Macro Calculator

العناصر الغذائية الكبرى هي المغذيات الرئيسية الثلاثة التي يستخدمها جسمك للطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يُعطي البروتين 4 سعرات لكل جرام وضروري لبناء العضلات وإصلاحها. الكربوهيدرات تُعطي أيضاً 4 سعرات لكل جرام. الدهون تُعطي 9 سعرات لكل جرام وضرورية لإنتاج الهرمونات وصحة الدماغ.

تُقدِّر الحاسبة أولاً معدل أيضك الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor — الأكثر توثيقاً لمعظم البالغين. ثم تضرب BMR بعامل النشاط للحصول على TDEE. يُطبَّق تعديل كالوري وفق هدفك وتُوزَّع السعرات المتبقية على البروتين والدهون والكربوهيدرات. كل شيء يعمل محلياً في متصفحك.

TDEE هو إجمالي الطاقة المُستهلَكة يومياً — إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم. الأكل عند TDEE يُثبِّت الوزن؛ دونه يُنشئ فقداناً للدهون؛ فوقه يُمكِّن من اكتساب العضلات.

للأفراد النشطين، تدعم الأبحاث باستمرار 1.6–2.2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يومياً. تستخدم هذه الحاسبة 1.8 جم/كجم كهدف متوسط قوي.

لفقدان الدهون، يساعد التوزيع الغني بالبروتين على الحفاظ على العضلات في حالة العجز الكالوري. نهج شائع ومدعوم بالبحث: 30–35% بروتين، 25–30% دهون، 35–40% كربوهيدرات.

لبناء العضلات، أعطِ الأولوية للبروتين بـ1.8–2.2 جم/كجم، ثم أمدّ جلسات التدريب بكربوهيدرات كافية (45–55% من إجمالي السعرات). فائض 250–500 سعرة فوق TDEE يدعم اكتساباً عضلياً نظيفاً.

معادلة Mifflin-St Jeor هي الصيغة الأكثر دقة وتوثيقاً حالياً لتقدير معدل الأيض الأساسي في عموم السكان. تستخدم الوزن (كجم) والطول (سم) والعمر (سنوات) والجنس البيولوجي. تُشير الدراسات إلى دقتها ضمن ±10% لمعظم الأشخاص، متجاوزةً صيغ أقدم كهاريس-بنيديكت.

كن صادقاً عند اختيار مضاعف النشاط لأنه الأكثر تأثيراً في TDEE. خامل (1.2×) يعني عمل مكتبي مع القليل من الرياضة أو بدونها. نشيط قليلاً (1.375×) هو 1–3 جلسات خفيفة أسبوعياً. نشيط معتدلاً (1.55×) هو 3–5 جلسات متوسطة — الأكثر شيوعاً لرواد الصالات.

أعد الحساب كل 4–6 أسابيع، أو كلما تغيّر وزنك بأكثر من 2–4 كجم. تُحفَظ مدخلاتك في المتصفح، لذا تستغرق إعادة الحساب أقل من دقيقة.

العجز الكالوري يعني استهلاك سعرات أقل من TDEE. عجز 500 سعرة يومياً يُنتج نظرياً نحو 0.5 كجم فقدان للدهون أسبوعياً. عجز 20–25% (250–500 سعرة) مستدام ويحافظ على العضلات.

نعم. TDEE وهدف السعرات صالحان لأي نهج غذائي بما فيه الكيتو. للكيتو، عدِّل يدوياً إلى نحو 5–10% كربوهيدرات، 20–25% بروتين، 65–75% دهون.

تتبع الماكرو يوفر تحكماً أدق في تركيبة الجسم من مجرد عدّ السعرات. يمكنك الوصول إلى هدفك الكالوري مع نقص في البروتين، مما يسبب فقدان العضلات خلال التنشيف. يضمن تتبع الماكرو كمية بروتين كافية للحفاظ على العضلات.

لا. جميع الحسابات تجري بالكامل في متصفحك بجافاسكريبت — عمرك ووزنك وطولك لا تُرسَل إلى أي خادم. تحفظ الحاسبة آخر مدخلاتك في localStorage لراحتك، لكن هذه البيانات لا تغادر جهازك أبداً.