Macro Calculator

Macronutrientes são os três principais nutrientes que seu corpo usa para energia e função: proteína, carboidratos e gordura. A proteína fornece 4 calorias por grama e é fundamental para construir e reparar músculos. Os carboidratos também fornecem 4 calorias por grama e são a fonte de combustível preferida do corpo durante o exercício. A gordura fornece 9 calorias por grama e é essencial para produção de hormônios e saúde cerebral.

Esta calculadora primeiro estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação Mifflin-St Jeor — a fórmula mais validada para a maioria dos adultos. Depois multiplica sua TMB por um fator de atividade para obter seu TDEE. Um ajuste calórico é aplicado para seu objetivo e as calorias restantes são distribuídas entre proteína, gordura e carboidratos. Tudo funciona localmente no seu navegador.

TDEE significa Gasto Energético Total Diário — as calorias totais que seu corpo queima em um dia. Comer no seu TDEE mantém o peso; comer abaixo dele cria perda de gordura; comer acima permite ganhar músculo. Uma estimativa precisa do TDEE é a base de qualquer plano de dieta eficaz.

Para indivíduos ativos, a pesquisa apoia consistentemente 1,6–2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esta calculadora usa 1,8g/kg como meta sólida. Ingestões mais altas são benéficas durante déficits calóricos agressivos para preservar a massa muscular magra.

Para perda de gordura, uma divisão mais rica em proteínas ajuda a preservar o músculo durante o déficit calórico. Uma abordagem popular é 30–35% proteína, 25–30% gordura e 35–40% carboidratos. O fator mais importante é manter um déficit calórico moderado de 250–500 calorias abaixo do TDEE.

Para ganho muscular, priorize proteína a 1,8–2,2g por kg de peso corporal, depois alimente os treinos com carboidratos adequados (45–55% das calorias totais). A gordura deve representar 20–25% das calorias. Um superávit calórico modesto de 250–500 calorias acima do TDEE apoia o ganho muscular magro.

A equação de Mifflin-St Jeor é atualmente a fórmula mais precisa e amplamente validada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB). Usa o peso corporal (kg), a altura (cm), a idade (anos) e o sexo biológico. Estudos mostram que é precisa dentro de ±10% para a maioria das pessoas, superando fórmulas mais antigas como Harris-Benedict.

Seja honesto ao selecionar seu multiplicador de atividade, pois tem o maior impacto no seu TDEE. Sedentário (1,2×) significa trabalho de escritório com pouco ou nenhum exercício. Levemente ativo (1,375×) é 1–3 sessões leves por semana. Moderadamente ativo (1,55×) é 3–5 sessões moderadas por semana — a mais comum para quem vai à academia.

Recalcule a cada 4–6 semanas ou quando seu peso mudar mais de 2–4 kg. Suas entradas são salvas no navegador, então recalcular leva menos de um minuto.

Um déficit calórico significa consumir menos calorias do que seu TDEE. Um déficit de 500 calorias por dia produz teoricamente cerca de 0,5 kg de perda de gordura por semana. Um déficit de 20–25% (250–500 calorias) é sustentável e preserva o músculo.

Sim. Embora esta calculadora use uma divisão equilibrada por padrão, o TDEE e o objetivo calórico que produz são válidos para qualquer abordagem dietética incluindo dietas cetogênicas. Para keto, ajuste manualmente para aproximadamente 5–10% carboidratos, 20–25% proteína e 65–75% gordura.

Rastrear macros fornece um controle mais preciso sobre a composição corporal do que apenas contar calorias. Você pode atingir seu objetivo calórico sendo deficiente em proteínas, causando perda muscular durante um cutting. Rastrear macros garante proteína suficiente para preservar músculo e carboidratos suficientes para combustível.

Não. Todos os cálculos ocorrem completamente no seu navegador usando JavaScript — sua idade, peso, altura e outros dados nunca são enviados para qualquer servidor. A calculadora salva suas últimas entradas no localStorage do navegador por conveniência, mas esses dados nunca saem do seu dispositivo.