حاسبة BMR والسعرات

أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك في الحقول أعلاه — يدعم الإدخال الوحدات المترية (كجم، سم) والإنجليزية (رطل، قدم/بوصة). تعرض الحاسبة فوراً معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة ميفلين-سانت جير، ثم تضربه في مستوى نشاطك للحصول على TDEE. لا تسجيل، لا بريد إلكتروني، لا دفع. يمكنك التبديل بين المعادلات الثلاث (ميفلين-سانت جير، هاريس-بنيديكت، كاتش-ماكاردل) لمقارنة النتائج. على عكس MyFitnessPal الذي يشترط حساباً للوصول إلى حاسباته الغذائية، UtiloKit مجهول الهوية تماماً.

بالنسبة لمعظم الناس، <strong>معادلة ميفلين-سانت جير</strong> هي الأدق، ولهذا تُعدّ الخيار الافتراضي في هذه الحاسبة. وجدت أبحاث نُشرت في مجلة جمعية الحمية الأمريكية أنها تُحقق أقل متوسط خطأ مقارنةً بمعدل الأيض الحقيقي المقاس مقارنةً بالمعادلات الأخرى. وإن كنت تعرف نسبة دهون جسمك، فقد تكون <strong>معادلة كاتش-ماكاردل</strong> أدق لأنها تعتمد مباشرةً على الكتلة العضلية الخالية من الدهون لا الوزن الكلي — وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص العضليين أو النحيلين جداً. أما <strong>معادلة هاريس-بنيديكت</strong> (المُحدَّثة 1990) فهي خيار ثالث معترف به على نطاق واسع تجده للمقارنة.

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة — الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الأساسية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا وتنظيم درجة الحرارة. ويُشكّل ما بين 60–70% من إجمالي الحرق اليومي. أما TDEE (إجمالي الطاقة المُصرَفة يومياً) فهو حاصل ضرب BMR في معامل النشاط الذي يأخذ بعين الاعتبار كل ما تفعله خلال اليوم — الرياضة والمشي والعمل والنشاط غير الرياضي. TDEE هو عدد السعرات التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي.

ابدأ من TDEE (سعرات الصيانة) وأنشئ عجزاً سعرياً. عجز 500 سعرة يومياً هو نقطة البداية الأكثر توصيةً — إذ يُنتج ما يقارب 0.5 كيلوجرام من فقدان الدهون أسبوعياً، وهو معدل يعتبره معظم أخصائيي التغذية المُسجَّلين مستداماً. تعرض الحاسبة أهدافاً لثلاثة مستويات من العجز: نحو −250 سعرة/يوم (بطيء وسهل الاستدامة)، و−500 سعرة/يوم (معياري)، و−1000 سعرة/يوم (سريع). كما تُنبّه إذا انخفض الهدف عن الحد الأدنى الآمن البالغ تقريباً 1500 سعرة للرجال أو 1200 للنساء.

لا يُنصح بذلك. BMR هو الحد الأدنى الذي يحتاجه جسمك في الراحة التامة ليبقى حياً. الأكل بمقدار BMR فقط أثناء ممارسة النشاط يخلق عجزاً كبيراً جداً يؤدي عادةً إلى فقدان العضلات والإجهاد والاضطراب الهرموني وتكيّف الأيض مما يُصعّب إدارة الوزن على المدى البعيد. النهج الأفضل هو الأكل دون TDEE لا دون BMR. عجز 500–750 سعرة دون TDEE هو نقطة بداية مستدامة لمعظم الناس.

يتفاوت BMR تفاوتاً كبيراً بحسب العمر والطول والوزن وتكوين الجسم. يتراوح BMR المعتاد للمرأة البالغة بين 1300–1550 سعرة يومياً؛ وللرجل البالغ بين 1600–2000 سعرة يومياً. الأطول والأثقل والأصغر عمراً والأكثر عضلاتٍ يملكون معدلات BMR أعلى. يتراجع BMR بنحو 1–2% كل عقد مع تقدم العمر بسبب الانخفاض الطبيعي في الكتلة العضلية. أدخل أرقامك الخاصة أعلاه للحصول على تقدير شخصي — المتوسطات السكانية عامة جداً لتصرف عليها.

