Macro Calculator

マクロ栄養素は体がエネルギーと機能のために使う3つの主要栄養素です：タンパク質、炭水化物、脂質。タンパク質は1gあたり4kcalを提供し、筋肉の構築・修復に不可欠です。炭水化物も1gあたり4kcalで、運動時の体の主要燃料です。脂質は1gあたり9kcalで、ホルモン産生・ビタミン吸収・脳の健康に必須です。

本計算機はまずMifflin-St Jeor方程式を使って基礎代謝量（BMR）を推定します——ほとんどの成人に対して最も検証されている公式です。次にBMRに活動係数を掛けてTDEEを求めます。目標に応じてカロリー調整を行い、残りのカロリーをタンパク質・脂質・炭水化物に証拠に基づく比率で配分します。すべてブラウザ内でローカルに実行されます。

TDEEとは1日総消費カロリー——あなたの体が1日に消費するカロリーの合計です。TDEEと同量を食べると体重が維持され、下回ると脂肪が減り、上回ると筋肉が増えます。正確なTDEEの推定は効果的なダイエットプランの基盤です。

活発な人では、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取を研究が継続的に支持しています。本計算機は1.8g/kgを確固たる中間目標として使用します。積極的なカロリー赤字中は、除脂肪体重を維持するため高い摂取量（最大2.2g/kg）が有益です。

脂肪燃焼では、高タンパク質の比率がカロリー赤字中の筋肉保持に役立ちます。研究に裏付けられた人気のアプローチは、タンパク質30〜35%・脂質25〜30%・炭水化物35〜40%です。最も重要な要素はTDEE比250〜500kcalの適度なカロリー赤字を維持することです。

筋肉増量では体重1kgあたり1.8〜2.2gのタンパク質を優先し、次に十分な炭水化物（総カロリーの45〜55%）でトレーニングに燃料を提供します。脂質はカロリーの20〜25%を占めます。TDEEより250〜500kcal多い適度な余剰が脂肪増加を最小化しながら筋肉増量をサポートします。

Mifflin-St Jeor方程式は現在、一般集団における基礎代謝量を推定するための最も精度が高く、広く検証されている公式です。体重（kg）・身長（cm）・年齢（年）・生物学的性別を使用します。ほとんどの人に対して±10%以内の精度があり、Harris-Benedictなど古い公式を上回ります。

活動乗数を選ぶ際は正直に。これがTDEEに最も大きな影響を与えます。座りがち（1.2×）はデスクワークでほとんど運動しない。軽度活動（1.375×）は週1〜3回の軽めの運動。中程度活動（1.55×）は週3〜5回の中等度の運動——ジム通いする人に最も一般的。

4〜6週ごと、または体重が2〜4kg以上変化した時に再計算してください。入力内容はブラウザに保存されているので再計算は1分もかかりません。

カロリー赤字とはTDEEより少ないカロリーを摂取することです。1日500kcalの赤字は理論上週に約0.5kgの脂肪減少を生み出します。20〜25%の赤字（250〜500kcal）は持続可能で筋肉を保護します。30%を超える赤字は筋肉喪失を加速させます。

はい。本計算機が算出するTDEEとカロリー目標は、ケトジェニックダイエットを含むあらゆる食事法に有効です。ケトの場合は、炭水化物約5〜10%・タンパク質20〜25%・脂質65〜75%に手動で調整してください。

マクロ追跡はカロリーカウントだけよりも体組成を精密にコントロールできます。カロリー目標を達成しながらタンパク質が不足している可能性があり、カット中に筋肉喪失につながります。マクロ追跡によって筋肉を保護するための十分なタンパク質と、パフォーマンスの燃料となる炭水化物が確保されます。

いいえ。すべての計算はJavaScriptを使ってブラウザ内で完全に実行されます——年齢・体重・身長などのデータはサーバーに送信されません。便利さのために最後の入力をブラウザのlocalStorageに保存しますが、そのデータはデバイスの外に出ることはありません。