Water Intake Calculator

每日飲水需求因人而異。一個常見的科學基準是每千克體重約35 mL——因此70 kg的成年人在考慮活動量和氣候之前約需2450 mL（約10杯）。著名的每天8杯水是一個粗略近似值，不考慮體型、運動或環境。

沒有強有力的科學證據支持8×8規則（約1.9升）。2002年《美國生理學雜誌》的一項廣泛引用的綜述沒有發現該普遍建議的科學依據。實際需求從涼爽氣候下小體型久坐者的約1.5 L到炎熱條件下大體型運動員的4+ L不等。

算。當前研究表明適量攝入咖啡因（每日不超過400 mg——約4杯咖啡）不會導致淨脫水。咖啡、茶、草本茶、果汁、牛奶，甚至含咖啡因的汽水都有助於你的每日液體攝入。

尿液顏色是最簡單可靠的補水指標：淡黃色是目標。深黃色或琥珀色提示脫水；近乎無色可能提示飲水過量。其他良好補水的跡象：每天排尿6–8次，口腔不乾燥。

需要明顯更多。中等強度運動時汗液流失達0.5–1升/小時；在炎熱中高強度運動時，流失可超過2升/小時。美國運動醫學學會建議：運動前2小時喝400–600 mL，運動期間每15–20分鐘喝150–250 mL。

妊娠使血容量增加40–50%，需要液體產生羊水，並支持胎兒的水合。IOM建議孕婦每天攝入約2.3升（10杯）總液體——比同等體型非孕期女性約多300 mL。

哺乳需要大量額外液體，因為身體每天產生700–900 mL母乳，母乳約87%是水。IOM建議哺乳女性每天比非哺乳女性多攝入約700 mL液體。

有，儘管在日常生活中很少見。過度補水——特別是低鈉血症——最常見於耐力運動員在沒有補充電解質的情況下大量飲用純水。健康成年人的腎臟每小時可以處理約1升液體。

會，且增幅顯著。在炎熱氣候中，身體通過增加出汗來維持核心體溫，大幅增加液體流失。本計算器為炎熱氣候增加200 mL，為極熱或熱帶條件增加400 mL作為保守基準。

與其一次喝大量水，不如均勻分配攝入。實用時間表：早上起床後立即喝1–2杯，每餐前喝1杯，運動期間喝1–2杯，睡前喝1杯。

會——體重是基礎飲水需求的主要決定因素。50 kg的人約需1750 mL基礎量，而100 kg的人約需3500 mL基礎量。

研究表明餐前喝500 mL水可減少該餐的熱量攝入。水沒有熱量，可以替代含熱量的飲料。充分補水維持代謝功能——即使輕微脫水也會使代謝率降低約3%。

計算器接受千克（kg）或磅（lbs）的體重輸入。結果同時以四種單位顯示：毫升（mL）、液盎司（fl oz）、杯（每杯240 mL）和玻璃杯（每杯250 mL）。

即使僅有體重1–2%的輕微脫水也會產生可測量的損害：反應時間減慢，工作記憶容量降低，鍛鍊中感知到的努力程度增加。脫水2%的運動員有氧能力下降10–20%。