Macro Calculator

Os macronutrientes são os três principais nutrientes que o seu corpo usa para energia e função: proteína, hidratos de carbono e gordura. A proteína fornece 4 calorias por grama e é essencial para construir e reparar músculo. Os hidratos de carbono também fornecem 4 calorias por grama e são a fonte de combustível preferida do corpo durante o exercício. A gordura fornece 9 calorias por grama e é essencial para a produção de hormonas e saúde cerebral.

Esta calculadora estima primeiro a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação Mifflin-St Jeor — a fórmula mais validada para a maioria dos adultos. Depois multiplica a sua TMB por um fator de atividade para obter o seu TDEE. Um ajuste calórico é aplicado para o seu objetivo e as calorias restantes são distribuídas pela proteína, gordura e hidratos de carbono. Tudo funciona localmente no seu browser.

TDEE significa Gasto Energético Total Diário — as calorias totais que o seu corpo queima num dia. Comer no seu TDEE mantém o peso; comer abaixo dele cria perda de gordura; comer acima dele permite ganhar músculo. Uma estimativa precisa do TDEE é a base de qualquer plano de dieta eficaz.

Para indivíduos ativos, a investigação apoia consistentemente 1,6–2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esta calculadora usa 1,8g/kg como objetivo sólido. Ingestões mais elevadas são benéficas durante défices calóricos agressivos para preservar a massa muscular magra.

Para perda de gordura, uma distribuição mais rica em proteínas ajuda a preservar o músculo durante o défice calórico. Uma abordagem popular é 30–35% proteína, 25–30% gordura e 35–40% hidratos de carbono. O fator mais importante é manter um défice calórico moderado de 250–500 calorias abaixo do TDEE.

Para ganho muscular, dê prioridade à proteína a 1,8–2,2g por kg de peso corporal, depois alimente os treinos com hidratos de carbono adequados (45–55% das calorias totais). A gordura deve representar 20–25% das calorias. Um excedente calórico modesto de 250–500 calorias acima do TDEE apoia o ganho muscular magro.

A equação de Mifflin-St Jeor é atualmente a fórmula mais precisa e amplamente validada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB). Usa o peso corporal (kg), a altura (cm), a idade (anos) e o sexo biológico. Estudos mostram que é precisa dentro de ±10% para a maioria das pessoas, superando fórmulas mais antigas como Harris-Benedict.

Seja honesto ao selecionar o multiplicador de atividade, pois tem o maior impacto no seu TDEE. Sedentário (1,2×) significa trabalho de secretária com pouco ou nenhum exercício. Ligeiramente ativo (1,375×) é 1–3 sessões ligeiras por semana. Moderadamente ativo (1,55×) é 3–5 sessões moderadas por semana — a mais comum para quem vai ao ginásio.

Recalcule a cada 4–6 semanas ou quando o seu peso mudar mais de 2–4 kg. As suas entradas são guardadas no browser, por isso recalcular demora menos de um minuto.

Um défice calórico significa consumir menos calorias do que o seu TDEE. Um défice de 500 calorias por dia produz teoricamente cerca de 0,5 kg de perda de gordura por semana. Um défice de 20–25% (250–500 calorias) é sustentável e preserva o músculo.

Sim. Embora esta calculadora use uma distribuição equilibrada por defeito, o TDEE e o objetivo calórico que produz são válidos para qualquer abordagem dietética incluindo dietas cetogénicas. Para keto, ajuste manualmente para aproximadamente 5–10% hidratos de carbono, 20–25% proteína e 65–75% gordura.

O rastreamento de macros proporciona um controlo mais preciso sobre a composição corporal do que apenas contar calorias. Pode atingir o seu objetivo calórico sendo deficiente em proteínas, causando perda muscular durante uma definição. O rastreamento de macros garante proteína suficiente para preservar músculo e hidratos de carbono suficientes para combustível.

Não. Todos os cálculos ocorrem completamente no seu browser usando JavaScript — a sua idade, peso, altura e outros dados nunca são enviados para qualquer servidor. A calculadora guarda as suas últimas entradas no localStorage do browser por conveniência, mas esses dados nunca saem do seu dispositivo.