Protein Calculator
नयाDaily protein intake calculator based on ISSN guidelines — adjust for muscle gain, fat loss, or maintenance. Includes meal distribution guide.
Daily protein target (range)
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Per meal (4 meals)
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Multiplier used
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ISSN guideline
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Top protein sources (per 100g)
Runs entirely in your browser. Nothing is uploaded.
आपको रोज़ाना असल में कितना प्रोटीन चाहिए?
यह प्रोटीन calculator आपको आपके वज़न, एक्टिविटी लेवल और लक्ष्य के हिसाब से रोज़ाना की प्रोटीन की ज़रूरत बताता है — चाहे आप मसल्स बनाए रखना चाहते हों, साइज़ बढ़ाना हो, या फैट घटाते हुए लीन मास बचाना हो। अपना वज़न डालें, अपना goal चुनें और ग्राम-प्रति-दिन की एक science-backed रेंज पाएं। सब कुछ आपके browser में locally चलता है — कोई upload नहीं, कोई account नहीं, कोई server नहीं।
सीधा जवाब: ज़्यादातर active लोगों को WHO की 0.8g/kg/day की standard recommendation से काफी ज़्यादा प्रोटीन चाहिए — यह recommendation sedentary adults में deficiency रोकने के लिए बनाई गई थी, न कि training, recovery या body recomposition के लिए। International Society of Sports Nutrition (ISSN) की 2017 position stand के अनुसार exercising adults के लिए optimal range 1.4–2.0g/kg है, और caloric deficit में athletes के लिए यह 2.0–2.4g/kg तक जाती है। यह calculator उन्हीं ranges को floor और ceiling के रूप में इस्तेमाल करता है।
Goal के अनुसार प्रोटीन टार्गेट — maintenance, मसल्स गेन, फैट लॉस
Maintenance के लिए (maintenance calories पर current body composition बनाए रखना), 1.2–1.6g/kg/day आमतौर पर पर्याप्त है। आप नया tissue नहीं बना रहे, बस normal cellular turnover से जो टूटता है उसे replace कर रहे हैं। Muscle gain के लिए (caloric surplus में progressive resistance training के साथ), 1.6–2.2g/kg/day effective range है। Research दिखाती है कि 2.2g/kg से ऊपर का intake कोई extra hypertrophy benefit नहीं देता — आप diminishing returns zone में होते हैं।
Fat loss के लिए (caloric deficit में), protein की ज़रूरत 2.0–2.4g/kg/day तक बढ़ जाती है क्योंकि calories कम होने पर body मसल्स को fuel के लिए जलाने लगती है। Cutting के दौरान ज़्यादा प्रोटीन lean mass को बचाता है, जो ज़रूरी है क्योंकि मसल्स कम होने से metabolic rate घटता है और deficit बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। Research यह भी दिखाती है कि caloric restriction के दौरान high protein diet भूख कम करती है — जिससे willpower की लड़ाई के बिना cutting आसान हो जाती है।
Meal Timing — प्रोटीन कब खाना मायने रखता है?
रोज़ाना का कुल प्रोटीन सबसे ज़रूरी variable है — दिन भर में पर्याप्त मात्रा लेना specific meal timings से ज़्यादा important है। फिर भी, 3–5 meals में प्रोटीन distribute करना 1–2 बार में वही कुल खाने से बेहतर muscle protein synthesis (MPS) देता है। कारण: MPS प्रति meal लगभग 30–40g high-quality प्रोटीन तक dose-dependent तरीके से stimulate होती है, फिर plateau हो जाती है। 40g के चार meals में 160g खाना 80g के दो meals में 160g खाने से ज़्यादा total MPS देता है — भले ही total एक जैसा हो।
"Anabolic window" (यह idea कि training के 30 मिनट के अंदर प्रोटीन खाना ज़रूरी है) उतना important नहीं जितना पहले सोचा जाता था। Journal of the International Society of Sports Nutrition में 2013 की एक meta-analysis ने पाया कि ज़्यादातर लोगों के लिए peri-workout timing से कहीं ज़्यादा important है daily total protein intake। फिर भी, training के 2 घंटे के अंदर (पहले या बाद में) protein-rich meal लेना practical और समझदारी की बात है।
Best protein sources — animal, plant, और supplements की तुलना
Animal proteins (chicken, eggs, beef, मछली, dairy) "complete" होते हैं — इनमें सभी नौ essential amino acids पर्याप्त मात्रा में होते हैं और इनकी biological value high होती है। Leucine, जो MPS trigger करने के लिए खास तौर पर important है, whey, eggs और meat में भरपूर होता है। Plant proteins (दालें, tofu, tempeh, seitan, edamame) एक या ज़्यादा essential amino acids में कम हो सकते हैं — grains में lysine और legumes में methionine — लेकिन दिन भर variety खाने से ये gaps भर जाते हैं। जैसे, चावल + दाल मिलकर complete amino acid profile देते हैं।
