TDEE Calculator

TDEE即每日总能量消耗——你的身体24小时内燃烧的总卡路里。分两步计算：先计算基础代谢率（BMR），再将该数值乘以1.2（久坐）至1.9（极度活跃）的活动系数。本计算器使用Mifflin-St Jeor方程计算BMR。

如有办公室工作且几乎不锻炼，选<strong>久坐</strong>（×1.2）。每周1–3天轻度运动选<strong>轻度活跃</strong>（×1.375）。每周3–5天中度锻炼选<strong>中度活跃</strong>（×1.55）。每周6–7天高强度训练选<strong>非常活跃</strong>（×1.725）。体力工作加每日训练选<strong>极度活跃</strong>（×1.9）。大多数人会高估自己的活动水平，不确定时往低选一级。

BMR是身体在完全静止时燃烧的卡路里，是能量需求的底线。TDEE在BMR基础上加上所有运动和活动，是维持当前体重所需的实际每日卡路里总量。按TDEE进食则体重稳定。

安全循证的热量缺口是每天比TDEE少500卡路里，每周可减约0.5 kg脂肪。更快的缺口（750–1000卡/天）目标为每周0.75–1 kg，但超过1000卡的缺口会增加肌肉流失风险。计算器显示轻度（−250 kcal）、中度（−500 kcal）和激进（−750 kcal）三种目标。

大多数教练建议每天比TDEE多200–300卡路里——这个适度盈余能支持肌肉蛋白质合成而不大量增脂。本计算器显示维持TDEE以及推荐的盈余目标（+250 kcal、+500 kcal）。

<strong>Mifflin-St Jeor方程</strong>（1990年）对大多数现代成年人的准确度持续优于更古老的Harris-Benedict（1919年）。2005年一项研究发现，Mifflin-St Jeor在82%的参与者中预测静息代谢率误差在10%以内，而Harris-Benedict仅56%。

不同。TDEE公式使用性别，因为男女由于平均肌肉量差异而有不同的基础代谢率。男性在相同体重、身高和年龄下通常有更高的TDEE值，因为肌肉在静息状态下燃烧的卡路里多于脂肪。

可以。TDEE计算器完全响应式，支持iPhone Safari、Android Chrome及任何移动浏览器。与Cronometer或MyFitnessPal等App不同，无需创建账户或安装App。

不需要。无注册、无邮件、无账户。你的身高、体重、年龄、性别和活动水平在浏览器本地处理，从不传输到任何服务器。

完全安全。每次计算均在浏览器标签页中以JavaScript运行。你的数据从不发送到服务器，从不存储在数据库中，也不用于广告。

每4–8周重新计算一次，或当体重变化超过2–3 kg、活动水平显著改变、或目标从减脂变为增肌时。TDEE随体重变化——体重较轻时静息和运动都会消耗更少卡路里。

Katch-McArdle公式根据瘦体重而非总体重计算BMR，对体脂率异常高低的精瘦运动员更准确，但需要知道体脂率。本计算器目前使用Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict，对大多数人无需体脂测量即足够准确。