Running Pace Calculator
НовоеCalculate your running pace, finish time and splits for any distance — 5K, 10K, half or full marathon.
| km | Pace | Cumulative time |
|---|
| Race | Beginner | Recreational | Competitive |
|---|---|---|---|
| 5K | 35–50 min | 25–35 min | <20 min |
| 10K | 60–80 min | 45–60 min | <40 min |
| Half Marathon | 2:15–2:45 | 1:45–2:15 | <1:30 |
| Marathon | 4:30–5:30 | 3:30–4:30 | <3:00 |
Runs entirely in your browser. Nothing is uploaded.
Что такое темп бега и почему он важен
Темп бега — это время, которое вы тратите на преодоление одного километра или мили. Это наиболее полезный показатель для любого бегуна — от первой пятёрки до квалификации в Бостон. Правильный темп определяет, финишируете ли вы сильно или «врежетесь в стену» на 30-м километре марафона.
В отличие от скорости (км/ч), темп непосредственно соответствует структуре гонок. Каждая километровая отметка — контрольная точка темпа. Тренировочные планы пишутся в темпе. Этот бесплатный калькулятор темпа бега мгновенно выполняет расчёты, чтобы вы могли сосредоточиться на беге.
Как пользоваться калькулятором темпа
Калькулятор работает в двух режимах. В режиме Темп → Время введите целевую дистанцию и желаемый темп на км или милю, и калькулятор покажет достижимое финишное время. В режиме Время → Темп введите дистанцию и целевое время, и калькулятор покажет точный темп, который нужно поддерживать.
Выбирайте из предустановленных дистанций — 5K, 10K, 21,1 км (полумарафон), 42,2 км (марафон) — или введите произвольную дистанцию. Таблица сплитов показывает накопленное время на каждом километре или миле, идеально для программирования часов Garmin или печати на гоночный браслет.
Тренировочные зоны темпа
Структурированные беговые тренировки используют несколько зон темпа. Лёгкий/восстановительный темп (на 60–75 с/км медленнее темпа на 5K) строит аэробную базу. 70–80% еженедельного километража следует бежать в этом «разговорном» темпе. Пороговый/темповый бег (на 15–30 с/км медленнее темпа на 5K) тренирует лактатный порог — ключевая тренировка для подготовки от 10K до марафона. Интервальный/VO2max темп (на уровне темпа 5K или немного быстрее) максимизирует потребление кислорода, но следует ограничиваться 1–2 тренировками в неделю.
Стратегия гонки: равные сплиты против отрицательных
Равные сплиты означают поддержание одинакового темпа на протяжении всей гонки. Отрицательные сплиты означают бег второй половины быстрее первой. Хотя равные сплиты математически оптимальны, отрицательные — рекомендуемая практическая стратегия, так как большинство бегунов в день гонки слегка переоценивают свою форму.
На марафоне классический совет — бежать первую половину на 15–30 с/км медленнее целевого марафонского темпа. Слишком быстрый старт — главная причина «встречи со стеной» из-за исчерпания гликогена. На 5K или 10K слегка консервативный первый километр с постепенным выходом на гоночный темп остаётся самым надёжным подходом.
UtiloKit в сравнении с Garmin, Strava и Runkeeper
Инструменты темпа Garmin требуют устройства Garmin и аккаунта Garmin Connect. Race Predictor Strava скрыт за Strava Premium ($7,99/мес). Runkeeper требует входа и наличия данных об активности. McMillan Running Calculator запрашивает e-mail для прогнозов.
Калькулятор темпа бега UtiloKit бесплатен, работает мгновенно и ничего не требует. Введите два из трёх значений (темп, время, дистанция) и сразу получите третье — с полной таблицей сплитов по километрам или милям. Работает на iPhone, Android и любом браузере без установки приложения.
Frequently asked questions
Что такое темп бега и как он рассчитывается?
Темп бега — это время, необходимое для преодоления определённого расстояния, выражаемое в минутах на километр (мин/км) или минутах на милю (мин/милю). Рассчитывается делением общего времени на пройденную дистанцию. Например, 5 км за 25 минут — темп 5:00 мин/км.
Какой темп на 5K хорош для начинающих?
