TDEE Calculator

TDEE即每日總能量消耗——你的身體24小時內燃燒的總卡路里。分兩步計算：先計算基礎代謝率（BMR），再將該數值乘以1.2（久坐）至1.9（極度活躍）的活動係數。

辦公室工作且幾乎不鍛鍊，選<strong>久坐</strong>（×1.2）。每週1–3天輕度運動選<strong>輕度活躍</strong>（×1.375）。每週3–5天中度鍛鍊選<strong>中度活躍</strong>（×1.55）。每週6–7天高強度訓練選<strong>非常活躍</strong>（×1.725）。體力工作加每日訓練選<strong>極度活躍</strong>（×1.9）。大多數人會高估自己的活動水準，不確定時往低選一級。

BMR是身體在完全靜止時燃燒的卡路里，是能量需求的底線。TDEE在BMR基礎上加上所有運動和活動，是維持當前體重所需的實際每日卡路里總量。按TDEE進食則體重穩定。

安全循證的熱量缺口是每天比TDEE少500卡路里，每週可減約0.5 kg脂肪。更快的缺口（750–1000卡/天）目標為每週0.75–1 kg。計算器顯示輕度（−250 kcal）、中度（−500 kcal）和激進（−750 kcal）三種目標。

大多數教練建議每天比TDEE多200–300卡路里——這個適度盈餘能支持肌肉蛋白質合成而不大量增脂。本計算器顯示維持TDEE以及推薦的盈餘目標（+250 kcal、+500 kcal）。

<strong>Mifflin-St Jeor方程</strong>（1990年）對大多數現代成年人的準確度持續優於更古老的Harris-Benedict（1919年）。2005年一項研究發現，Mifflin-St Jeor在82%的參與者中預測靜息代謝率誤差在10%以內，而Harris-Benedict僅56%。

不同。TDEE公式使用性別，因為男女由於平均肌肉量差異而有不同的基礎代謝率。男性在相同體重、身高和年齡下通常有更高的TDEE值。

可以。TDEE計算器完全響應式，支援iPhone Safari、Android Chrome及任何行動瀏覽器。與Cronometer或MyFitnessPal等App不同，無需建立帳號或安裝App。

不需要。無註冊、無郵件、無帳號。你的身高、體重、年齡、性別和活動水準在瀏覽器本地處理，從不傳輸到任何伺服器。

完全安全。每次計算均在瀏覽器分頁中以JavaScript運行。你的資料從不發送到伺服器，從不儲存在資料庫中，也不用於廣告。

每4–8週重新計算一次，或當體重變化超過2–3 kg、活動水準顯著改變、或目標從減脂變為增肌時。TDEE隨體重變化——體重較輕時消耗更少卡路里。

Katch-McArdle公式根據瘦體重而非總體重計算BMR，對體脂率異常的精瘦運動員更準確，但需要知道體脂率。本計算器目前使用Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict，對大多數人無需體脂測量即足夠準確。