BMR・カロリー計算機

上のフォームに年齢・性別・身長・体重を入力するだけです。メートル法（kg・cm）とヤード・ポンド法（lb・ft/in）の両方に対応しています。ミフリン・セントジョール計算式を使って基礎代謝量を即座に算出し、活動レベルと掛け合わせてTDEE（総消費カロリー）を表示します。登録不要、メールアドレス不要、支払い不要で完全無料です。ミフリン・セントジョール・ハリス・ベネディクト・カッチ・マカードルの3つの計算式を切り替えて結果を比較できます。アカウント作成が必要なMyFitnessPalとは異なり、UtiloKitは完全に匿名で利用できます。

ほとんどの方には<strong>ミフリン・セントジョール計算式</strong>が最も精度が高く、そのためこの計算機のデフォルトとして採用しています。アメリカ栄養士学会誌に掲載された研究によると、この計算式は他の計算式と比較して実測安静時代謝率に対する平均誤差が最も小さいことが示されています。体脂肪率を把握している方には<strong>カッチ・マカードル計算式</strong>がさらに精度が高い場合があります。これは総体重ではなく除脂肪体重から直接計算するためで、特に筋肉質な方や体脂肪率が非常に低い方に有用です。改訂版<strong>ハリス・ベネディクト計算式</strong>（1990年版）は比較用として含まれている広く認知された第3の選択肢です。

BMR（基礎代謝量）は、体が完全に安静な状態で消費するカロリー数であり、呼吸・循環・細胞の修復・体温調節などの基本的な生命機能を維持するために必要なエネルギーです。1日の総カロリー消費量のおよそ60〜70%を占めます。TDEE（総消費カロリー）はBMRに活動係数を掛けたもので、運動・歩行・仕事・非運動性活動など1日を通じたすべての活動を考慮したカロリー量です。TDEEが現在の体重を維持するために必要な摂取カロリーの目安となります。

TDEE（維持カロリー）を基準に、カロリー制限（カロリー赤字）を設けるところから始めましょう。1日500kcalの制限が最も一般的に推奨されており、週に約0.5kgの体脂肪減少が見込まれます。これは多くの管理栄養士が継続可能なペースと考える速度です。この計算機は3段階の制限目標を表示します：約−250kcal/日（緩やか、継続しやすい）・−500kcal/日（標準）・−1,000kcal/日（速い）。また、目標カロリーが男性では約1,500kcal、女性では約1,200kcalという安全最低限を下回る場合には警告を表示します。

お勧めしません。基礎代謝は体が完全な安静状態で生命を維持するために必要な最低限のカロリーです。活動をしながら基礎代謝分のカロリーしか摂取しないと、非常に大きなカロリー赤字が生じ、筋肉量の低下・疲労・ホルモンバランスの乱れ・代謝適応が起こりやすくなり、長期的な体重管理が困難になります。より適切なアプローチは、基礎代謝ではなくTDEE（維持カロリー）より少なく食べることです。TDEEから500〜750kcalの制限が、ほとんどの人にとって持続可能な出発点です。

基礎代謝量は年齢・身長・体重・体組成によって大きく異なります。成人女性の基礎代謝量は一般的に1日1,300〜1,550kcal程度、成人男性は1,600〜2,000kcal程度とされています。背が高く、体重が重く、若く、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は高くなります。基礎代謝量は加齢とともに筋肉量が自然に減少するため、10年ごとに約1〜2%低下します。集団平均は個人に適用するには幅が広すぎるため、上のフォームにご自身の数値を入力して個別の推定値をご確認ください。

基礎代謝に掛ける活動係数によってTDEEが決まります。座り仕事でほとんど動かない場合は1.2、軽い運動（週1〜3日）は1.375、適度な運動（週3〜5日）は1.55、激しい運動（週6〜7日）は1.725、肉体労働に加えて毎日激しい運動をする場合は1.9を使用します。座り仕事と非常に活動的な場合の差は、ほとんどの成人で1日600〜900kcalにもなります。活動レベルの選択ミスはTDEE計算で最もよくある誤差の原因です。

カッチ・マカードル計算式は総体重ではなく除脂肪体重（LBM）から直接基礎代謝を計算します：BMR = 370 + (21.6 × LBMのkg)。脂肪量を計算から除外しているため、ミフリン・セントジョールのような総体重ベースの計算式では基礎代謝量を過小評価しがちな体脂肪率の非常に低いアスリートや筋肉量の多い方に最も精度が高い計算式です。使用するには体脂肪率を把握している必要があります。DEXA法・キャリパー法・本サイトの体脂肪率計算機で測定した値を任意入力欄に入力するとこの計算式が有効になります。

マクロ栄養素（マクロ）とは、エネルギーを供給する3つの主要栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質のことです。1日の目標カロリーが分かったら、それを各マクロのグラム数に振り分けることで、単なるカロリー上限ではなく実践的な食事計画の枠組みが得られます。この計算機は根拠のある一般的なマクロ配分（例：タンパク質30%・炭水化物40%・脂質30%の中程度バランス）を適用し、パーセンテージをグラム数に換算します。カロリー制限中に筋肉量を維持するには、体重1kgあたり1.6〜2.2g（体重1ポンドあたり0.7〜1g）のタンパク質摂取が最も根拠のある指針です。

ほとんどの成人で約300〜500kcal程度ですが、体重・ペース・地形によって異なります。体重が重く、速く歩くほど1歩あたりの消費カロリーが多くなります。ただし、これらの歩数はこの計算機で選択した活動レベルにすでに部分的に含まれています。正式な運動はせず1日約1万歩歩く場合は「軽い活動」を選択すると、その活動が1.375の係数に反映されます。ワークアウト分だけでなく、全体的な1日の活動量を最もよく表す活動レベルを選ぶことで、二重計算を避けてください。

MyFitnessPalとCronometerは主に食事記録アプリであり、そのカロリー計算機能は基本的な入口に過ぎず、アカウント作成が必要で、自社のエコシステムに誘導することを目的として設計されています。また、複数のBMR計算式を比較する機能もありません。UtiloKitのBMR計算機は目的特化の計算ツールです。ミフリン・セントジョール・ハリス・ベネディクト・カッチ・マカードルの3つの計算式を並べて比較でき、完全なマクロ栄養素の内訳、あらゆる目標レベルのカロリー目標値、過度なカロリー制限への安全警告、カッチ・マカードル式のための任意の体脂肪率入力を搭載し、アカウント不要でデータのアップロードなしに、ブラウザ上で完全に動作するクリーンなインターフェースを提供します。サインアップ不要で、管理栄養士の評価フォームに匹敵する計算の深さを即座にプライベートに利用できます。

ミフリン・セントジョール計算式の研究環境における平均予測誤差は実測安静時代謝率に対して約±10%です。これは2〜4週間の実績に基づいて調整する際の確かな出発点として十分な精度です。ただし、個人の代謝変動・遺伝的特性・健康状態を完全に考慮できる計算式は存在しません。結果は精度の高い出発点として活用し、実際の結果に基づいて調整してください。プライバシーについて：すべての計算はブラウザのローカル環境で実行されます。年齢・体重・身長・性別・体脂肪率は一切のサーバーに送信されず、データベースに保存されることも、第三者と共有されることもありません。