Macro Calculator

Макронутриенты — три основных питательных вещества, которые организм использует для энергии: белки, углеводы и жиры. Белки дают 4 ккал/г и необходимы для построения и восстановления мышц. Углеводы тоже дают 4 ккал/г и являются предпочтительным источником топлива во время тренировок. Жиры дают 9 ккал/г и необходимы для выработки гормонов и здоровья мозга.

Калькулятор сначала оценивает базальный обмен (BMR) по уравнению Миффлина–Сент-Жеора — наиболее валидированной формуле для большинства взрослых. Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE. Применяется коррекция калорий под цель, а оставшиеся калории распределяются между белками, жирами и углеводами. Всё работает локально в браузере.

TDEE — общий суточный расход энергии: суммарное количество калорий, которое организм сжигает за день. Питание на уровне TDEE поддерживает вес; ниже — создаёт жиросжигание; выше — обеспечивает набор мышц. Точная оценка TDEE — основа любого эффективного плана питания.

Для активных людей исследования устойчиво рекомендуют 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Калькулятор использует 1,8 г/кг в качестве надёжного среднего ориентира. Более высокое потребление полезно при агрессивном дефиците калорий для сохранения сухой массы.

При жиросжигании высокобелковое соотношение помогает сохранять мышцы при дефиците калорий. Популярный подход: белки 30–35%, жиры 25–30%, углеводы 35–40%. Важнейший фактор — умеренный дефицит 250–500 ккал ниже TDEE.

Для набора мышц приоритет — белок 1,8–2,2 г/кг, затем углеводы (45–55% калорий) для обеспечения тренировок. Жиры — 20–25% калорий. Умеренный профицит 250–500 ккал поддерживает чистый мышечный рост без лишнего жира.

Уравнение Миффлина–Сент-Жеора — наиболее точная и широко верифицированная формула оценки базального обмена веществ для общей популяции. Использует вес (кг), рост (см), возраст (лет) и биологический пол. Исследования показывают точность в пределах ±10% для большинства людей, что лучше старых формул, в частности Харриса–Бенедикта.

Будьте честны при выборе коэффициента активности — он сильнее всего влияет на TDEE. Малоподвижный (1,2×) — офисная работа, почти нет спорта. Слабоактивный (1,375×) — 1–3 лёгкие тренировки в неделю. Умеренно активный (1,55×) — 3–5 средних тренировок в неделю, наиболее распространён среди посетителей зала.

Пересчитывайте каждые 4–6 недель или при изменении веса более чем на 2–4 кг. Данные сохранены в браузере, поэтому пересчёт занимает меньше минуты.

Дефицит калорий означает потребление меньше, чем TDEE. Дефицит 500 ккал/день теоретически даёт около 0,5 кг жирового похудения в неделю. Дефицит 20–25% (250–500 ккал) устойчив и сохраняет мышцы. Дефицит свыше 30% ускоряет мышечные потери.

Да. TDEE и целевые калории подходят для любого диетического подхода, включая кетогенные диеты. Для кето вручную скорректируйте до примерно 5–10% углеводов, 20–25% белков и 65–75% жиров.

Отслеживание макросов даёт более точный контроль состава тела, чем подсчёт калорий. Можно уложиться в лимит калорий с дефицитом белка, что при сушке приводит к потере мышц. Отслеживание макросов гарантирует достаточно белка для сохранения мышц и углеводов для работоспособности.

Нет. Все вычисления выполняются полностью в браузере на JavaScript — возраст, вес, рост и другие данные никогда не передаются на сервер. Для удобства калькулятор сохраняет последние данные в localStorage браузера, но они никогда не покидают ваше устройство.