TDEE Calculator

TDEE는 하루 총 에너지 소비량으로, 24시간 동안 몸이 소비하는 총 칼로리입니다. 두 단계로 계산됩니다: ① 기초대사율(BMR) 계산, ② 1.2(좌식)에서 1.9(극도로 활동적)까지의 활동 계수를 곱합니다.

사무직으로 운동을 거의 하지 않으면 <strong>좌식</strong>(×1.2). 주 1–3일 가벼운 운동이면 <strong>가볍게 활동적</strong>(×1.375). 주 3–5일 중간 강도 운동이면 <strong>적당히 활동적</strong>(×1.55). 주 6–7일 고강도 훈련이면 <strong>매우 활동적</strong>(×1.725). 육체 노동과 매일 훈련을 병행하면 <strong>극도로 활동적</strong>(×1.9). 대부분의 사람들이 자신의 활동 수준을 과대평가합니다.

BMR은 완전한 휴식 상태에서 몸이 소비하는 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 모든 움직임과 활동을 더한 것으로, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 실제 하루 칼로리 총합입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 안정적으로 유지됩니다.

안전한 칼로리 결핍은 TDEE보다 하루 500 kcal 적게 먹는 것으로 주당 약 0.5 kg의 지방을 감량합니다. 더 빠른 감량을 원한다면 750–1,000 kcal 결핍으로 주당 0.75–1 kg을 목표로 합니다. 이 계산기는 가벼운(−250 kcal), 중간(−500 kcal), 적극적(−750 kcal) 결핍 목표를 표시합니다.

대부분의 코치는 하루 TDEE보다 200–300 kcal 많은 잉여를 권장합니다. 이 계산기는 유지 TDEE와 권장 잉여 목표(+250 kcal, +500 kcal)를 표시합니다.

<strong>Mifflin-St Jeor 방정식</strong>(1990년)은 대부분의 현대 성인에게 오래된 Harris-Benedict(1919년)보다 지속적으로 더 정확합니다. 2005년 연구에서 Mifflin-St Jeor는 참여자의 82%에서 안정 시 대사율을 10% 이내로 예측했으며, Harris-Benedict는 56%였습니다.

다릅니다. TDEE 공식은 성별을 사용하는데, 남성과 여성이 평균 근육량 차이로 인해 서로 다른 기초대사율을 가지기 때문입니다. 남성은 동일한 체중, 키, 나이에서 여성보다 일반적으로 더 높은 TDEE 값을 가집니다.

네. TDEE 계산기는 완전 반응형으로 iPhone Safari, Android Chrome 및 모든 모바일 브라우저에서 작동합니다. Cronometer나 MyFitnessPal 같은 앱과 달리 계정을 만들거나 앱을 설치할 필요가 없습니다.

아니요. 가입 없음, 이메일 없음, 계정 없음. 키, 체중, 나이, 성별, 활동 수준은 브라우저에서 로컬로 처리되며 어떤 서버에도 전송되지 않습니다.

완전히 안전합니다. 모든 계산은 브라우저 탭에서 JavaScript로 실행됩니다. 데이터는 절대 서버로 전송되지 않고, 데이터베이스에 저장되지 않으며, 광고 목적으로 사용되지 않습니다.

4–8주마다, 또는 체중이 2–3 kg 이상 변했을 때, 활동 수준이 크게 바뀌었을 때, 또는 다이어트에서 증량으로 목표가 바뀌었을 때 재계산하세요. TDEE는 체중에 따라 변합니다 — 몸이 작아지면 안정 시와 활동 중 모두 칼로리를 덜 소모합니다.

Katch-McArdle 공식은 총 체중 대신 제지방량으로 BMR을 계산하여 체지방률이 비정상적인 운동선수에게 더 정확하지만 체지방률 측정이 필요합니다. 이 계산기는 현재 Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict를 사용하며, 대부분의 사람들에게 체지방 측정 없이도 충분히 정확합니다.