Whey protein powder muscle gain के लिए सबसे ज़्यादा studied supplement है, जिसके efficacy की सैकड़ों randomised trials पुष्टि करती हैं। यह fast-digesting है, leucine में high है (वज़न के हिसाब से लगभग 11%), और convenient है। Casein protein (slow-digesting dairy protein) अक्सर सोने से पहले लिया जाता है। Plant-based protein powders (pea, rice, hemp blends) improve हो रहे हैं और leucine content match होने पर whey जैसे comparable gains दे सकते हैं। Supplements को food complement करना चाहिए, replace नहीं — whole foods में fibre, micronutrients और satiety होती है जो powders नहीं देते।
यह Healthline, Examine और MyFitnessPal के protein tools से कैसे अलग है
Healthline का protein calculator fixed multipliers से quick estimate देता है लेकिन cutting vs. bulking phases के लिए adjust नहीं करता और sedentary vs. highly active users को precisely distinguish नहीं करता। Examine.com के पास protein पर excellent research summaries हैं लेकिन कोई interactive calculator नहीं। MyFitnessPal calories का 20% protein set करता है — एक percentage-based approach जो deficit में lean, active users की ज़रूरतें कम आंकती है। Cronometer intake accurately track करता है लेकिन target देने के लिए meals log करने की ज़रूरत है, जिससे extra friction होती है।
यह calculator वैज्ञानिक justification के साथ ग्राम-प्रति-दिन की personalized range, उस target को hit करने के लिए foods की list और meal-distribution guide देता है — बिना sign up किए, meals log किए या app install किए। यह पूरी तरह आपके browser में चलता है, इसलिए आपका data आपके device पर रहता है। जो लोग बिना tracking app के "मुझे कितना प्रोटीन चाहिए" का quick, accurate जवाब चाहते हैं, उनके लिए यह सबसे तेज़ रास्ता है।
Frequently asked questions
रोज़ाना मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
यह आपके शरीर के वज़न, activity level और goal पर depend करता है। Sedentary adults के लिए WHO minimum 0.8g प्रति kg body weight (0.36g/lb) है — यह deficiency रोकने के लिए पर्याप्त है लेकिन muscle growth या active recovery के लिए नहीं। International Society of Sports Nutrition (ISSN) exercising adults के लिए 1.4–2.0g/kg recommend करती है, और caloric deficit में muscle बनाए रखने की कोशिश कर रहे athletes के लिए 2.4g/kg तक। यह calculator ISSN-aligned ranges use करता है और आपके specific goal के अनुसार adjust करता है: maintenance, muscle gain, fat loss, या high-performance sport।
मसल्स बनाने के लिए कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
Muscle gain के लिए, ISSN 1.6–2.2g प्रोटीन प्रति kg body weight प्रति दिन (0.73–1.0g/lb) recommend करती है। 75 kg वज़न वाले व्यक्ति को muscle build करने के लिए रोज़ाना लगभग 120–165g प्रोटीन का target रखना चाहिए। इसे 3–5 meals में 30–45g प्रत्येक में बांटने से muscle protein synthesis maximize होती है, क्योंकि body एक बार में roughly 30–40g ही use कर सकती है — 200g एक बार में खाने का double effect नहीं होता। Resistance training के साथ adequate protein ही proven approach है; training के बिना सिर्फ protein muscle नहीं जोड़ता।
वज़न घटाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
Fat loss के दौरान muscle mass बचाने के लिए ज़्यादा protein intake खास तौर पर ज़रूरी है। Research (जिसमें 2016 ISSN position stand शामिल है) दिखाती है कि caloric deficit के दौरान 2.0–2.4g/kg खाने से lean mass standard 0.8g/kg recommendation की तुलना में कहीं बेहतर preserve होती है। 70 kg वज़न वाले cutting phase में व्यक्ति को रोज़ाना 140–168g प्रोटीन का target रखना चाहिए। ज़्यादा protein satiety भी बढ़ाता है — यह fullness hormone peptide YY का level बढ़ाता है और hunger hormone ghrelin घटाता है — जिससे बिना ज़्यादा भूख के calorie deficit में रहना आसान हो जाता है।
क्या बहुत ज़्यादा प्रोटीन खाना नुकसानदेह है?
Pre-existing kidney disease के बिना healthy adults के लिए, research लगातार दिखाती है कि high protein intakes (2.2g/kg तक, या short-term studies में इससे भी ज़्यादा) safe हैं। "प्रोटीन kidneys को नुकसान पहुंचाता है" की चिंता उन studies से आती है जो पहले से kidney disease वाले लोगों पर की गई थीं — healthy individuals पर नहीं। Journal of Nutrition and Metabolism में 2016 की एक meta-analysis ने पाया कि 2.8g/kg/day तक प्रोटीन खाने वाले healthy adults में kidney function पर कोई adverse effects नहीं थे। हालांकि, extremely high intakes (3.5g/kg से ऊपर) कोई additional muscle-building benefit नहीं देते और diet में दूसरे nutrients की जगह छीन लेते हैं। Calculator safe, effective ranges पर recommendations cap करता है।
प्रोटीन के अच्छे sources कौन से हैं?
