TDEE Calculator
جديدTotal Daily Energy Expenditure calculator — maintenance calories, cut & bulk targets. Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict. 100% private.
Runs entirely in your browser. Nothing is uploaded.
حاسبة TDEE المجانية: اكتشف إجمالي إنفاق طاقتك اليومي
تحسب هذه حاسبة TDEE المجانية إجمالي إنفاق طاقتك اليومي — العدد الدقيق من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً بمستوى نشاطك الحالي. أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، وستعرض الحاسبة فوراً سعرات الصيانة والكمية الموصى بها لخسارة الدهون وأهداف اكتساب العضلات.
يُعدّ TDEE أساس أي خطة غذائية قائمة على الأدلة العلمية. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، أدق صيغة للتمثيل الغذائي القاعدي لمعظم البالغين وفق الأبحاث المحكّمة، وتطبق معاملات النشاط المعتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
كيف يُحسب TDEE: BMR × معامل النشاط
TDEE = BMR × معامل النشاط. معدل الأيض القاعدي (BMR) هو السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. تحسب معادلة Mifflin-St Jeor BMR هكذا: للرجال، (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5؛ وللنساء نفس المعادلة لكن تنتهي بـ −161.
يُضرب BMR بمعامل نشاط: 1.2 للخامل، و1.375 للنشاط الخفيف (1–3 أيام/أسبوع)، و1.55 للنشاط المعتدل، و1.725 لشديد النشاط، و1.9 لفائق النشاط. توفر الحاسبة أيضاً معادلة Harris-Benedict للمقارنة؛ والفارق عادةً 50–150 سعرة.
استخدام TDEE لخسارة الوزن أو بناء العضلات أو الصيانة
بمجرد معرفة TDEE يصبح تحديد الهدف الغذائي أمراً بسيطاً. لخسارة الدهون: اطرح 500 سعرة/يوم لتخسر نحو 0.5 كغ أسبوعياً. لبناء العضلات: فائض 200–300 سعرة فوق TDEE يكفي لدعم تخليق بروتين العضلات دون اكتساب دهون مفرط.
للصيانة: تناول سعرات بمقدار TDEE يُبقي وزنك ثابتاً. تعرض الحاسبة السيناريوهات الثلاثة — أهداف العجز والصيانة والفائض — في عرض واحد.
TDEE مقارنةً بالمنافسين: TDEECALCULATOR.NET وMyFitnessPal وHealthline وCalculator.net
TDEECALCULATOR.NET أشهر أداة TDEE متخصصة — تستخدم Mifflin-St Jeor وتتيح Katch-McArdle أيضاً. نقاط ضعفها: المعالجة من جانب الخادم وملفات تعريف الارتباط التي تخزن بياناتك. MyFitnessPal يتطلب إنشاء حساب ويربط بيانات السعرات بملف تعريف إعلاني. Calculator.net يعالج أيضاً من جانب الخادم.
تساوي حاسبة TDEE على UtiloKit دقة معادلات TDEECALCULATOR.NET وcalculator.net، وتوفر Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict، وتُجري كل حساب محلياً في متصفحك. لا اتصال بالخادم، لا حساب، لا شبكة إعلانية مرتبطة بقياساتك الصحية.
TDEE على الهاتف: iPhone وAndroid والاستخدام دون اتصال
الحاسبة متجاوبة بالكامل — تعمل على iPhone وAndroid والأجهزة اللوحية. تُفعّل حقول الأرقام لوحات مفاتيح رقمية تلقائياً على iOS وAndroid.
نظراً لأن كل المعالجة تعمل بـ JavaScript من جانب العميل، تعمل الأداة دون اتصال بالإنترنت بمجرد تخزين الصفحة مؤقتاً. لا تطبيق للتنزيل. احفظ الصفحة في المفضلة واستخدمها في أي وقت.
Frequently asked questions
ما هو TDEE وكيف يُحسب؟
TDEE يعني إجمالي إنفاق الطاقة اليومي — السعرات الإجمالية التي يحرقها جسمك في 24 ساعة. يُحسب في خطوتين: أولاً حساب معدل الأيض القاعدي (BMR)، ثم ضرب هذا الرقم في معامل نشاط يتراوح بين 1.2 (خامل) و1.9 (فائق النشاط).
ما مستوى النشاط الذي يجب اختياره لحساب TDEE؟
اختر <strong>خامل</strong> (×1.2) للعمل المكتبي وقليل من التمارين. <strong>نشيط قليلاً</strong> (×1.375) لـ 1–3 أيام/أسبوع. <strong>نشيط معتدل</strong> (×1.55) لـ 3–5 أيام. <strong>نشيط جداً</strong> (×1.725) لـ 6–7 أيام. <strong>فائق النشاط</strong> (×1.9) للعمل الجسدي مع تدريب يومي. معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم.
