Strategia di gara: split uguali vs. negativi
Gli split uguali significano mantenere esattamente lo stesso passo per tutta la gara. Gli split negativi significano correre la seconda metà più veloce della prima. Sebbene gli split uguali siano matematicamente ottimali, i negativi sono la strategia pratica raccomandata perché la maggior parte dei corridori sopravvaluta leggermente la propria forma il giorno della gara.
Per la maratona, il consiglio classico è correre la prima metà 15–30 s/km più lentamente del passo maratona obiettivo. Partire troppo forte è la principale causa del «muro» dovuto all'esaurimento del glicogeno. Per la 5K o 10K, un primo chilometro leggermente conservativo seguito da una progressione controllata verso il passo gara rimane l'approccio più sicuro.
UtiloKit vs Garmin, Strava e Runkeeper
Gli strumenti di passo di Garmin richiedono un dispositivo Garmin e un account Garmin Connect. Il Race Predictor di Strava è bloccato dietro Strava Premium ($7,99/mese). Runkeeper richiede il login con dati di attività esistenti. McMillan Running Calculator chiede un indirizzo e-mail per le previsioni.
Il calcolatore passo corsa di UtiloKit è gratuito, istantaneo e non richiede nulla. Inserisci due dei tre valori (passo, tempo, distanza) e ottieni immediatamente il terzo — con una tabella split completa per chilometro o miglio. Funziona su iPhone, Android e qualsiasi browser senza installazione di app.
Frequently asked questions
Cos'è il passo di corsa e come si calcola?
Il passo di corsa è il tempo necessario per percorrere una distanza definita, espresso in minuti per chilometro (min/km) o minuti per miglio (min/mi). Si calcola dividendo il tempo totale per la distanza percorsa. Per esempio, 5 km in 25 minuti corrispondono a un passo di 5:00 min/km.
Qual è un buon passo sui 5K per i principianti?
Per i principianti, un passo 5K di 7:00–9:00 min/km — che corrisponde a un tempo di arrivo di 35–45 minuti — è un livello solido. Una semplice regola: se puoi sostenere una conversazione completa mentre corri, sei a un passo adatto ai principianti.
Come calcolo il mio passo maratona dal tempo sui 5K?
Una regola empirica è moltiplicare il passo sui 5K per 1,15–1,25 per stimare il passo maratona sostenibile. Per esempio, con un passo 5K di 5:00 min/km, un passo maratona realistico sarebbe 5:45–6:15 min/km. La formula di Riegel più precisa è: T2 = T1 × (D2÷D1)^1,06.
Qual è la differenza tra passo e velocità?
Il passo è il tempo per unità di distanza (min/km o min/miglio), mentre la velocità è la distanza per unità di tempo (km/h o mph). Sono matematicamente inversi: un passo di 5:00 min/km equivale a una velocità di 12 km/h.
Cosa sono gli split negativi e perché sono raccomandati?
Gli split negativi significano correre la seconda metà di una gara più veloce della prima. È la strategia raccomandata dai corridori d'élite per quasi tutte le distanze, perché previene l'esaurimento precoce del glicogeno. Correre la prima metà 5–15 s/km più lentamente conserva energia per un'accelerazione controllata nella seconda parte.
A quali passi allenarsi per i diversi tipi di allenamento?
Zone di passo rispetto al passo 5K: Facile/recupero — 60–75 s/km più lento (70–80% del chilometraggio settimanale). Tempo/soglia — 15–30 s/km più lento (la sessione chiave dalla 10K alla maratona). Intervalli/VO2 max — al passo della 5K o leggermente più veloce (massimo 1–2 sessioni/settimana).
Come si converte tra min/km e min/miglio?
Per convertire min/km in min/miglio, moltiplica per 1,60934. Esempio: 5:00 min/km × 1,60934 = 8:03 min/miglio. Per convertire min/miglio in min/km, dividi per 1,60934.
Quale passo è richiesto per qualificarsi per la Boston Marathon?
Gli standard BQ variano per fascia d'età e sesso. Per il 2025–2026: uomini 18–34: 3:00:00 (4:16 min/km); donne 18–34: 3:30:00 (4:59 min/km). L'alta domanda significa solitamente dover correre 2–6 minuti più veloce dello standard ufficiale per garantirsi un pettorale.
Qual è il tempo medio di arrivo in una maratona?
Secondo i dati RunRepeat su oltre 70.000 finisher, il tempo medio mondiale è di circa 4:21:03 per gli uomini e 4:48:45 per le donne. Negli Stati Uniti le medie sono circa 4:33 uomini e 4:57 donne.
Come calcolo il passo necessario per una maratona sotto le 4 ore?
Per concludere una maratona in meno di 4:00:00 devi mantenere una media di 9:09 per miglio (5:41 per km) o più veloce. Una prima metà conservativa a 5:48/km seguita da una seconda metà a 5:38/km è la classica strategia sub-4.
Come si converte il passo di corsa in km/h o mph?
Per convertire passo (min/km) in velocità (km/h): dividi 60 per il passo in minuti decimali. Esempio: 5:00 min/km = 60÷5 = 12 km/h. Per min/miglio in mph: 8:00 min/miglio = 60÷8 = 7,5 mph.
Come si confronta con i calcolatori di passo di Garmin, Strava o Runkeeper?
Il calcolatore di Garmin richiede dispositivo e account Garmin Connect. Il Race Predictor di Strava richiede Premium ($7,99/mese). Runkeeper richiede il login con attività registrate. Il calcolatore di passo UtiloKit funziona istantaneamente senza account, dispositivo o costi.
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