Protein Calculator

必要量は体重・活動レベル・目標によって異なります。座位中心の成人に対するWHOの最低推奨量は体重1kgあたり0.8g（1ポンドあたり0.36g）で、欠乏を防ぐには十分ですが、筋肉の成長や活動後の回復をサポートするには不十分です。スポーツ栄養学の国際学会（ISSN）は運動する成人に1.4〜2.0g/kgを推奨し、カロリー不足で筋肉を維持しようとするアスリートには2.4g/kgまで引き上げることを推奨しています。このツールはISSNの基準に沿った範囲を使用し、維持・筋肉増量・減量・高パフォーマンスのスポーツという具体的な目標に応じて調整します。

筋肉増量のために、ISSNは1日あたり体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質（1ポンドあたり0.73〜1.0g）を推奨しています。筋肉をつけることを目指す体重75kg（165ポンド）の人は、毎日約120〜165gのタンパク質を目標にすべきです。それを1回30〜45gの食事3〜5回に分散させることで筋タンパク質合成を最大化できます。体が一度にMPSを急上昇させるために使えるのは約30〜40g程度であり、1回に200gを食べても2倍の効果は得られません。筋力トレーニングと十分なタンパク質の組み合わせが科学的に証明されたアプローチであり、タンパク質だけでは筋肉はつきません。

減量（脂肪燃焼）中は、筋肉量を守るために特に高めのタンパク質摂取が重要です。2016年のISSNポジションスタンドを含む研究では、カロリー制限中に2.0〜2.4g/kgを摂取することで、標準の0.8g/kgと比べて除脂肪体重の維持が大幅に改善されることが示されています。減量フェーズにある体重70kgの人は1日140〜168gのタンパク質を目標にすべきです。高タンパク質食は満腹感も高めます。満腹ホルモンのペプチドYYを増加させ、空腹ホルモンのグレリンを低下させるため、過度な空腹感なくカロリー制限を維持しやすくなります。

既存の腎臓病がない健康な成人に対しては、高タンパク質摂取量（2.2g/kgまで、または短期研究ではさらに高い量）が安全であることが研究で一貫して示されています。「タンパク質が腎臓を傷める」という懸念は、すでに腎臓病を持つ人を対象とした研究から生まれたものであり、健康な人には当てはまりません。2016年の『Journal of Nutrition and Metabolism』のメタ分析では、健康な成人が1日2.8g/kgまでのタンパク質を摂取しても腎機能への悪影響がないことが示されています。ただし、非常に高い摂取量（3.5g/kg超）は筋肉増強にさらなる恩恵をもたらさず、食事内の他の栄養素を押しのけてしまいます。このツールは安全で効果的な範囲内での推奨量を示します。

カロリーあたりタンパク質量が最も多い食品は：鶏むね肉（調理済み100gあたり約31gのタンパク質、165kcal）、ツナ缶（100gあたり約26g、116kcal）、卵白（100gあたり約11g、52kcal）、ギリシャヨーグルト（無脂肪タイプで100gあたり約10g、59kcal）、赤身牛肉（100gあたり約26g、150kcal）です。植物性タンパク源としては、豆腐（100gあたり約8g）、枝豆（約11g/100g）、レンズ豆（調理済みで約9g/100g）、テンペ（約19g/100g）があります。ホエイプロテインパウダーは1スクープあたり約20〜25gのタンパク質を100〜120kcalで摂取でき、便利なサプリメントですが食品全体の代わりにはなりません。動物性と植物性を組み合わせることで、完全なアミノ酸プロファイルを得ることができます。

Healthlineのタンパク質計算ツールは固定の係数を使用しており、除脂肪体重や減量・増量フェーズの調整がありません。MyFitnessPalは総カロリー目標の20%をタンパク質として設定（デフォルト）しており、このカロリー割合ベースのアプローチはカロリー不足にある活動的な人の必要量を過小評価しやすいです。このツールはISSNのポジションスタンドの範囲を使用し、具体的な目標に基づいて係数を調整し、座位中心の維持・活動的な維持・筋肉増量・減量を明確に区別します。1つの数値ではなく範囲を提示するのは、タンパク質の必要量には実際の下限と上限があり、カロリー割合ベースのアプローチではそれを見落とす可能性があるためです。

ほとんどの人にとって、総体重で十分な精度が得られます。体脂肪が多い場合は、除脂肪体重（総体重から脂肪量を引いた値）の方がより正確な基準となります。脂肪組織はタンパク質の維持を必要としないためです。例えば、体脂肪率30%の体重100kgの人は除脂肪体重が約70kgとなり、100kgではなく70kgを基準にすることでタンパク質必要量を過大評価せずに済みます。このツールでは、体脂肪率がわかっている場合に総体重と除脂肪体重を切り替えることができ、DEXAスキャンをお持ちでない場合はBMIベースの推定式を使って体脂肪率を概算する方法もご案内しています。

はい。すべてJavaScriptを使ってブラウザ上で処理されます。体重・年齢・目標はいかなるサーバーにも送信されません。アカウント作成・メールアドレスの登録・利用制限は一切ありません。ページが一度読み込まれればオフラインでも使用できます。MyFitnessPalのようなアプリは登録が必要でプロフィールデータをサーバーに保存しますが、このツールはすべてお使いのデバイス内に保持し、タブを閉じた瞬間に忘れます。ブラウザの開発者ツールでネットワークタブを開いてみると、計算時に外部へのリクエストがゼロであることを確認できます。

はい。このツールは完全にレスポンシブで、アプリをインストールせずにiPhoneのSafariやAndroidのChromeで動作します。入力コントロール・結果カード・食品ソースガイドはすべて小さな画面でもきれいに表示されます。すべてクライアントサイドで処理されるため、モバイル回線が遅くても計算は即座に実行されます。ポップアップやインストールの促進表示もありません。食料品の買い物や食事の計画前にスマートフォンのブラウザでブックマークしておけば、素早くアクセスできます。キャッシュされると速く読み込まれ、オフラインでも使用できます。

登録不要・料金不要・利用制限なし。このタンパク質計算ツールは完全無料で、今後も無料のままです。Precision NutritionのコーチングプラットフォームやMacros+のように月額1,500〜2,000円程度のサブスクリプションを必要とする栄養アプリとは異なり、このツールは同じ計算を数秒で無料で行います。UtiloKitは広告収入で運営されており、ツール自体はすべてのユーザーが無料で利用でき、試用期間や機能制限はありません。

高齢者（65歳以上）は標準の0.8g/kg推奨量より多いタンパク質を必要とし、少ない量で足りるわけではありません。2019年の『Advances in Nutrition』のレビューでは、65歳以上の成人は加齢による筋肉量の低下（サルコペニア）を抑えるために最低でも1日1.0〜1.2g/kg、活動的な高齢者では1.2〜1.6g/kgが必要であることが示されています。筋タンパク質合成は加齢とともに効率が低下します（アナボリックレジスタンスと呼ばれるプロセス）。そのため高齢者は若い成人が20〜25gで得られるのと同等のMPS反応を得るために、1食あたり約40gのより多いタンパク質刺激が必要です。このツールの結果は、入力された年齢情報に基づいて調整されます。