Protein Calculator

تعتمد الكمية على وزن جسمك ومستوى نشاطك وهدفك. الحد الأدنى لمنظمة الصحة العالمية للبالغين الخاملين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 جرام/رطل) — كافٍ للوقاية من النقص لكنه غير كافٍ لدعم نمو العضلات أو التعافي النشط. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ 1.4–2.0 جرام/كيلوغرام للبالغين الممارسين للتمارين، وحتى 2.4 جرام/كيلوغرام للرياضيين في مرحلة عجز سعري يسعون للحفاظ على العضلات. تستخدم هذه الحاسبة نطاقات متوافقة مع ISSN وتُعدّلها حسب هدفك المحدد: الصيانة، أو بناء العضلات، أو فقدان الدهون، أو الرياضة عالية الأداء.

لبناء العضلات، توصي ISSN بـ 1.6–2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (0.73–1.0 جرام/رطل). شخص يزن 75 كيلوغراماً (165 رطلاً) ويسعى لبناء العضلات ينبغي أن يستهدف تقريباً 120–165 جراماً من البروتين يومياً. توزيع ذلك على 3–5 وجبات بـ 30–45 جراماً لكل منها يُعظّم تخليق بروتين العضلات، إذ يستطيع الجسم استخدام حوالي 30–40 جراماً فقط في المرة الواحدة لتحفيز MPS — تناول 200 جرام دفعة واحدة لا ينتج ضعف التأثير. التدريب بالمقاومة مع البروتين الكافي هو النهج المُثبت؛ البروتين وحده بدون تدريب لا يُضيف عضلات.

خلال فقدان الدهون، يكتسب البروتين الأعلى أهمية خاصة لحماية الكتلة العضلية. تُظهر الأبحاث (بما فيها موقف ISSN لعام 2016) أن تناول 2.0–2.4 جرام/كيلوغرام خلال مرحلة العجز السعري يحافظ على الكتلة النحيلة بشكل أفضل بكثير من توصية 0.8 جرام/كيلوغرام القياسية. يجب على شخص يزن 70 كيلوغراماً في مرحلة التقطيع أن يستهدف 140–168 جراماً من البروتين يومياً. يُحسّن البروتين الأعلى أيضاً الشعور بالشبع — إذ يرفع مستويات هرمون الشبع الببتيد YY ويقلل هرمون الجوع الجريلين — مما يُسهّل الاستمرار في عجز السعرات دون جوع مفرط.

بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض الكلى، تُظهر الأبحاث باستمرار أن مدخولات البروتين العالية (حتى 2.2 جرام/كيلوغرام، بل أعلى في الدراسات قصيرة المدى) آمنة. تنبع مخاوف "البروتين يضر الكلى" من دراسات أُجريت على أشخاص يعانون مسبقاً من أمراض الكلى — وليس على الأفراد الأصحاء. وجد تحليل تلوي عام 2016 في مجلة التغذية والأيض أنه لا توجد آثار ضارة على وظائف الكلى لدى البالغين الأصحاء الذين يتناولون حتى 2.8 جرام/كيلوغرام/يوم. ومع ذلك، المدخولات المرتفعة جداً (فوق 3.5 جرام/كيلوغرام) لا تقدم فائدة إضافية في بناء العضلات وتُزاحم العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي. تضع الحاسبة توصياتها عند نطاقات آمنة وفعّالة.

أعلى الأطعمة في البروتين مقارنةً بالسعرات هي: صدر الدجاج (~31 جراماً بروتين لكل 100 جرام مطبوخ، 165 سعرة)، تونة المعلبات (~26 جرام/100 جرام، 116 سعرة)، بياض البيض (~11 جرام/100 جرام، 52 سعرة)، اللبن اليوناني (~10 جرام/100 جرام، 59 سعرة للخالي من الدهون)، ولحم البقر الخالي من الدهون (~26 جرام/100 جرام، 150 سعرة). تشمل المصادر النباتية التوفو (~8 جرام/100 جرام)، الإيدامامي (~11 جرام/100 جرام)، العدس (~9 جرام/100 جرام مطبوخ)، والتيمبيه (~19 جرام/100 جرام). يوفر مسحوق مصل اللبن حوالي 20–25 جراماً لكل قياس عند حوالي 100–120 سعرة — مكمل مفيد لكنه ليس بديلاً عن الأطعمة الكاملة. السعي نحو مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية يمنحك طيفاً كاملاً من الأحماض الأمينية.