ما الفرق بين TDEE وBMR؟
BMR هي السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة. TDEE يضيف كل الحركة والنشاط إلى BMR ليصبح إجمالي السعرات اليومية الفعلية للحفاظ على وزنك الحالي. تناول بمقدار TDEE ويبقى الوزن ثابتاً.
كم سعرة يجب أن آكل لأخسر الوزن باستخدام TDEE؟
عجز آمن هو 500 سعرة/يوم تحت TDEE لخسارة نحو 0.5 كغ دهون أسبوعياً. لخسارة أسرع، عجز 750–1000 يستهدف 0.75–1 كغ/أسبوع. تعرض الحاسبة أهداف العجز الخفيف (−250 kcal) والمعتدل (−500 kcal) والجذري (−750 kcal).
كم سعرة أحتاج لبناء العضلات؟
لاكتساب عضلات بدون دهون زائدة، تنصح معظم الأبحاث بـ 200–300 سعرة فوق TDEE يومياً. تعرض الحاسبة TDEE للصيانة وأهداف الفائض الموصى بها (+250 kcal, +500 kcal).
أي معادلة TDEE أدق — Mifflin-St Jeor أم Harris-Benedict؟
<strong>معادلة Mifflin-St Jeor</strong> (1990) أدق باستمرار لمعظم البالغين المعاصرين مقارنةً بـ Harris-Benedict الأقدم (1919). وجدت دراسة 2005 أن Mifflin-St Jeor تنبأت بمعدل الأيض في الراحة ضمن 10% لـ 82% من المشاركين، مقابل 56% لـ Harris-Benedict.
هل TDEE متساوٍ للرجال والنساء؟
لا. تستخدم معادلة TDEE الجنس لأن الرجال والنساء يختلفون في معدل الأيض القاعدي بسبب الفروقات في كتلة العضلات المتوسطة. يمتلك الرجال عموماً قيم TDEE أعلى عند نفس الوزن والطول والعمر.
هل يمكن استخدام هذه الحاسبة على iPhone أو Android؟
نعم. حاسبة TDEE متجاوبة بالكامل وتعمل على iPhone Safari وAndroid Chrome وأي متصفح محمول. على عكس تطبيقات مثل Cronometer أو MyFitnessPal، لا حاجة لإنشاء حساب أو تثبيت تطبيق.
هل تستلزم الحاسبة تسجيلاً أو إنشاء حساب؟
لا. لا تسجيل، لا بريد إلكتروني، لا حساب. يتم معالجة طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك محلياً في متصفحك ولا تُرسل إلى أي خادم.
هل بياناتي خاصة عند استخدام حاسبة TDEE هذه؟
تماماً. كل حساب يعمل بـ JavaScript في تبويب متصفحك. بياناتك لا تُرسل إطلاقاً إلى خادم، ولا تُخزن في قاعدة بيانات، ولا تُستخدم للإعلانات.
كم مرة يجب إعادة حساب TDEE؟
أعد الحساب كل 4–8 أسابيع، أو عند تغير وزنك بأكثر من 2–3 كغ، أو تغير مستوى نشاطك بشكل كبير، أو تغير هدفك. TDEE يتغير مع تغير الوزن — الجسم الأصغر يحرق سعرات أقل.
ما هي معادلة Katch-McArdle وهل تستخدمها هذه الحاسبة؟
تحسب معادلة Katch-McArdle BMR من كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الكلي، مما يجعلها أدق للرياضيين النحيلين. تستخدم هذه الحاسبة حالياً Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict، وهما دقيقتان بما يكفي لمعظم الناس دون الحاجة لقياس نسبة الدهون.
Related tools
عرض كل الأدوات
جديد حاسبة موعد الولادة
احسبي موعد ولادة طفلك من آخر دورة شهرية أو الإخصاب أو نقل أجنة IVF أو السونار — مع تواريخ أثلاث الحمل وأبرز مراحله.
جديد Macro Calculator
Find your daily protein, carb and fat targets from your TDEE, goal and diet style.
جديد Ideal Weight Calculator
See your ideal weight by four clinical formulas (Devine, Robinson, Miller, Hamwi) — metric or imperial.
جديد Body Fat Calculator
Estimate your body fat percentage using the US Navy tape-measure method — no skinfold calipers needed.
جديد Ovulation Calculator
Find your fertile window, ovulation date and next period from your cycle length and last period.
جديد Sleep Calculator
Find the best bedtime or wake-up time based on 90-minute sleep cycles to wake up refreshed.