Sleep Calculator

睡眠サイクルは夜間に繰り返される約90分の睡眠ステージの連続です。NREMステージ1（軽い眠気、5〜10分）、NREMステージ2（約20分）、NREMステージ3（深い睡眠、初期サイクルで20〜40分）、REM睡眠を経ます。成人は健康な一晩に4〜6の完全なサイクルを完了します。

NREMステージ3から目覚めると睡眠慣性が生じます——15〜60分続く可能性のある深いだるさ、見当識障害、思考力の低下です。サイクル間の自然な移行点で目覚めることでこの効果を劇的に最小化できます。

ほとんどの健康な成人は通常10〜20分で眠りにつきます。この計算機は14分の睡眠開始バッファを追加します。5分以内に定期的に眠りにつく場合は慢性的な睡眠不足を示している可能性があります。常に30分以上かかる場合は不眠症や就寝前のカフェイン摂取、スクリーンタイムの多さを示すかもしれません。

ほとんどの成人は1晩に5〜6の完全な睡眠サイクル、つまり7.5〜9時間の睡眠が必要です。推奨される7〜9時間はこのサイクル数に直接対応します。4サイクル（6時間）の睡眠は多くの人が短期間は維持できる最低限です。

REM睡眠中、脳は覚醒時とほぼ同じくらい活動的で、感情を処理し、記憶を定着させ、創造性を支援し、気分を調節します。REM期間は連続するサイクルで徐々に長くなります。睡眠を短くすると不均衡にREMが失われます。

一般的にはいえ——完全なサイクルの自然な終わりで目覚めること（例：ちょうど6時間=4サイクル）は、6.5時間後のサイクル途中で目覚めるよりもはるかに気分が良い傾向があります。深い睡眠から引き出されると30分の差が大きく感じられることがあります。

最良の就寝時間は、必要な起床時間前に5〜6の完全なサイクルを完了できる時間です。研究によると、深いスロー波睡眠は深夜前のサイクルで最も豊富です。概日リズムの一貫性が最も重要——毎日同じ時間に就寝・起床することが睡眠の質の最大の予測因子です。

Sleepyti.meは90分サイクルアプローチを広めました。Sleep Cycleアプリはスマートフォンのマイクや加速度計を使ってリアルタイムで浅い睡眠を検出します。Riseは日をまたいで睡眠負債を追跡します。この計算機はアプリもサブスクリプションもマイクアクセスも不要です。

「今すぐ眠る」モードはデバイスの現在時刻を開始点として使います。計算機は14分（平均入眠時間）を追加し、そこから3、4、5、6の完全なサイクルの起床時間を計算します。

短い昼寝（10〜20分）は睡眠慣性なしに覚醒度を回復できます。90分の長い昼寝は1つの完全なサイクルを完了し、REM睡眠を含めることができますが、通常の就寝時間の入眠を難しくする可能性があります。昼寝は蓄積した睡眠負債を完全に補償することはできません。

全米睡眠財団の推奨：新生児（0〜3ヶ月）：14〜17時間；乳児（4〜11ヶ月）：12〜15時間；幼児（1〜2歳）：11〜14時間；未就学児（3〜5歳）：10〜13時間；学齢期（6〜13歳）：9〜11時間；ティーンエイジャー（14〜17歳）：8〜10時間；若年成人と成人（18〜64歳）：7〜9時間；高齢者（65歳以上）：7〜8時間。

睡眠負債は必要な睡眠と実際に得た睡眠の累積的な差です。部分的には回復可能——回復睡眠はパフォーマンスと気分の回復に役立ちますが、完全な回復には数日または数週間の十分な睡眠が必要かもしれません。一度の長い週末の睡眠で取り戻せるという考えは習慣的な短時間睡眠者には神話です。

はい。ほとんどの成人でカフェインの半減期は5〜6時間——午後3時のコーヒーのカフェインの半分は午後9時もまだ体内にあります。カフェインはアデノシン受容体をブロックします。午後1〜2時までにカフェイン摂取を止めることで、1週間以内に睡眠の質が著しく向上します。

研究は一貫して65〜68°F（18〜20°C）の寝室温度がほとんどの成人に最適だと示しています。入眠時、核心体温は概日リズムの一部として自然に1〜2°F低下します。涼しい環境はこの温度低下を促進します。75°F（24°C）を超える部屋はこのプロセスを妨げます。

はい。睡眠計算機はあらゆるモバイルブラウザで動作します——iPhoneのSafari、AndroidのChrome、またはあらゆるデバイスの最新ブラウザ。アプリのダウンロードもアカウントも不要です。