BMR 與熱量計算機

在上方欄位輸入你的年齡、性別、身高與體重——公制（公斤、公分）或英制（磅、英尺/英寸）皆可。計算機將使用 Mifflin-St Jeor 方程式即時顯示你的基礎代謝率，再乘以你的活動係數得出 TDEE（總每日能量消耗）。無需註冊、無需電子郵件、無需付費。可在三種公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）之間切換以比較結果。與 MyFitnessPal 不同——後者需要帳號才能使用其營養計算功能——UtiloKit 完全匿名。

對大多數人而言，<strong>Mifflin-St Jeor 方程式</strong>是最準確的，這也是本計算機的預設公式。發表於《美國飲食協會期刊》的研究發現，與其他公式相比，它在預測靜息代謝率方面的平均誤差最小。如果你知道自己的體脂率，<strong>Katch-McArdle 公式</strong>可能更為準確，因為它直接以淨體重而非總體重進行計算——對於肌肉量大或體脂率極低的人尤其有用。<strong>Harris-Benedict</strong> 方程式（1990 年修訂版）是納入比較的第三個廣受認可的選項。

BMR（基礎代謝率）是你的身體在完全靜止狀態下消耗的熱量——僅維持呼吸、血液循環、細胞修復和體溫調節等基本功能所需的能量。它約佔每日總熱量消耗的 60–70%。TDEE（總每日能量消耗）是你的 BMR 乘以活動係數，涵蓋你一天中所有的活動——運動、步行、工作、非運動性日常活動。TDEE 是你維持目前體重所需攝取的熱量。

以你的 TDEE（維持體重熱量）為基礎，製造熱量赤字。每天減少 500 大卡是最常見的建議起點——約每週減少 0.5 公斤（約 1 磅）的脂肪，大多數營養師認為這是可持續的速率。計算機顯示三種赤字等級的目標：約 −250 大卡/天（緩慢，易於維持）、−500 大卡/天（標準）和 −1000 大卡/天（快速）。若目標低於安全下限——男性約 1,500 大卡或女性約 1,200 大卡——計算機也會發出警示。

不建議這樣做。你的 BMR 是身體在完全靜止狀態下維持生命機能所需的最低熱量。在你同時活動的情況下只攝取 BMR 的熱量，會造成過大的熱量赤字，通常會導致肌肉流失、疲勞、荷爾蒙失調，以及使長期體重管理更加困難的代謝適應。更好的方式是攝取低於 TDEE（維持體重熱量）但高於 BMR 的熱量。對大多數人而言，低於 TDEE 500–750 大卡是可持續的起始赤字。

BMR 因年齡、身高、體重和身體組成的不同而有顯著差異。典型成年女性的 BMR 通常約為每天 1,300–1,550 大卡；典型成年男性約為每天 1,600–2,000 大卡。身材越高、體重越重、年齡越輕、肌肉量越多的人，BMR 越高。隨著年齡增長，肌肉量自然下降，BMR 每十年約降低 1–2%。請在上方輸入你自己的數值以獲得個人化估算——人口平均值的範圍太寬，難以作為實際行動的依據。

將活動係數乘以 BMR，即可轉換為 TDEE。久坐（辦公桌工作、幾乎不動）使用 1.2 的係數。輕度活躍（每週運動 1–3 天）使用 1.375。中度活躍（每週運動 3–5 天）使用 1.55。高度活躍（每週劇烈運動 6–7 天）使用 1.725。極度活躍（體力勞動工作加上每日高強度運動）使用 1.9。對大多數成年人而言，久坐與高度活躍之間的差距可達每天 600–900 大卡——選錯活動等級是 TDEE 計算中最常見的誤差來源。

Katch-McArdle 公式直接以淨體重（LBM）而非總體重計算 BMR：BMR = 370 + (21.6 × 淨體重公斤數)。由於它將脂肪量排除在計算之外，對於非常精瘦的運動員和高肌肉量的人來說是最準確的公式——Mifflin-St Jeor 等以總體重為基礎的公式往往會低估這類人的 BMR。要使用此公式，你需要知道自己的體脂率——可透過 DEXA 掃描、卡尺測量，或本網站的體脂率計算機估算。在選填欄位中輸入體脂率即可啟用此公式。

巨量營養素（Macros）是三種提供能量的營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。一旦知道每日熱量目標，將其拆分為各巨量營養素的公克數，可提供實用的飲食規劃框架，而不僅僅是一個熱量上限。本計算機採用常見的循證巨量營養素比例——例如溫和的 30% 蛋白質、40% 碳水化合物、30% 脂肪——並將百分比轉換為公克數。在熱量赤字期間，蛋白質攝取尤為重要：每磅體重 0.7–1 公克（每公斤 1.6–2.2 公克）有助於在減脂的同時保護淨肌肉量。

對大多數成年人而言，大約消耗 300–500 大卡，具體取決於體重、步伐速度和地形——體重越重、步速越快的人每步消耗越多。然而，這些步數已部分計入本計算機所選的活動等級之中。如果你選擇「輕度活躍」是因為你每天約走 10,000 步但不做正式運動，該活動量已反映在 1.375 的係數中。避免重複計算：選擇最能代表你整體日常活動量的等級，而不僅僅是你的鍛鍊項目。

MyFitnessPal 和 Cronometer 主要是飲食記錄應用程式——其熱量計算功能是基本的入口，旨在引導你進入其追蹤生態系，需要建立帳號才能使用，且兩者都不允許比較多種 BMR 公式。UtiloKit 的 BMR 計算機是一款專為計算而生的工具：提供三種 BMR 公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）並排比較、完整的巨量營養素拆分、各目標等級的熱量目標、對過度積極赤字的安全警示，以及 Katch-McArdle 的選填體脂率輸入——全都整合在簡潔的介面中，完全在你的瀏覽器中運行，無需帳號，不推銷飲食記錄訂閱，不上傳任何資料。它提供了相當於營養師評估表的計算深度，且無需任何註冊流程。

在研究環境中，Mifflin-St Jeor 方程式預測靜息代謝率的平均誤差約為 ±10%——作為起點已足夠可靠，你可在 2–4 週後根據實際結果進行調整。沒有任何公式能完美地考量個體代謝差異、遺傳因素或健康狀況。請將計算結果視為經過良好校準的起點，而非絕對值。在隱私方面：所有計算均在你的瀏覽器本地執行。你的年齡、體重、身高、性別與體脂率<strong>永遠不會傳輸至任何伺服器</strong>，不會儲存於任何資料庫，也不會與任何第三方共享。