Macro Calculator

宏量营养素是身体用于能量和功能的三种主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质每克提供4卡路里，对肌肉构建和修复至关重要。碳水化合物同样每克4卡路里，是运动时身体的首选燃料。脂肪每克9卡路里，对激素产生、维生素吸收和大脑健康不可或缺。

计算器首先使用Mifflin-St Jeor方程估算基础代谢率（BMR）——对大多数成年人验证最充分的公式。然后将BMR乘以活动系数得到TDEE。根据您的目标应用热量调整，剩余热量按循证比例分配至蛋白质、脂肪和碳水化合物。所有计算在浏览器中本地完成。

TDEE是每日总能量消耗——您的身体一天消耗的总热量。在TDEE水平进食维持体重；低于此值减脂；高于此值增肌。准确估算TDEE是任何有效饮食计划的基础。

对于活跃人群，研究一致支持每公斤体重每天摄入1.6–2.2克蛋白质。本计算器使用1.8克/公斤作为坚实的中间目标。在严格热量赤字期间，较高摄入量（最高2.2克/公斤）有助于保持瘦体重。

减脂时，较高蛋白质的分配有助于在热量赤字中保持肌肉。一个受研究支持的方案是30–35%蛋白质、25–30%脂肪和35–40%碳水化合物。最重要的因素是维持TDEE以下250–500卡路里的适度赤字。

增肌时，将蛋白质设为1.8–2.2克/公斤，然后用充足的碳水化合物（总热量的45–55%）为训练供能。脂肪应占热量的20–25%。TDEE以上250–500卡路里的适度盈余支持精益增肌，同时最小化脂肪积累。

Mifflin-St Jeor方程是目前估算基础代谢率最准确、最广泛验证的公式。使用体重（公斤）、身高（厘米）、年龄（岁）和生理性别。研究表明，对大多数人的准确度在±10%以内，优于Harris-Benedict等旧公式。

诚实选择活动乘数，因为它对TDEE影响最大。久坐（1.2×）指办公室工作几乎不运动。轻度活跃（1.375×）是每周1–3次轻度锻炼。中度活跃（1.55×）是每周3–5次中等强度锻炼——健身房常客最常见的选项。

每4–6周重新计算一次，或当体重变化超过2–4公斤时。您的输入保存在浏览器中，重新计算不到一分钟。

热量赤字意味着摄入少于TDEE的热量。每天500卡路里的赤字理论上每周产生约0.5公斤的脂肪减少。20–25%的赤字（250–500卡路里）可持续且保持肌肉。超过30%的赤字会加速肌肉流失。

可以。计算器产生的TDEE和热量目标适用于任何饮食方式，包括生酮饮食。对于生酮，手动调整为大约5–10%碳水、20–25%蛋白质和65–75%脂肪。

追踪宏量比单纯计算热量更精确地控制身体成分。您可能达到热量目标但蛋白质摄入不足，导致减脂期间肌肉流失。追踪宏量确保足够蛋白质保持肌肉、足够碳水为运动供能、足够脂肪维持激素健康。

不会。所有计算完全在浏览器中使用JavaScript进行——您的年龄、体重、身高等数据从不发送到任何服务器。计算器将上次输入保存在浏览器的localStorage中，但这些数据永远不会离开您的设备。