Sleep Calculator
جديدFind the best bedtime or wake-up time based on 90-minute sleep cycles to wake up refreshed.
Uses your current time as the bedtime (plus 14 min average sleep onset time).
How Sleep Cycles Work
Each 90-minute cycle includes: Stage 1 (light drowsiness) → Stage 2 (light sleep, heart rate slows) → Stage 3 (deep restorative sleep, growth hormone released) → REM (memory consolidation, vivid dreaming). Waking between cycles means waking from your lightest sleep — feeling naturally refreshed.
3 cycles
4h 30m
Minimum
4 cycles
6h 00m
Short
5 cycles
7h 30m
Recommended
6 cycles
9h 00m
Recommended
Runs entirely in your browser. Nothing is uploaded.
ما هي حاسبة النوم؟
تستخدم حاسبة النوم علم دورات النوم للتوصية بأوقات النوم أو الاستيقاظ المثالية. بدلاً من مجرد عدّ الساعات، تعمل مع إيقاع دورات النوم الطبيعية البالغة 90 دقيقة لتحديد اللحظات التي تكون فيها في المرحلة الأخف من النوم — الوقت المثالي للاستيقاظ بانتعاش. تقدم حاسبة النوم المجانية في UtiloKit ثلاثة أوضاع: حساب أفضل أوقات الاستيقاظ من وقت نوم مخطط، إيجاد وقت النوم المثالي لوقت استيقاظ مطلوب، أو الحصول على توصيات فورية عند النوم الآن.
تأخذ الأداة في الاعتبار متوسط زمن كمون النوم — الـ14 دقيقة تقريباً التي يستغرقها معظم البالغين للنوم — لتعكس أوقات الاستيقاظ وقت النوم الفعلي. النتائج مرمّزة بالألوان: أخضر للنطاق الموصى به من 5–6 دورات (7.5–9 ساعات)، أصفر لـ4 دورات، وأحمر لـ3 دورات أو أقل.
كيفية استخدام حاسبة النوم
اختر أحد الأوضاع الثلاثة من علامات التبويب في الأعلى. في وضع أفضل أوقات الاستيقاظ، أدخل وقت نومك المخطط وتعرض الحاسبة أربعة أوقات استيقاظ مثالية (3–6 دورات). في وضع أفضل أوقات النوم، أدخل وقت الاستيقاظ المطلوب وتعمل الحاسبة بشكل عكسي لعرض أربعة أوقات نوم متوافقة مع الدورات الكاملة.
لا يتطلب وضع النوم الآن أي إدخال: انقر على «حساب من الآن» وتستخدم الأداة الوقت الحالي لعرض خيارات الاستيقاظ فوراً. في جميع الأوضاع، تُعلَّم نتائج 5 و6 دورات بـ«موصى به».
علم دورات ومراحل النوم
تمر كل دورة نوم مدتها 90 دقيقة بأربع مراحل مختلفة. المرحلة NREM 1 هي الانتقال الهبوطي — نعاس خفيف لمدة 5–10 دقائق. المرحلة NREM 2 هي نوم أخف-متوسط؛ تمثل نحو 50% من إجمالي وقت النوم. المرحلة NREM 3 هي النوم العميق البطيء الموجات — أكثر المراحل تعافياً جسدياً، حيث يُفرز هرمون النمو وتُجدَّد الخلايا. النوم العميق أكثر وفرة في الدورتين الأوليين من الليل.
نوم REM هو وقت يكاد فيه الدماغ أن يكون نشطاً مثل اليقظة وتحدث الأحلام الواضحة. REM ضروري لتنظيم المشاعر وتوطيد الذاكرة. تطول فترات REM تدريجياً خلال الليل — الأولى تستمر 10 دقائق فقط، والأخيرة قد تمتد 30–45 دقيقة.
لماذا يهم الاستيقاظ في دورة النوم الصحيحة
خمول النوم — شعور الثقل والارتباك عند الاستيقاظ — ناجم مباشرةً عن مرحلة النوم التي تستيقظ منها. الاستيقاظ من المرحلة NREM 3 يُنتج أشد الخمول، وقد يستمر أحياناً 30–60 دقيقة. الاستيقاظ عند نقطة الانتقال الطبيعية بين الدورات، حين تكون في نوم خفيف جداً، يقلل هذا التأثير إلى أدنى حد.
