Protein Calculator

A quantidade depende do teu peso corporal, nível de atividade e objetivo. O mínimo da OMS para adultos sedentários é 0,8 g por kg de peso corporal (0,36 g/lb) — suficiente para prevenir carências, mas não para apoiar o crescimento muscular ou a recuperação ativa. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) recomenda 1,4–2,0 g/kg para adultos que praticam exercício, e até 2,4 g/kg para atletas em défice calórico que pretendem manter massa muscular. Esta calculadora utiliza os intervalos alinhados com a ISSN e ajusta-os para o teu objetivo específico: manutenção, ganho muscular, perda de gordura ou desporto de alto rendimento.

Para ganho muscular, a ISSN recomenda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (0,73–1,0 g/lb). Uma pessoa de 75 kg que pretenda ganhar músculo deve ter como meta aproximadamente 120–165 g de proteína diária. Distribuir essa quantidade por 3 a 5 refeições de 30–45 g maximiza a síntese proteica muscular, uma vez que o organismo só consegue utilizar cerca de 30–40 g de cada vez para estimular a SPM — comer 200 g numa única refeição não produz o dobro do efeito. O treino de força combinado com proteína adequada é a abordagem comprovada; a proteína isolada, sem treino, não constrói músculo.

Durante a perda de gordura, uma ingestão mais elevada de proteína é especialmente importante para preservar a massa muscular. A investigação (incluindo uma declaração de posição da ISSN de 2016) mostra que comer 2,0–2,4 g/kg durante um défice calórico preserva muito melhor a massa magra do que a recomendação padrão de 0,8 g/kg. Uma pessoa de 70 kg em fase de cutting deve ter como objetivo 140–168 g de proteína por dia. Uma proteína mais elevada também melhora a saciedade — aumenta os níveis do hormona da saciedade peptídeo YY e reduz o hormona da fome grelina — tornando mais fácil manter o défice calórico sem fome excessiva.

Para adultos saudáveis sem doença renal prévia, a investigação mostra de forma consistente que ingestas elevadas de proteína (até 2,2 g/kg, ou mesmo superiores em estudos de curto prazo) são seguras. A preocupação de que "a proteína prejudica os rins" provém de estudos em pessoas que já tinham doença renal — não em indivíduos saudáveis. Uma meta-análise de 2016 no Journal of Nutrition and Metabolism não encontrou efeitos adversos na função renal em adultos saudáveis a consumir até 2,8 g/kg/dia. Contudo, ingestas extremamente elevadas (acima de 3,5 g/kg) não proporcionam benefícios adicionais para o ganho muscular e podem reduzir a diversidade de outros nutrientes na dieta. A calculadora limita as recomendações a intervalos seguros e eficazes.

Os alimentos com mais proteína por caloria são: peito de frango (~31 g de proteína por 100 g cozinhado, 165 kcal), atum em conserva (~26 g/100 g, 116 kcal), claras de ovo (~11 g/100 g, 52 kcal), iogurte grego (~10 g/100 g, 59 kcal sem gordura) e carne de vaca magra (~26 g/100 g, 150 kcal). As fontes vegetais incluem tofu (~8 g/100 g), edamame (~11 g/100 g), lentilhas (~9 g/100 g cozinhadas) e tempeh (~19 g/100 g). A proteína de whey em pó fornece cerca de 20–25 g por dose a aproximadamente 100–120 kcal — um suplemento útil, mas não um substituto dos alimentos inteiros. Combinar fontes animais e vegetais garante um perfil completo de aminoácidos essenciais.

A calculadora de proteínas da Healthline utiliza multiplicadores fixos sem ajustar para a massa magra ou para fases de cutting vs. bulking. O MyFitnessPal define os objetivos de proteína com base numa percentagem do total calórico (por defeito 20%), o que pode subestimar as necessidades de pessoas ativas em défice calórico. Esta calculadora utiliza os intervalos da declaração de posição da ISSN, ajusta o multiplicador com base no teu objetivo específico e distingue explicitamente entre manutenção sedentária, manutenção ativa, ganho muscular e perda de gordura — fornecendo um intervalo em vez de um único número, porque as necessidades de proteína têm um limite mínimo e máximo real que uma abordagem baseada em percentagem de calorias pode ignorar.

Para a maioria das pessoas, o peso corporal total é suficientemente preciso. Se tens muito tecido adiposo, a massa magra (peso total menos peso em gordura) é uma base mais precisa — porque o tecido adiposo não necessita de proteína para manutenção. Por exemplo, uma pessoa de 100 kg com 30% de gordura corporal tem cerca de 70 kg de massa magra, e basear o cálculo em 70 kg em vez de 100 kg evita sobrestimar as necessidades de proteína. Esta calculadora permite-te alternar entre peso total e massa magra se conheceres a tua percentagem de gordura corporal, com uma nota sobre como estimar a %GC usando a fórmula baseada no IMC se não tiveres um scan DEXA.

Sim. Tudo funciona no teu browser através de JavaScript — o teu peso, idade e objetivo nunca são enviados para qualquer servidor. Não há conta a criar, não é necessário e-mail e não existem limites de utilização. Podes utilizá-la offline após o carregamento inicial da página. Aplicações como o MyFitnessPal requerem registo e armazenam os dados do teu perfil nos seus servidores; esta calculadora mantém tudo no teu dispositivo e elimina-os no momento em que feches o separador. Abre o separador de Rede nas ferramentas de programador do teu browser e verás zero pedidos externos quando calculares.

Sim. A calculadora é totalmente responsiva e funciona no Safari do iPhone e no Chrome do Android sem instalar qualquer aplicação. Os campos de introdução, os cartões de resultados e o guia de fontes alimentares adaptam-se corretamente a ecrãs pequenos. Como tudo funciona do lado do cliente, o cálculo é instantâneo mesmo com uma ligação móvel lenta. Não há pop-ups nem pedidos de instalação. Guarda nos favoritos do teu telemóvel para acesso rápido antes de fazer compras ou planear refeições — carrega rapidamente e funciona offline quando em cache.

Sem registo, sem pagamento, sem limites. A calculadora de proteínas é completamente gratuita e assim permanecerá. Ao contrário de aplicações de nutrição por subscrição como a plataforma de coaching da Precision Nutrition ou o Macros+, que cobram 10–15 EUR/mês por recomendações de macronutrientes, esta ferramenta faz o mesmo cálculo gratuitamente em segundos. O UtiloKit é suportado por publicidade — as ferramentas são gratuitas para todos, sem períodos de teste nem funcionalidades bloqueadas.

Os adultos mais velhos (65 anos ou mais) precisam de mais proteína do que a recomendação padrão de 0,8 g/kg, não menos. Uma revisão de 2019 em Advances in Nutrition concluiu que adultos acima dos 65 anos precisam de um mínimo de 1,0–1,2 g/kg/dia para compensar a perda muscular relacionada com a idade (sarcopenia), subindo para 1,2–1,6 g/kg em idosos ativos. A síntese proteica muscular torna-se menos eficiente com a idade — um processo chamado resistência anabólica — o que significa que os adultos mais velhos precisam de um estímulo proteico maior por refeição (cerca de 40 g) para obter a mesma resposta de SPM que um adulto mais jovem obtém com 20–25 g. O resultado desta calculadora ajusta-se à idade quando introduzes os teus dados.