Protein Calculator

所需量取決於你的體重、活動量和目標。世界衛生組織（WHO）對久坐成年人的最低建議是每公斤體重0.8克（每磅0.36克）——足以預防蛋白質缺乏，但不足以支持肌肉生長或積極恢復。國際運動營養學會（ISSN）建議有運動習慣的成年人攝取每公斤1.4至2.0克，而正處於熱量赤字、試圖維持肌肉量的運動員則可達到每公斤2.4克。本計算器採用符合ISSN建議的範圍，並依你的具體目標調整：維持、增肌、減脂或高強度運動表現。

增肌目標下，ISSN建議每日每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質（每磅0.73至1.0克）。一位75公斤（165磅）想要增肌的人，每日蛋白質目標大約是120至165克。將這個量分配在3至5餐，每餐30至45克，能最大化肌肉蛋白質合成（MPS），因為身體每次大約只能利用30至40克來刺激MPS——一次吃200克並不會產生兩倍的效果。阻力訓練加上充足蛋白質是已有科學依據的方法；單靠蛋白質而不搭配訓練並不能增加肌肉。

減脂期間，較高的蛋白質攝取量對保留肌肉量尤為重要。研究（包括2016年ISSN的立場聲明）顯示，在熱量赤字期間攝取每公斤2.0至2.4克，能比標準的每公斤0.8克更有效地保持瘦體重。一位70公斤、正在減脂的人每日應攝取140至168克蛋白質。較高的蛋白質攝取也能提升飽足感——它能提高飽足荷爾蒙「酪酪肽（PYY）」的濃度，並降低飢餓荷爾蒙「飢餓素（Ghrelin）」——讓你在熱量赤字中更容易堅持，不必承受過度飢餓。

對於沒有既有腎臟疾病的健康成年人，研究一致顯示高蛋白質攝取（達每公斤2.2克，短期研究中甚至更高）是安全的。「蛋白質傷腎」的疑慮來自針對已有腎臟病患者的研究，並非針對健康個體。2016年發表於《Journal of Nutrition and Metabolism》的統合分析發現，健康成年人每日攝取每公斤最多2.8克蛋白質，對腎功能並無不良影響。然而，極高攝取量（超過每公斤3.5克）不會帶來額外的增肌效果，反而會排擠飲食中其他營養素的空間。本計算器的建議範圍均在安全且有效的區間內。

熱量蛋白質比最高的食物包括：雞胸肉（每100克熟食約31克蛋白質，165大卡）、罐裝鮪魚（每100克約26克，116大卡）、蛋白（每100克約11克，52大卡）、希臘優格（無脂款每100克約10克，59大卡），以及瘦牛肉（每100克約26克，150大卡）。植物性來源包括豆腐（每100克約8克）、毛豆（每100克約11克）、扁豆（熟食每100克約9克），以及天貝（每100克約19克）。乳清蛋白粉每勺提供約20至25克蛋白質，約100至120大卡——是實用的補充品，但無法取代天然食物。同時攝取動物性與植物性蛋白質，有助於獲得完整的胺基酸組成。

Healthline的蛋白質計算器使用固定倍數提供快速估算，但未針對減脂或增肌階段調整，也無法精確區分不同活動程度的使用者。MyFitnessPal將蛋白質目標設定為總熱量的20%（預設值），這種比例計算方式可能低估處於熱量赤字的活躍者的實際需求。本計算器採用ISSN立場聲明的建議範圍，依你的具體目標調整倍數，並明確區分久坐維持、活躍維持、增肌和減脂四種情況——提供範圍而非單一數字，因為蛋白質需求確實有真實的上下限，而以熱量百分比計算的方式可能忽略這點。

對大多數人來說，使用總體重已經足夠準確。如果你有較多體脂肪，以去脂體重（總體重減去脂肪重量）作為計算基準會更精確——因為脂肪組織本身不需要蛋白質來維持運作。舉例來說，一位100公斤、體脂率30%的人，去脂體重約70公斤，以70公斤而非100公斤作為計算基準，能避免高估蛋白質需求。本計算器讓你切換使用總體重或去脂體重（若你知道自己的體脂率），並提供如何用BMI公式估算體脂率的說明，適合沒有做過DEXA掃描的使用者。

不會。所有運算皆透過JavaScript在你的瀏覽器本地執行——你的體重、年齡和目標資料從不傳送至任何伺服器。無需建立帳號、無需提供電子郵件，也沒有使用次數限制。頁面載入後即可離線使用。像MyFitnessPal這類應用程式需要註冊，並將你的個人資料儲存在伺服器上；本計算器將所有資料留在你的裝置上，一旦關閉分頁即自動清除。打開瀏覽器開發者工具的「網路」面板，你會看到計算時完全沒有對外傳出的請求。

可以。本計算器完全響應式設計，無需安裝應用程式，在iPhone上的Safari和Android上的Chrome均可正常使用。輸入欄位、結果卡片和食物來源指引都能在小螢幕上整齊堆疊顯示。因為所有運算皆在用戶端執行，即使在較慢的行動網路上也能即時顯示結果。沒有彈出視窗或安裝提示。在手機瀏覽器中加入書籤，方便在購物前或規劃餐點時快速查看——載入速度快，快取後亦可離線使用。

無需註冊、無需付費、沒有使用限制。蛋白質計算器完全免費，永遠都是。不像Precision Nutrition教練平台或Macros+等訂閱制營養應用程式每月收費NT$300至500（或HK$80至130）才能提供巨量營養素建議，本工具幾秒內即可完成相同的計算，完全免費。UtiloKit採用廣告支持模式——工具本身對所有人免費開放，沒有試用期或功能限制。

年長者（65歲以上）需要比標準每公斤0.8克更多的蛋白質，而非更少。2019年發表於《Advances in Nutrition》的一篇回顧研究發現，65歲以上的成年人每日至少需要每公斤1.0至1.2克，以抵消與年齡相關的肌肉流失（肌少症），活躍的年長者則需提升至每公斤1.2至1.6克。隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成效率會下降——這個過程稱為「合成代謝抵抗」——意味著年長者每餐需要更大的蛋白質刺激量（約40克），才能達到與年輕人攝取20至25克相同的MPS反應。輸入個人資料後，本計算器的結果將依年齡進行調整。