يُفيد كثير من المستخدمين بأن 7.5 ساعات (5 دورات) يبدو أفضل بكثير من 8 ساعات (نحو 5.3 دورات، مع الاستيقاظ غالباً في منتصف الدورة) — الـ30 دقيقة الإضافية تجعلهم يشعرون بتعب أكثر.
حاسبة النوم مقارنة بتطبيقات النوم
تكتشف تطبيقات مثل Sleep Cycle وRise وCalm مراحل النوم في الوقت الفعلي عبر مستشعرات الهاتف. في المقابل: تحتاج إلى تثبيت التطبيق والوصول إلى الميكروفون أو مقياس التسارع واشتراك مدفوع ($14–$40/سنة لـRise، $10–$13/سنة لـSleep Cycle premium).
هذه الحاسبة لا تطلب شيئاً — بدون تحميل أو حساب أو ميكروفون. إنها الأداة المناسبة عند التخطيط لجدول نوم، أو حساب وقت النوم لإنذار السادسة صباحاً، أو فهم عدد الدورات التي تحصل عليها.
Frequently asked questions
ما هي دورة النوم وكم تستمر؟
دورة النوم هي تسلسل مدته نحو 90 دقيقة من مراحل النوم يتكرر طوال الليل. تمر بـMREM المرحلة 1 (نعاس خفيف، 5–10 دقائق)، NREM المرحلة 2 (~20 دقيقة)، NREM المرحلة 3 (نوم عميق، 20–40 دقيقة في الدورات الأولى)، ونوم REM. يكمل البالغون 4–6 دورات كاملة في ليلة نوم صحية.
لماذا الاستيقاظ في منتصف دورة النوم يبدو سيئاً للغاية؟
الاستيقاظ من المرحلة NREM 3 يسبب خمول النوم — ثقل شديد وارتباك وتفكير متأخر قد يستمر 15–60 دقيقة. الاستيقاظ عند نقطة الانتقال الطبيعية بين الدورات يقلل هذا التأثير بشكل كبير.
كم يستغرق النوم عادةً؟
يستغرق معظم البالغين الأصحاء 10–20 دقيقة للنوم. تضيف هذه الحاسبة مخزناً مدته 14 دقيقة. النوم بانتظام في أقل من 5 دقائق قد يشير إلى حرمان مزمن من النوم. إذا استغرق الأمر باستمرار 30+ دقيقة، قد يشير ذلى للأرق أو استهلاك الكافيين في المساء.
كم دورة نوم أحتاج في الليلة؟
يحتاج معظم البالغين إلى 5–6 دورات كاملة في الليلة، ما يعادل 7.5–9 ساعات نوم. الـ7–9 ساعات الموصى بها تتوافق مباشرة مع هذا العدد من الدورات. النوم لـ4 دورات (6 ساعات) هو الحد الأدنى الذي يمكن لكثيرين الحفاظ عليه على المدى القصير.
ماذا يحدث خلال نوم REM ولماذا هو مهم؟
خلال نوم REM، يكاد الدماغ يكون نشطاً مثل حالة اليقظة — معالجة المشاعر، توطيد الذكريات، دعم الإبداع وتنظيم المزاج. تطول فترات REM تدريجياً. تقليص النوم يزيل REM بشكل غير متناسب.
هل من الأفضل النوم ساعات أقل ولكن إكمال دورات كاملة؟
عموماً نعم — الاستيقاظ عند النهاية الطبيعية لدورة كاملة (6 ساعات بالضبط = 4 دورات) يبدو أفضل بكثير من الاستيقاظ في منتصف الدورة بعد 6.5 ساعة. فارق الـ30 دقيقة قد يكون هائلاً إذا انتُزعت من النوم العميق.
ما أفضل وقت للنوم؟
أفضل وقت للنوم هو الذي يتيح لك إكمال 5–6 دورات كاملة قبل وقت الاستيقاظ المطلوب. تشير الأبحاث إلى أن النوم العميق أكثر وفرة قبل منتصف الليل. الانتظام اليومي في مواعيد النوم والاستيقاظ هو أهم مؤشر لجودة النوم.