Для начинающих темп 7:00–9:00 мин/км — финишное время 35–45 минут — является хорошим уровнем. Простое правило: если во время бега вы можете вести полноценный разговор, темп подходящий для новичка.
Как рассчитать марафонский темп на основе результата на 5K?
Грубое правило: умножьте темп на 5K на 1,15–1,25 для оценки устойчивого марафонского темпа. При темпе 5:00 мин/км на 5K реалистичный марафонский темп составит 5:45–6:15 мин/км. Более точная формула Ригеля: T2 = T1 × (D2÷D1)^1,06.
В чём разница между темпом и скоростью?
Темп — это время на единицу расстояния (мин/км или мин/миля), скорость — расстояние за единицу времени (км/ч или миль/ч). Они математически обратны: темп 5:00 мин/км соответствует скорости 12 км/ч.
Что такое отрицательные сплиты и почему их рекомендуют?
Отрицательные сплиты означают, что вторая половина гонки пробегается быстрее первой. Это стратегия, рекомендуемая элитными бегунами и тренерами для почти всех дистанций, так как она предотвращает раннее истощение гликогена. Бег первой половины на 5–15 с/км медленнее сохраняет энергию для контролируемого ускорения во второй половине.
В каком темпе тренироваться для разных видов тренировок?
Зоны темпа относительно темпа на 5K: Лёгкий/восстановительный — на 60–75 с/км медленнее (70–80% еженедельного километража). Пороговый/темповый — на 15–30 с/км медленнее (ключевая тренировка для 10K–марафон). Интервальный/VO2max — на уровне темпа 5K или чуть быстрее (максимум 1–2 тренировки/нед.).
Как перевести мин/км в мин/милю?
Чтобы перевести мин/км в мин/милю, умножьте на 1,60934. Например: 5:00 мин/км × 1,60934 = 8:03 мин/милю. Чтобы перевести мин/милю в мин/км, разделите на 1,60934.
Какой темп нужен для квалификации на Бостонский марафон?
Стандарты BQ различаются по возрасту и полу. На 2025–2026 год: мужчины 18–34: 3:00:00 (4:16 мин/км); женщины 18–34: 3:30:00 (4:59 мин/км). Из-за высокого спроса обычно нужно пробежать на 2–6 минут быстрее официального стандарта.
Каково среднее финишное время марафона?
По данным RunRepeat (более 70 000 финишёров), среднее мировое финишное время марафона — около 4:21:03 для мужчин и 4:48:45 для женщин. В США — примерно 4:33 и 4:57 соответственно.
Как рассчитать темп для марафона из 4 часов?
Чтобы финишировать марафон менее чем за 4:00:00, нужно поддерживать средний темп 9:09/милю (5:41/км) или быстрее. Консервативная первая половина в 5:48/км с выходом на 5:38/км во второй — классическая стратегия sub-4.
Как перевести темп бега в км/ч или мили/ч?
Для перевода темпа (мин/км) в скорость (км/ч): разделите 60 на темп в десятичных минутах. Пример: 5:00 мин/км = 60÷5 = 12 км/ч. Мин/миля в миль/ч: 8:00 мин/миля = 60÷8 = 7,5 миль/ч.
Чем этот калькулятор отличается от Garmin, Strava или Runkeeper?
Калькулятор Garmin требует устройство и аккаунт Garmin Connect. Race Predictor Strava требует Premium ($7,99/мес). Runkeeper требует входа и записанных активностей. Калькулятор UtiloKit работает мгновенно без аккаунта, устройства или оплаты.
Related tools
Все инструменты
Новое Macro Calculator
Find your daily protein, carb and fat targets from your TDEE, goal and diet style.
Новое Ideal Weight Calculator
See your ideal weight by four clinical formulas (Devine, Robinson, Miller, Hamwi) — metric or imperial.
Новое Body Fat Calculator
Estimate your body fat percentage using the US Navy tape-measure method — no skinfold calipers needed.
Новое Ovulation Calculator
Find your fertile window, ovulation date and next period from your cycle length and last period.
Новое Sleep Calculator
Find the best bedtime or wake-up time based on 90-minute sleep cycles to wake up refreshed.
Новое Water Intake Calculator
Calculate your daily water needs from your weight, activity level and climate.