تستخدم حاسبة Healthline للبروتين مضاعفات ثابتة دون التعديل لكتلة الجسم النحيلة أو مراحل التقطيع مقابل الضخامة. يضبط MyFitnessPal أهداف البروتين بناءً على نسبة من إجمالي هدف السعرات (20% افتراضياً)، مما قد يُقلل من تقدير الاحتياجات للأشخاص النشطين في مرحلة العجز السعري. تستخدم هذه الحاسبة نطاقات موقف ISSN، وتُعدّل المضاعف بناءً على هدفك المحدد، وتُميز بوضوح بين الصيانة الخاملة، والصيانة النشطة، وبناء العضلات، وفقدان الدهون — مقدِّمةً نطاقاً بدلاً من رقم واحد، لأن احتياجات البروتين لها حد أدنى وأقصى حقيقيان قد يفوّتهما نهج النسبة المئوية من السعرات.

بالنسبة لمعظم الناس، وزن الجسم الكلي دقيق بما يكفي. إذا كنت تحمل نسبة عالية من الدهون، فإن كتلة الجسم النحيلة (الوزن الكلي ناقص وزن الدهون) هي أساس أكثر دقة — لأن الأنسجة الدهنية لا تحتاج بروتيناً للصيانة. مثلاً، شخص يزن 100 كيلوغرام بنسبة دهون 30% لديه حوالي 70 كيلوغراماً من الكتلة النحيلة، وبناء الحساب على 70 كيلوغراماً بدلاً من 100 كيلوغرام يمنع المبالغة في تقدير احتياجات البروتين. تتيح لك هذه الحاسبة التبديل بين الوزن الكلي والكتلة النحيلة إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك، مع ملاحظة حول كيفية تقدير نسبة الدهون باستخدام صيغة مستندة إلى مؤشر كتلة الجسم إذا لم يكن لديك مسح DEXA.

نعم. كل شيء يعمل في متصفحك باستخدام JavaScript — وزنك وعمرك وهدفك لا تُرسَل أبداً إلى أي خادم. لا يوجد حساب لإنشائه، ولا بريد إلكتروني مطلوب، ولا حدود للاستخدام. يمكنك استخدامها دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة. تطبيقات مثل MyFitnessPal تتطلب التسجيل وتخزن بيانات ملفك الشخصي على خوادمها؛ هذه الحاسبة تحتفظ بكل شيء على جهازك وتنساه فور إغلاق التبويب. افتح تبويب الشبكة في أدوات المطور في متصفحك وستجد صفر طلبات صادرة عند الحساب.

نعم. الحاسبة متجاوبة بالكامل وتعمل على Safari في iPhone وChrome في Android دون تثبيت تطبيق. تُكدَّس عناصر الإدخال وبطاقات النتائج ودليل مصادر الغذاء بشكل نظيف على الشاشات الصغيرة. لأن كل شيء يعمل على جانب العميل، يكون الحساب فورياً حتى مع اتصال بيانات بطيء. لا نوافذ منبثقة ولا طلبات تثبيت. احفظها في متصفح هاتفك للوصول السريع قبل التسوق للبقالة أو تخطيط الوجبات — تُحمَّل بسرعة وتعمل دون اتصال بعد التخزين المؤقت.

لا تسجيل، ولا دفع، ولا حدود. حاسبة البروتين مجانية تماماً وستبقى كذلك دائماً. على عكس تطبيقات التغذية بالاشتراك كمنصة Precision Nutrition للتدريب أو Macros+ التي تتقاضى 10–15 دولاراً شهرياً مقابل توصيات المغذيات الكبرى، تُجري هذه الأداة نفس الحساب مجاناً في ثوانٍ. UtiloKit مدعوم بالإعلانات — الأدوات نفسها مجانية للجميع، بدون تجارب أو ميزات محجوبة.

كبار السن (65 عاماً وما فوق) يحتاجون بروتيناً أكثر من التوصية القياسية البالغة 0.8 جرام/كيلوغرام، وليس أقل. وجدت مراجعة عام 2019 في مجلة Advances in Nutrition أن البالغين فوق 65 عاماً يحتاجون 1.0–1.2 جرام/كيلوغرام/يوم كحد أدنى للتعويض عن فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)، وترتفع إلى 1.2–1.6 جرام/كيلوغرام لكبار السن النشطين. يصبح تخليق بروتين العضلات أقل كفاءة مع التقدم في العمر — وهي عملية تُعرف بمقاومة الابتناء — مما يعني أن كبار السن يحتاجون محفزاً بروتينياً أكبر لكل وجبة (حوالي 40 جراماً) لتحقيق نفس استجابة MPS التي يحققها الشاب بـ 20–25 جراماً. تضبط نتيجة هذه الحاسبة لتراعي العمر عند إدخال بياناتك.