كيف تقارن مع Sleepyti.me أو تطبيقات دورات النوم؟
شعبت Sleepyti.me نهج دورات الـ90 دقيقة. يستخدم تطبيق Sleep Cycle ميكروفون الهاتف للكشف عن النوم الخفيف في الوقت الفعلي. يتتبع Rise دين النوم على مدى أيام. لا تحتاج هذه الحاسبة إلى تطبيق أو اشتراك أو وصول للميكروفون.
كيف أستخدم وضع 'النوم الآن' في هذه الحاسبة؟
يستخدم وضع 'النوم الآن' الوقت الحالي لجهازك نقطةً للانطلاق. تضيف الحاسبة 14 دقيقة، ثم تحسب أوقات الاستيقاظ عند 3 و4 و5 و6 دورات كاملة.
هل القيلولة تعوض النوم الليلي المفقود؟
القيلولة القصيرة (10–20 دقيقة) تستعيد اليقظة دون إحداث خمول النوم. القيلولة الأطول (90 دقيقة) تتيح دورة كاملة مع نوم REM لكن قد تصعّب النوم في الوقت المعتاد. لا تستطيع القيلولة تعويض دين النوم المتراكم بالكامل.
كم ساعة نوم أحتاج حسب عمري؟
توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ: حديثو الولادة (0–3 أشهر): 14–17 ساعة؛ الرضع (4–11 شهراً): 12–15 ساعة؛ الأطفال الصغار (1–2 سنة): 11–14 ساعة؛ ما قبل المدرسة (3–5 سنوات): 10–13 ساعة؛ سن المدرسة (6–13): 9–11 ساعة؛ المراهقون (14–17): 8–10 ساعات؛ الشباب والبالغون (18–64): 7–9 ساعات؛ كبار السن (65+): 7–8 ساعات.
ما هو دين النوم وهل يمكن عكسه؟
دين النوم هو الفارق التراكمي بين النوم الذي تحتاجه والنوم الذي تحصل عليه فعلياً. يمكن عكسه جزئياً — يساعد نوم التعافي على استعادة الأداء والمزاج، لكن التعافي الكامل قد يستغرق أياماً أو أسابيع. فكرة التعويض بليلة نوم طويلة واحدة في نهاية الأسبوع أسطورة.
هل يؤثر الكافيين فعلاً على النوم بعد ساعات من تناوله؟
نعم. نصف عمر الكافيين عند معظم البالغين 5–6 ساعات — نصف كافيين قهوة الساعة الثالثة مساءً لا يزال في نظامك الساعة التاسعة مساءً. الكافيين يعطّل مستقبلات الأدينوزين. إيقاف الكافيين قبل الساعة 1–2 ظهراً يحسن جودة النوم ملحوظاً في أسبوع.
ما درجة الحرارة المثالية للنوم؟
تحدد الأبحاث درجة حرارة غرفة النوم 65–68°F (18–20°C) على أنها مثالية لمعظم البالغين. عند بدء النوم، تنخفض درجة الحرارة الأساسية للجسم طبيعياً 1–2°F. البيئة الباردة تُيسّر هذا الانخفاض. غرفة تتجاوز 75°F (24°C) تعطل هذه العملية.
هل تعمل على iPhone وAndroid؟
نعم. تعمل حاسبة النوم في أي متصفح جوال — Safari على iPhone وChrome على Android وأي متصفح حديث. بدون تحميل تطبيق أو حساب.
Related tools
عرض كل الأدوات
جديد Body Fat Calculator
Estimate your body fat percentage using the US Navy tape-measure method — no skinfold calipers needed.
جديد Ovulation Calculator
Find your fertile window, ovulation date and next period from your cycle length and last period.
جديد Water Intake Calculator
Calculate your daily water needs from your weight, activity level and climate.
جديد Calories Burned Calculator
Estimate calories burned for 60+ exercises using MET values and your weight and duration.
جديد Running Pace Calculator
Calculate your running pace, finish time and splits for any distance — 5K, 10K, half or full marathon.
جديد TDEE Calculator
Total Daily Energy Expenditure calculator — maintenance calories, cut & bulk targets. Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict. 100% private.