Macro Calculator

宏量營養素是身體用於能量和功能的三種主要營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質每克提供4卡路里，對肌肉構建和修復至關重要。碳水化合物同樣每克4卡路里，是運動時身體的首選燃料。脂肪每克9卡路里，對激素產生和大腦健康不可或缺。

計算器首先使用Mifflin-St Jeor方程估算基礎代謝率（BMR）——對大多數成年人驗證最充分的公式。然後將BMR乘以活動係數得到TDEE。根據您的目標應用熱量調整，剩餘熱量按循證比例分配至蛋白質、脂肪和碳水化合物。所有計算在瀏覽器中本地完成。

TDEE是每日總能量消耗——您的身體一天消耗的總熱量。在TDEE水平進食維持體重；低於此值減脂；高於此值增肌。準確估算TDEE是任何有效飲食計劃的基礎。

對於活躍人群，研究一致支持每公斤體重每天攝入1.6–2.2克蛋白質。本計算器使用1.8克/公斤作為堅實的中間目標。在嚴格熱量赤字期間，較高攝入量有助於保持瘦體重。

減脂時，較高蛋白質的分配有助於在熱量赤字中保持肌肉。一個受研究支持的方案是30–35%蛋白質、25–30%脂肪和35–40%碳水化合物。最重要的因素是維持TDEE以下250–500卡路里的適度赤字。

增肌時，將蛋白質設為1.8–2.2克/公斤，然後用充足的碳水化合物（總熱量的45–55%）為訓練供能。脂肪應佔熱量的20–25%。TDEE以上250–500卡路里的適度盈餘支持精益增肌。

Mifflin-St Jeor方程是目前估算基礎代謝率最準確、最廣泛驗證的公式。使用體重（公斤）、身高（公分）、年齡（歲）和生理性別。研究表明，對大多數人的準確度在±10%以內，優於Harris-Benedict等舊公式。

誠實選擇活動乘數，因為它對TDEE影響最大。久坐（1.2×）指辦公室工作幾乎不運動。輕度活躍（1.375×）是每週1–3次輕度鍛鍊。中度活躍（1.55×）是每週3–5次中等強度鍛鍊——健身房常客最常見的選項。

每4–6週重新計算一次，或當體重變化超過2–4公斤時。您的輸入保存在瀏覽器中，重新計算不到一分鐘。

熱量赤字意味著攝入少於TDEE的熱量。每天500卡路里的赤字理論上每週產生約0.5公斤的脂肪減少。20–25%的赤字（250–500卡路里）可持續且保持肌肉。

可以。計算器產生的TDEE和熱量目標適用於任何飲食方式，包括生酮飲食。對於生酮，手動調整為大約5–10%碳水、20–25%蛋白質和65–75%脂肪。

追踪宏量比單純計算熱量更精確地控制身體成分。您可能達到熱量目標但蛋白質攝入不足，導致減脂期間肌肉流失。追踪宏量確保足夠蛋白質保持肌肉、足夠碳水為運動供能。

不會。所有計算完全在瀏覽器中使用JavaScript進行——您的年齡、體重、身高等數據從不傳送到任何伺服器。計算器將上次輸入保存在瀏覽器的localStorage中，但這些數據永遠不會離開您的裝置。