Running Pace Calculator
جديدCalculate your running pace, finish time and splits for any distance — 5K, 10K, half or full marathon.
| km | Pace | Cumulative time |
|---|
| Race | Beginner | Recreational | Competitive |
|---|---|---|---|
| 5K | 35–50 min | 25–35 min | <20 min |
| 10K | 60–80 min | 45–60 min | <40 min |
| Half Marathon | 2:15–2:45 | 1:45–2:15 | <1:30 |
| Marathon | 4:30–5:30 | 3:30–4:30 | <3:00 |
Runs entirely in your browser. Nothing is uploaded.
ما هي وتيرة الجري ولماذا تهم؟
وتيرة الجري هي الوقت الذي تستغرقه لقطع كيلومتر أو ميل واحد. إنها المقياس الأكثر فائدة لأي عداء، سواء كنت تجري أول 5K أو تسعى للتأهل لبوسطن. الوتيرة الصحيحة هي الفارق بين عبور خط الإنهاء بقوة أو الاصطدام بالجدار عند الكيلومتر 30 من الماراثون.
على عكس السرعة (كم/س)، تتوافق الوتيرة مباشرة مع كيفية تنظيم السباقات. كل علامة كيلومترية هي نقطة تحقق للوتيرة. خطط التدريب مكتوبة بالوتيرة. هذه حاسبة وتيرة الجري المجانية تُجري الحسابات فوراً لتتمكن من التركيز على الجري.
كيفية استخدام حاسبة الوتيرة
تعمل الحاسبة في وضعين. في وضع الوتيرة ← الوقت، أدخل المسافة المستهدفة والوتيرة المستهدفة لكل كيلومتر أو ميل، وتعرض الحاسبة وقت الإنهاء. في وضع الوقت ← الوتيرة، أدخل المسافة والوقت المستهدف وتعرض الوتيرة الدقيقة التي يجب الحفاظ عليها.
اختر من المسافات المحددة مسبقاً — 5K و10K و21.1 كم (نصف ماراثون) و42.2 كم (ماراثون) — أو أدخل أي مسافة مخصصة. يُظهر جدول التقسيمات الوقت التراكمي عند كل كيلومتر أو ميل، مثالي للبرمجة في ساعة Garmin أو الطباعة على سوار السباق.
مناطق وتيرة التدريب شرحاً
يستخدم التدريب المنظم مناطق وتيرة متعددة. الوتيرة السهلة/الاسترداد (أبطأ بـ 60–75 ثانية/كم من وتيرة 5K) تبني القاعدة الهوائية. 70–80% من الكيلومترات الأسبوعية يجب أن تكون بهذه الوتيرة. وتيرة التيمبو/العتبة (أبطأ بـ 15–30 ثانية/كم) تدرب عتبة اللاكتات — الجلسة الرئيسية للياقة من 10K إلى الماراثون. وتيرة الفترات/VO2 max (عند وتيرة 5K أو أسرع قليلاً) تزيد امتصاص الأكسجين لكن يجب تحديدها بـ 1–2 جلسات أسبوعياً.
استراتيجية السباق: تقسيمات متساوية مقابل تقسيمات سلبية
التقسيمات المتساوية تعني الحفاظ على الوتيرة نفسها طوال السباق. التقسيمات السلبية تعني الجري في النصف الثاني بسرعة أكبر من الأول. رغم أن التقسيمات المتساوية هي الأمثل رياضياً، فإن السلبية هي الاستراتيجية العملية الموصى بها لأن معظم العدائين يبالغون في تقدير لياقتهم يوم السباق.
في الماراثون، النصيحة الكلاسيكية هي الجري في النصف الأول بـ 15–30 ثانية/كم أبطأ من الوتيرة المستهدفة. البدء بسرعة كبيرة هو السبب الرئيسي لإرهاق الجليكوجين. في 5K أو 10K، الكيلومتر الأول المحافظ قليلاً متبوعاً ببناء متحكم به للوتيرة هو النهج الأكثر أماناً.
UtiloKit مقارنة بـ Garmin وStrava وRunkeeper
تتطلب أدوات الوتيرة في Garmin جهاز Garmin وحساباً على Garmin Connect. محاكاة السباق في Strava محجوبة خلف Strava Premium (7.99 $/شهر). يتطلب Runkeeper تسجيل الدخول مع بيانات الأنشطة الموجودة. تطلب McMillan Running Calculator عنوان بريد إلكتروني للتنبؤات.
حاسبة وتيرة الجري من UtiloKit مجانية وفورية ولا تتطلب شيئاً. أدخل اثنين من ثلاثة قيم (الوتيرة والوقت والمسافة) واحصل على الثالثة فوراً — مع جدول تقسيمات كامل. تعمل على iPhone وAndroid وأي متصفح دون تثبيت تطبيق.
Frequently asked questions
ما هي وتيرة الجري وكيف تُحسب؟
وتيرة الجري هي الوقت المستغرق لقطع مسافة محددة، معبراً عنها بالدقائق لكل كيلومتر (د/كم) أو دقائق لكل ميل (د/ميل). تُحسب بقسمة الوقت الكلي على المسافة المقطوعة. على سبيل المثال، إذا جريت 5 كم في 25 دقيقة، فوتيرتك هي 5:00 د/كم.
