BMR 与热量计算器

在上方字段中输入你的年龄、性别、身高和体重——支持公制（千克、厘米）和英制（磅、英尺/英寸）。计算器将使用Mifflin-St Jeor方程即时显示你的基础代谢率，然后乘以你的活动水平得出TDEE（每日总能量消耗）。无需注册、无需邮箱、无需付费。可在三种公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）之间切换并比较结果。与MyFitnessPal需要账号才能使用其营养计算器不同，UtiloKit完全匿名。

对大多数人而言，<strong>Mifflin-St Jeor方程</strong>是最准确的，这也是本计算器将其设为默认选项的原因。《美国饮食协会杂志》发表的研究表明，与其他公式相比，该方程在与实测静息代谢率的比较中平均误差最小。如果你知道自己的体脂率，<strong>Katch-McArdle公式</strong>可能更为准确，因为它直接基于去脂体重计算，而非总体重——对于肌肉量较高或极度精瘦的人尤为适用。<strong>Harris-Benedict</strong>方程（1990年修订版）是第三个广受认可的选项，包含在内供对比参考。

BMR（基础代谢率）是你的身体在完全静止状态下消耗的热量——仅维持呼吸、血液循环、细胞修复和体温调节等基本功能所需的能量，约占每日总热量消耗的60–70%。TDEE（每日总能量消耗）是将BMR乘以活动系数后的结果，涵盖你一天中所做的一切——锻炼、步行、工作、非运动性活动。TDEE是你维持当前体重所需摄入的热量。

从你的TDEE（维持热量）出发，制造热量缺口。每天500千卡的缺口是最常推荐的起始点——大约每周可减少0.5公斤（约1磅）的脂肪，大多数注册营养师认为这是可持续的速率。计算器展示三个缺口水平的目标：约每天-250千卡（缓慢、易于坚持）、-500千卡（标准）和-1000千卡（快速）。如果目标低于男性约1500千卡或女性约1200千卡的安全最低值，计算器还会给出提示。

不建议这样做。BMR是你的身体在完全静止状态下维持生命所需的最低热量。在保持活动的同时只摄入BMR热量会造成过大的缺口，通常会导致肌肉流失、疲劳、激素紊乱以及代谢适应，从而使长期体重管理更加困难。更好的方法是低于TDEE（维持热量）进食，而非低于BMR。对大多数人来说，低于TDEE 500–750千卡是一个可持续的起始点。

BMR因年龄、身高、体重和身体成分而存在显著差异。典型成年女性的BMR通常在每天1300–1550千卡左右；典型成年男性在每天1600–2000千卡左右。身材更高、体重更重、年龄更小、肌肉量更大的人BMR更高。随着年龄增长，肌肉量自然减少，BMR每十年约下降1–2%。请在上方输入你自己的数据以获得个性化估算——人群平均值范围过宽，难以作为实际依据。

将活动系数应用于BMR即可得到TDEE。久坐（伏案工作，几乎不运动）使用1.2的系数；轻度活跃（每周锻炼1–3天）使用1.375；中度活跃（每周锻炼3–5天）使用1.55；非常活跃（每周大强度锻炼6–7天）使用1.725；极度活跃（体力劳动加每日高强度锻炼）使用1.9。对大多数成年人而言，久坐与非常活跃之间的差异每天可达600–900千卡——选错活动水平是TDEE计算中最常见的误差来源。

Katch-McArdle公式直接基于去脂体重（LBM）计算BMR，而非总体重：BMR = 370 + (21.6 × 去脂体重千克数)。由于排除了脂肪质量，它是极度精瘦的运动员和高肌肉量人群最准确的公式——对于他们来说，基于总体重的公式（如Mifflin-St Jeor）往往会低估BMR。使用该公式需要知道自己的体脂率——通过DEXA扫描、皮褶厚度测量或本站体脂计算器估算均可。在可选字段中输入体脂率即可启用此公式。

宏量营养素（宏量）是提供能量的三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。一旦知道每日热量目标，将其拆解为各宏量的克数，可为你提供实用的饮食规划框架，而不仅仅是一个热量上限。本计算器采用常见的循证宏量比例——例如，均衡方案为30%蛋白质、40%碳水、30%脂肪——并将百分比转化为克数。在热量缺口期间，蛋白质尤为重要：每磅体重摄入0.7–1克（每公斤1.6–2.2克）有助于在减脂过程中保留瘦体重。

对大多数成年人而言，大约消耗300–500千卡，具体取决于体重、步速和地形——体重更重、步速更快的人每步消耗更多。不过，这些步数已部分计入本计算器所选活动水平中。如果你选择"轻度活跃"是因为每天步行约一万步但不进行正式锻炼，该活动量已反映在1.375的系数中。为避免重复计算，请选择最能代表你整体日常活动量的活动水平，而非仅考虑锻炼部分。

MyFitnessPal和Cronometer主要是食物记录应用——其热量计算器功能基础，需要注册账号，且设计目的是将你引入其生态系统。UtiloKit的BMR计算器是专为计算而构建的工具：提供三种BMR公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）并排比较，包含完整的宏量营养素拆解，显示各目标水平的热量目标，对过激缺口给出安全提示，并提供用于Katch-McArdle的可选体脂率输入——所有这些都在简洁、无广告的界面中完成，完全在浏览器内运行，无需账号，无需上传任何数据。它将注册营养师评估工作表的计算深度，以即时、私密的浏览器工具形式呈现。

Mifflin-St Jeor方程在研究环境中与实测静息代谢率相比，平均预测误差约为±10%——足够准确，可作为坚实的起点，之后再根据2–4周的实际结果进行调整。没有任何公式能完美考量个体代谢差异、遗传因素或健康状况。请将计算结果视为经过良好校准的起点，而非绝对值。关于隐私：所有计算均在你的浏览器本地运行。你的年龄、体重、身高、性别和体脂率<strong>绝不会传输至任何服务器</strong>，不会存储在任何数据库中，也不会与任何第三方共享。