Macro Calculator

I macronutrienti sono i tre principali nutrienti che il corpo usa per energia e funzioni vitali: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine forniscono 4 kcal/g e sono essenziali per costruire e riparare i muscoli. I carboidrati forniscono anch'essi 4 kcal/g e sono la fonte di carburante preferita dal corpo durante l'attività fisica. I grassi forniscono 9 kcal/g e sono indispensabili per la produzione di ormoni e la salute del cervello.

Il calcolatore stima prima il metabolismo basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor — la formula più validata per la maggior parte degli adulti. Poi moltiplica il BMR per il fattore di attività per ottenere il TDEE. Viene applicata la correzione calorica in base all'obiettivo e le calorie rimanenti vengono distribuite tra proteine, grassi e carboidrati. Tutto avviene localmente nel browser.

Il TDEE è la spesa energetica totale giornaliera — il totale di calorie bruciate dal corpo in un giorno. Mangiare al livello del TDEE mantiene il peso; sotto crea il dimagrimento; sopra favorisce la crescita muscolare. Stimare accuratamente il TDEE è la base di qualsiasi piano alimentare efficace.

Per le persone attive, la ricerca supporta costantemente 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo calcolatore usa 1,8 g/kg come obiettivo intermedio solido. Apporti più elevati sono benefici durante un deficit calorico aggressivo per preservare la massa magra.

Per il dimagrimento, un rapporto proteico elevato aiuta a mantenere i muscoli in deficit calorico. Un approccio popolare supportato dalla ricerca è 30–35% proteine, 25–30% grassi e 35–40% carboidrati. Il fattore più importante è mantenere un deficit moderato di 250–500 kcal sotto il TDEE.

Per l'aumento muscolare, priorità alle proteine a 1,8–2,2 g/kg, poi carboidrati sufficienti (45–55% delle calorie) per alimentare gli allenamenti. I grassi dovrebbero costituire il 20–25% delle calorie. Un surplus moderato di 250–500 kcal sopra il TDEE supporta la crescita muscolare pulita minimizzando l'accumulo di grasso.

L'equazione di Mifflin-St Jeor è attualmente la formula più accurata e ampiamente validata per stimare il metabolismo basale nella popolazione generale. Usa peso (kg), altezza (cm), età (anni) e sesso biologico. Le ricerche mostrano un'accuratezza entro ±10% per la maggior parte delle persone, superiore a formule più vecchie come Harris-Benedict.

Sii onesto nella scelta del moltiplicatore di attività — è quello che incide di più sul TDEE. Sedentario (1,2×) è lavoro d'ufficio con quasi nessun esercizio. Leggermente attivo (1,375×) è 1–3 allenamenti leggeri a settimana. Moderatamente attivo (1,55×) è 3–5 allenamenti medi a settimana — l'opzione più comune per chi va in palestra.

Ricalcola ogni 4–6 settimane o quando il peso cambia di oltre 2–4 kg. I tuoi dati sono salvati nel browser, quindi il ricalcolo richiede meno di un minuto.

Un deficit calorico significa consumare meno calorie del TDEE. Un deficit di 500 kcal/giorno produce teoricamente circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Un deficit del 20–25% (250–500 kcal) è sostenibile e preserva i muscoli. Un deficit superiore al 30% accelera la perdita muscolare.

Sì. Il TDEE e gli obiettivi calorici generati dal calcolatore sono validi per qualsiasi approccio dietetico, inclusa la dieta chetogenica. Per il keto, regola manualmente a circa 5–10% carboidrati, 20–25% proteine e 65–75% grassi.

Tracciare i macros offre un controllo più preciso della composizione corporea rispetto al semplice conteggio calorico. Potresti raggiungere il target calorico ma essere carente di proteine, causando perdita muscolare durante il cut. Il tracking dei macros garantisce proteine sufficienti per preservare i muscoli e carboidrati adeguati per le performance.

No. Tutti i calcoli vengono eseguiti completamente nel browser con JavaScript — età, peso, altezza e altri dati non vengono mai inviati a nessun server. Il calcolatore salva gli ultimi dati inseriti nel localStorage del browser per comodità, ma quei dati non lasciano mai il tuo dispositivo.