Protein-per-calorie के हिसाब से सबसे ज़्यादा protein वाले foods हैं: chicken breast (पके हुए 100g में ~31g protein, 165 kcal), canned tuna (~26g/100g, 116 kcal), egg whites (~11g/100g, 52 kcal), Greek yogurt (non-fat के लिए ~10g/100g, 59 kcal), और lean beef (~26g/100g, 150 kcal)। Plant sources में tofu (~8g/100g), edamame (~11g/100g), पकी हुई दाल (~9g/100g), और tempeh (~19g/100g) शामिल हैं। Whey protein powder प्रति scoop लगभग 20–25g प्रोटीन देता है ~100–120 kcal पर — यह useful supplement है लेकिन whole foods का replacement नहीं। Animal और plant sources का mix लेने से complete amino acid profile मिलती है।
यह Healthline या MyFitnessPal के protein calculator से कैसे अलग है?
Healthline का protein calculator fixed multipliers use करता है बिना lean body mass या cutting vs. bulking phases के लिए adjust किए। MyFitnessPal आपके total calorie goal का percentage (default 20%) के रूप में protein target set करता है, जो caloric deficit में active लोगों की ज़रूरतें कम आंक सकता है। यह calculator ISSN position stand ranges use करता है, आपके specific goal के हिसाब से multiplier adjust करता है, और sedentary maintenance, active maintenance, muscle gain और fat loss को explicitly distinguish करता है — एक single number की बजाय range देता है, क्योंकि protein needs का एक real floor और ceiling है जो percentage-of-calories approach miss कर सकती है।
Calculation के लिए total body weight use करें या lean mass?
ज़्यादातर लोगों के लिए total body weight काफी accurate है। अगर आपमें बहुत ज़्यादा body fat है, तो lean body mass (total weight minus fat weight) ज़्यादा precise आधार है — क्योंकि fat tissue को maintenance के लिए protein की ज़रूरत नहीं होती। उदाहरण के लिए, 30% body fat पर 100 kg का व्यक्ति लगभग 70 kg lean mass रखता है, और calculation 100 kg की बजाय 70 kg पर based करने से protein needs overestimate नहीं होती। यह calculator आपको total weight और lean body mass के बीच toggle करने देता है अगर आप अपना body fat percentage जानते हैं, साथ ही DEXA scan न होने पर BMI-based formula से BF% estimate करने का तरीका भी बताता है।
क्या मेरा data private रहता है?
हाँ। सब कुछ आपके browser में JavaScript से चलता है — आपका वज़न, उम्र और goal कभी किसी server को नहीं भेजे जाते। कोई account बनाने की ज़रूरत नहीं, कोई email नहीं, कोई usage limit नहीं। Page load होने के बाद आप इसे offline भी use कर सकते हैं। MyFitnessPal जैसे apps registration require करते हैं और आपका profile data अपने servers पर store करते हैं; यह calculator सब कुछ आपके device पर रखता है और tab बंद करते ही सब भूल जाता है। अपने browser के developer tools में Network tab खोलें और आप देखेंगे कि calculate करते समय zero outbound requests जाते हैं।
क्या यह iPhone और Android पर काम करता है?
हाँ। Calculator पूरी तरह responsive है और iPhone पर Safari तथा Android पर Chrome पर बिना app install किए काम करता है। Input controls, result cards और food source guide सभी छोटी screens पर cleanly stack होते हैं। चूंकि सब कुछ client-side चलता है, slow mobile connection पर भी calculation instant होती है। कोई pop-ups या install prompts नहीं हैं। grocery shopping या meal planning से पहले quick access के लिए अपने phone के browser में bookmark कर लें — यह fast load होता है और cache होने के बाद offline भी काम करता है।
क्या sign up या payment करना ज़रूरी है?
कोई sign-up नहीं, कोई payment नहीं, कोई limit नहीं। Protein calculator पूरी तरह free है और हमेशा रहेगा। Precision Nutrition के coaching platform या Macros+ जैसे subscription nutrition apps जो macronutrient recommendations के लिए ₹800–1200/month charge करते हैं, उनके विपरीत यह tool वही calculation seconds में free में करता है। UtiloKit ad-supported है — tools खुद सबके लिए free हैं, कोई trials या gated features नहीं।
बुज़ुर्गों के लिए protein intake कितना होना चाहिए?
बुज़ुर्ग adults (65+ उम्र) को standard 0.8g/kg recommendation से ज़्यादा protein चाहिए, कम नहीं। Advances in Nutrition में 2019 की एक review ने पाया कि 65 से ऊपर के adults को age-related muscle loss (sarcopenia) offset करने के लिए minimum 1.0–1.2g/kg/day चाहिए, और active seniors के लिए यह 1.2–1.6g/kg तक जाती है। उम्र के साथ muscle protein synthesis कम efficient हो जाती है — इसे anabolic resistance कहते हैं — यानी बुज़ुर्ग adults को 20–25g पाने वाले young adult जितनी same MPS response के लिए प्रति meal बड़ा protein stimulus (लगभग 40g) चाहिए। यह calculator आपकी details enter करने पर age के लिए output adjust करता है।
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