TDEE Calculator

TDEE — суточный расход энергии, общее количество калорий, сжигаемых организмом за 24 часа. Рассчитывается в два шага: сначала вычисляется базальный уровень метаболизма (BMR), затем это число умножается на коэффициент активности от 1,2 (малоподвижный) до 1,9 (экстремально активный). Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент Джора для расчёта BMR.

Выберите <strong>Малоподвижный</strong> (×1,2) для сидячей работы и минимума физической нагрузки. <strong>Лёгкая активность</strong> (×1,375) — 1–3 дня в неделю лёгких тренировок. <strong>Умеренная активность</strong> (×1,55) — 3–5 дней в неделю. <strong>Высокая активность</strong> (×1,725) — 6–7 дней интенсивных тренировок. <strong>Экстремальная</strong> (×1,9) — физическая работа плюс ежедневные тренировки. Большинство людей переоценивают свой уровень активности.

BMR — это калории, которые организм сжигает в состоянии полного покоя. TDEE добавляет всё движение и активность к BMR, давая реальную дневную норму калорий для поддержания текущего веса. Питайтесь по TDEE — вес остаётся стабильным.

Безопасный дефицит — 500 ккал/день ниже TDEE, что даёт около 0,5 кг потери жира в неделю. Для более быстрого похудения дефицит 750–1000 ккал нацелен на 0,75–1 кг в неделю. Калькулятор показывает цели для мягкого (−250 ккал), умеренного (−500 ккал) и агрессивного (−750 ккал) дефицита.

Для чистого набора мышц большинство тренеров рекомендуют 200–300 ккал выше TDEE в день. Калькулятор показывает поддерживающий TDEE и рекомендуемые цели профицита (+250 ккал, +500 ккал).

<strong>Уравнение Миффлина-Сент Джора</strong> (1990) стабильно точнее для большинства современных взрослых, чем устаревшее Харриса-Бенедикта (1919). Исследование 2005 года показало, что Mifflin-St Jeor предсказал уровень покоящегося метаболизма с погрешностью до 10% у 82% участников, а Harris-Benedict — у 56%.

Нет. Формула TDEE учитывает пол, поскольку мужчины и женщины имеют разные базальные уровни метаболизма из-за различий в средней мышечной массе. Мужчины, как правило, имеют более высокие значения TDEE при одинаковых весе, росте и возрасте.

Да. Калькулятор TDEE полностью адаптивен и работает на iPhone Safari, Android Chrome и любом мобильном браузере. В отличие от приложений типа Cronometer или MyFitnessPal, не нужно создавать аккаунт или устанавливать приложение.

Нет. Никакой регистрации, никакого email, никакого аккаунта. Ваши рост, вес, возраст, пол и уровень активности обрабатываются локально в браузере и никогда не передаются на сервер.

Полностью. Каждый расчёт выполняется как JavaScript во вкладке браузера. Данные никогда не отправляются на сервер, не хранятся в базе данных и не используются в рекламных целях.

Пересчитывайте каждые 4–8 недель или при изменении веса более чем на 2–3 кг, значительном изменении уровня активности или смене цели. TDEE меняется вместе с весом — более лёгкое тело сжигает меньше калорий как в покое, так и при активности.

Формула Katch-McArdle рассчитывает BMR на основе безжировой массы тела, а не общего веса, что делает её точнее для спортсменов с нетипичным процентом жира. Для её использования нужно знать процент жира в теле. Этот калькулятор использует Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict — достаточно точные для большинства людей без измерения состава тела.