ما هي الوتيرة الجيدة في 5K للمبتدئين؟
للمبتدئين، وتيرة 5K بين 7:00–9:00 د/كم — ما يعادل وقت إنهاء 35–45 دقيقة — تُعدّ جيدة. كقاعدة عامة: إذا كان بإمكانك إجراء محادثة كاملة أثناء الجري، فأنت تسير بوتيرة مناسبة للمبتدئين.
كيف أحسب وتيرة الماراثون من وقت 5K؟
قاعدة عامة: اضرب وتيرة 5K بـ 1.15–1.25 لتقدير وتيرة الماراثون المستدامة. إذا كانت وتيرة 5K هي 5:00 د/كم، فوتيرة ماراثون واقعية ستكون 5:45–6:15 د/كم. معادلة Riegel الأكثر دقة: T2 = T1 × (D2÷D1)^1.06.
ما الفرق بين الوتيرة والسرعة؟
الوتيرة هي الوقت لكل وحدة مسافة (د/كم أو د/ميل)، بينما السرعة هي المسافة لكل وحدة زمن (كم/س أو ميل/س). هما عكسان رياضياً: وتيرة 5:00 د/كم تساوي سرعة 12 كم/س.
ما هي التقسيمات السلبية ولماذا يُوصى بها؟
التقسيمات السلبية تعني الجري في النصف الثاني بسرعة أكبر من الأول. إنها الاستراتيجية التي يوصي بها العدائون النخبة لأنها تمنع استنزاف الجليكوجين المبكر. الجري في النصف الأول بـ 5–15 ثانية/كم أبطأ يحفظ الطاقة للتسارع المتحكم به في النصف الثاني.
ما الوتيرات التي يجب التدرب عليها لأنواع مختلفة من التمارين؟
مناطق الوتيرة نسبة لوتيرة 5K: سهل/استرداد — أبطأ بـ 60–75 ث/كم (70–80% من الكيلومترات الأسبوعية). تيمبو/عتبة — أبطأ بـ 15–30 ث/كم (الجلسة الرئيسية من 10K للماراثون). فترات/VO2 max — عند وتيرة 5K أو أسرع قليلاً (1–2 جلسات/أسبوع كحد أقصى).
كيف أحوّل بين د/كم وأد/ميل؟
للتحويل من د/كم إلى د/ميل، اضرب في 1.60934. مثلاً: 5:00 د/كم × 1.60934 = 8:03 د/ميل. للتحويل من د/ميل إلى د/كم، اقسم على 1.60934.
ما الوتيرة المطلوبة للتأهل لماراثون بوسطن؟
تتفاوت معايير BQ حسب الفئة العمرية والجنس. لعام 2025–2026: ذكور 18–34: 3:00:00 (4:16 د/كم)؛ إناث 18–34: 3:30:00 (4:59 د/كم). عادةً ما تحتاج إلى التسبق على المعيار الرسمي بـ 2–6 دقائق لضمان الرقم التسجيلي.
ما هو متوسط وقت إنهاء الماراثون؟
وفقاً لبيانات RunRepeat الشاملة لأكثر من 70,000 منهٍ، يبلغ متوسط وقت الإنهاء العالمي حوالي 4:21:03 للرجال و4:48:45 للنساء. في الولايات المتحدة، المتوسطات نحو 4:33 للرجال و4:57 للنساء.
كيف أحسب الوتيرة اللازمة لماراثون أقل من 4 ساعات؟
لإنهاء ماراثون في أقل من 4:00:00، تحتاج إلى متوسط 9:09 بالميل (5:41 بالكيلومتر) أو أسرع. النصف الأول المحافظ عند 5:48/كم متبوعاً بنصف ثانٍ عند 5:38/كم هو استراتيجية الـ sub-4 الكلاسيكية.
كيف أحوّل وتيرة الجري إلى سرعة بالكيلومتر في الساعة أو الميل؟
لتحويل الوتيرة (د/كم) إلى سرعة (كم/س): اقسم 60 على الوتيرة بالدقائق العشرية. مثلاً: 5:00 د/كم = 60÷5 = 12 كم/س. لتحويل د/ميل إلى ميل/س: 8:00 د/ميل = 60÷8 = 7.5 ميل/س.
كيف تقارن مع حاسبات وتيرة Garmin وStrava وRunkeeper؟
حاسبة Garmin تتطلب جهازاً وحساب Garmin Connect. Race Predictor في Strava يستلزم اشتراكاً Premium. Runkeeper يشترط تسجيل الدخول مع أنشطة مسجلة. حاسبة وتيرة UtiloKit تعمل فوراً دون حساب أو جهاز أو رسوم.
Related tools
عرض كل الأدوات
جديد Macro Calculator
Find your daily protein, carb and fat targets from your TDEE, goal and diet style.
جديد Ideal Weight Calculator
See your ideal weight by four clinical formulas (Devine, Robinson, Miller, Hamwi) — metric or imperial.
جديد Body Fat Calculator
Estimate your body fat percentage using the US Navy tape-measure method — no skinfold calipers needed.
جديد Ovulation Calculator
Find your fertile window, ovulation date and next period from your cycle length and last period.
جديد Sleep Calculator
Find the best bedtime or wake-up time based on 90-minute sleep cycles to wake up refreshed.
جديد Water Intake Calculator
Calculate your daily water needs from your weight, activity level and climate.