Macro Calculator

다량영양소는 신체가 에너지와 기능을 위해 사용하는 세 가지 주요 영양소입니다: 단백질, 탄수화물, 지방. 단백질은 그램당 4칼로리를 제공하며 근육 구성과 수리에 중요합니다. 탄수화물도 그램당 4칼로리이며 운동 중 신체의 선호 연료 공급원입니다. 지방은 그램당 9칼로리이며 호르몬 생산과 뇌 건강에 필수적입니다.

이 계산기는 먼저 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용해 기초대사량(BMR)을 추정합니다 — 대부분의 성인에게 가장 검증된 공식입니다. 그런 다음 BMR에 활동 계수를 곱해 TDEE를 계산합니다. 목표에 따른 칼로리 조정이 적용되며 나머지 칼로리는 근거 기반 비율로 단백질, 지방, 탄수화물에 배분됩니다. 모든 것이 브라우저에서 로컬로 실행됩니다.

TDEE는 총 일일 에너지 소비량 — 하루에 신체가 소모하는 총 칼로리입니다. TDEE만큼 먹으면 체중 유지; 그보다 적게 먹으면 지방 감소; 그보다 많이 먹으면 근육 증가가 가능합니다. 정확한 TDEE 추정은 모든 효과적인 식단 계획의 기초입니다.

활동적인 사람의 경우 연구는 일관되게 체중 1kg당 하루 1.6–2.2g의 단백질을 지지합니다. 이 계산기는 1.8g/kg을 확고한 중간 목표로 사용합니다. 적극적인 칼로리 부족 기간에는 제지방량을 보존하기 위해 더 높은 섭취량이 도움이 됩니다.

지방 감량의 경우 단백질이 높은 비율이 칼로리 적자 중 근육을 보존하는 데 도움이 됩니다. 연구에 기반한 인기 있는 접근법은 단백질 30–35%, 지방 25–30%, 탄수화물 35–40%입니다. 가장 중요한 요소는 TDEE보다 250–500칼로리 낮은 적당한 칼로리 적자를 유지하는 것입니다.

근육 증가를 위해 단백질을 체중 1kg당 1.8–2.2g으로 우선시한 다음, 탄수화물(총 칼로리의 45–55%)로 훈련에 연료를 공급합니다. 지방은 칼로리의 20–25%를 차지해야 합니다. TDEE보다 250–500칼로리 높은 적당한 칼로리 잉여가 깔끔한 근육 증가를 지원합니다.

Mifflin-St Jeor 방정식은 현재 일반 인구의 기초대사량을 추정하기 위한 가장 정확하고 광범위하게 검증된 공식입니다. 체중(kg), 키(cm), 나이(년), 생물학적 성별을 사용합니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 ±10% 이내의 정확도를 보이며 Harris-Benedict와 같은 오래된 공식보다 우수합니다.

활동 계수를 선택할 때 솔직하게 선택하세요. 이것이 TDEE에 가장 큰 영향을 미칩니다. 좌식(1.2×)은 운동이 거의 없는 책상 업무입니다. 가볍게 활동(1.375×)은 주 1–3회 가벼운 운동입니다. 보통 활동(1.55×)은 주 3–5회 중간 강도 운동 — 헬스장 이용자에게 가장 일반적입니다.

4–6주마다 또는 체중이 2–4kg 이상 변할 때마다 재계산하세요. 입력값이 브라우저에 저장되므로 재계산은 1분도 걸리지 않습니다.

칼로리 적자는 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 하루 500칼로리 적자는 이론적으로 주당 약 0.5kg의 지방 감소를 가져옵니다. 20–25%의 적자(250–500칼로리)는 지속 가능하고 근육을 보존합니다.

네. 계산기가 생성하는 TDEE와 칼로리 목표는 케토제닉 식단을 포함한 모든 식이 방식에 유효합니다. 키토의 경우 탄수화물 약 5–10%, 단백질 20–25%, 지방 65–75%로 수동으로 조정하세요.

매크로 추적은 칼로리 카운팅만으로는 얻을 수 없는 신체 구성에 대한 더 정밀한 제어를 제공합니다. 칼로리 목표를 달성하면서도 단백질이 부족할 수 있으며, 이는 컷팅 중 근육 손실을 초래합니다. 매크로 추적은 근육을 보존하기에 충분한 단백질과 성능에 필요한 충분한 탄수화물을 보장합니다.

아니요. 모든 계산은 JavaScript를 사용하여 완전히 브라우저에서 수행됩니다 — 나이, 체중, 키 등의 데이터는 서버로 전송되지 않습니다. 계산기는 편의를 위해 마지막 입력값을 브라우저 localStorage에 저장하지만, 그 데이터는 절대 기기를 벗어나지 않습니다.