يُحوّل ضرب BMR في معامل النشاط المناسب إلى TDEE. الخامل (عمل مكتبي، حركة قليلة) يستخدم معاملاً 1.2. خفيف النشاط (رياضة 1–3 أيام أسبوعياً) يستخدم 1.375. متوسط النشاط (رياضة 3–5 أيام) يستخدم 1.55. نشط جداً (رياضة شاقة 6–7 أيام) يستخدم 1.725. نشط بشكل مفرط (عمل بدني مع رياضة شاقة يومية) يستخدم 1.9. يصل الفارق بين الخامل والنشط جداً إلى 600–900 سعرة يومياً لمعظم البالغين — واختيار مستوى النشاط الخاطئ هو أكثر أسباب الخطأ شيوعاً في حسابات TDEE.

تحسب معادلة كاتش-ماكاردل معدل BMR مباشرةً من الكتلة العضلية الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الكلي: BMR = 370 + (21.6 × الكتلة العضلية بالكيلوجرام). ولأنها تستبعد الدهون من المعادلة، فهي الأدق للرياضيين النحيلين جداً وأصحاب العضلات الكبيرة الذين تميل معادلات الوزن الكلي كميفلين-سانت جير إلى التقليل من تقدير BMR لديهم. لاستخدامها تحتاج إلى معرفة نسبة دهون جسمك — سواء بقياس DEXA أو الملاقط أو حاسبة دهون الجسم على هذا الموقع. أدخل نسبة دهونك في الحقل الاختياري لتفعيل هذه المعادلة.

الماكروز (المغذيات الكبرى) هي العناصر الغذائية الثلاثة المُزوِّدة للطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. بمجرد معرفة هدفك اليومي من السعرات، يمنحك تقسيمه إلى جرامات من كل ماكرو إطاراً عملياً لتخطيط الوجبات بدلاً من مجرد سقف سعري. تطبّق الحاسبة توزيعات شائعة مبنية على الأدلة — مثلاً، نهج معتدل 30% بروتين و40% كربوهيدرات و30% دهون — وتحوّل النسب إلى جرامات. البروتين مهم بشكل خاص خلال الحمية: 1.6–2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يساعد على الحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون.

ما بين 300–500 سعرة تقريباً لمعظم البالغين، بحسب وزن الجسم والسرعة والتضاريس — الأثقل والأسرع يحرقان أكثر لكل خطوة. غير أن هذه الخطوات محسوبة جزئياً ضمن مستوى النشاط الذي اخترته في هذه الحاسبة. فإن اخترت "خفيف النشاط" لأنك تمشي نحو 10,000 خطوة يومياً دون رياضة منظمة، فهذا النشاط مُدرج في معامل 1.375. تجنب الاحتساب المزدوج باختيار مستوى النشاط الذي يعكس حركتك اليومية الإجمالية لا مجرد تمارينك فقط.

MyFitnessPal وCronometer تطبيقان أساسيان لتتبع الطعام — حاسبات السعرات فيهما بسيطة ومصمّمة لجذبك إلى منظومتهما، وتشترطان إنشاء حساب، ولا تُتيح أيٌّ منهما مقارنة معادلات BMR متعددة. أما حاسبة BMR في UtiloKit فهي أداة حسابية متخصصة تُقدّم ثلاث معادلات BMR قابلة للاختيار مع مقارنة جانبية، وتفصيلاً شاملاً للماكروز، وأهدافاً سعرية لكل مستوى هدف، وتحذيرات من العجز الشديد، وحقلاً اختيارياً لنسبة الدهون لمعادلة كاتش-ماكاردل — كل ذلك في واجهة نظيفة خالية من الإعلانات تعمل بالكامل في متصفحك. لا حساب مطلوب، ولا بيانات تُرفع. إنها عمق حساب أخصائي التغذية مُقدَّماً كأداة فورية وخاصة.

معادلة ميفلين-سانت جير لديها متوسط خطأ تنبؤي يبلغ نحو ±10% مقارنةً بمعدل الأيض المقاس في البحوث — وهي دقة كافية لتكون نقطة بداية متينة تُضبط بناءً على النتائج الفعلية خلال 2–4 أسابيع. لا توجد معادلة يمكنها مراعاة التفاوت الأيضي الفردي أو العوامل الجينية أو الحالات الصحية بشكل مثالي. تعامل مع الناتج كنقطة بداية مُعايَرة جيداً لا كرقم مطلق. أما الخصوصية: كل شيء يعمل محلياً في متصفحك. عمرك ووزنك وطولك وجنسك ونسبة دهونك لا تُرسَل أبداً إلى أي خادم، ولا تُخزَّن في أي قاعدة بيانات، ولا تُشارَك مع أي طرف ثالث.