Protein Calculator

摄入量取决于你的体重、运动水平和目标。世卫组织（WHO）为久坐成年人设定的最低标准是每公斤体重0.8克（每磅0.36克）——足以预防缺乏，但不足以支持肌肉生长或运动恢复。国际运动营养学会（ISSN）建议运动成年人摄入每公斤1.4–2.0克，处于热量缺口并希望维持肌肉的运动员可达每公斤2.4克。本计算器采用符合ISSN标准的范围，并根据你的具体目标——维持、增肌、减脂或高强度运动——进行调整。

增肌阶段，ISSN建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.6–2.2克（每磅0.73–1.0克）。一个体重75公斤（165磅）、目标为增肌的人，每天应摄入约120–165克蛋白质。将其分配到3–5餐中，每餐30–45克，可最大化肌肉蛋白质合成（MPS）——因为身体每次只能利用约30–40克蛋白质来促进MPS峰值，一次吃200克并不会产生双倍效果。抗阻训练结合充足蛋白质是经过验证的增肌方案；单靠蛋白质而不训练不会增加肌肉。

减脂期间，较高的蛋白质摄入对保护肌肉量尤为重要。研究（包括2016年ISSN立场声明）表明，在热量缺口期间摄入每公斤2.0–2.4克蛋白质，比标准的每公斤0.8克建议更能有效保留瘦体重。体重70公斤处于减脂期的人，每天应摄入140–168克蛋白质。较高的蛋白质摄入还能改善饱腹感——它能提升饱腹激素肽YY的水平，并降低饥饿激素生长素释放肽，使在热量缺口中坚持下去变得更容易，不必承受过度饥饿之苦。

对于没有既往肾脏疾病的健康成年人，研究一再表明高蛋白摄入（高达每公斤2.2克，短期研究中甚至更高）是安全的。"蛋白质损害肾脏"的担忧源于对已患肾病人群的研究，而非健康人群。2016年发表在《营养与代谢杂志》的一项荟萃分析发现，健康成年人每天摄入高达每公斤2.8克蛋白质对肾功能无不良影响。然而，极高摄入量（超过每公斤3.5克）不会带来额外的增肌效益，反而会挤占饮食中其他营养素的空间。本计算器的建议上限处于安全有效的范围内。

单位热量蛋白质含量最高的食物包括：鸡胸肉（每100克熟肉约含31克蛋白质，165千卡）、金枪鱼罐头（每100克约26克，116千卡）、蛋清（每100克约11克，52千卡）、希腊酸奶（脱脂型每100克约10克，59千卡）、精瘦牛肉（每100克约26克，150千卡）。植物性来源包括：豆腐（每100克约8克）、毛豆（每100克约11克）、煮熟的扁豆（每100克约9克）、天贝（每100克约19克）。乳清蛋白粉每勺约含20–25克蛋白质，约100–120千卡——是实用的补充手段，但不能替代天然食物。动植物蛋白混合摄入，可获得完整的氨基酸谱。

Healthline的蛋白质计算器使用固定倍数进行估算，不会针对减脂或增肌阶段调整，也无法精确区分不同活跃程度的用户。MyFitnessPal将蛋白质目标设为总热量的20%（默认值），这种基于热量百分比的方法会低估处于热量缺口的活跃人群的实际需求。本计算器采用ISSN立场声明的范围，根据你的具体目标调整系数，并明确区分久坐维持、活跃维持、增肌和减脂四种状态——给出范围而非单一数值，因为基于热量百分比的方法可能遗漏蛋白质需求的真实上下限。

对大多数人而言，使用总体重已经足够准确。如果你的体脂率较高，去脂体重（总体重减去脂肪重量）是更精确的计算基础——因为脂肪组织本身不需要蛋白质来维持。举例来说，一个体重100公斤、体脂率30%的人，去脂体重约为70公斤，以70公斤而非100公斤为基础计算，可避免高估蛋白质需求。本计算器允许你在总体重和去脂体重之间切换（需要知道体脂率），并提供说明：若没有DEXA扫描数据，可使用基于BMI的公式估算体脂率。

是的。所有计算均在你的浏览器中通过JavaScript本地运行——你的体重、年龄和目标数据不会发送到任何服务器。无需创建账户，不需要邮箱，也没有使用次数限制。页面加载后即可离线使用。像MyFitnessPal这样的应用需要注册并将你的个人资料存储在其服务器上；本计算器将所有数据保留在你的设备上，关闭标签页后即会消失。打开浏览器开发者工具中的"网络"标签页，你会看到计算过程中没有任何对外请求。

可以。本计算器完全响应式，无需安装应用，可在iPhone的Safari和安卓手机的Chrome上正常使用。输入控件、结果卡片和食物来源指南均能在小屏幕上整齐排列。由于全部运算在客户端完成，即使在移动网络较慢的情况下，计算结果也是即时呈现的。没有弹窗，也不会提示安装应用。将其添加到手机浏览器书签，购物前或制定饮食计划时随时可用——加载迅速，缓存后支持离线使用。

无需注册，无需付费，也没有使用限制。蛋白质计算器完全免费，永久如此。与Precision Nutrition教练平台或Macros+等订阅制营养应用每月收取60–100元人民币提供宏量营养素建议不同，本工具几秒钟内即可免费完成同样的计算。UtiloKit通过广告维持运营，所有工具对所有人免费开放，没有试用期，也没有付费专属功能。

老年人（65岁以上）所需的蛋白质比标准的每公斤0.8克建议更多，而非更少。2019年发表在《营养进展》期刊的一篇综述发现，65岁以上成年人每天至少需要每公斤1.0–1.2克，以抵消年龄相关的肌肉流失（肌少症），活跃老年人则需要每公斤1.2–1.6克。肌肉蛋白质合成随年龄增长效率下降——这一过程称为"合成代谢抵抗"——意味着老年人每餐需要更大的蛋白质刺激量（约40克），才能获得与年轻人摄入20–25克相同的MPS响应。本计算器会在你输入年龄信息后自动调整输出结果。