Calculadora de BMR y calorías

Introduce tu edad, sexo, altura y peso en los campos de arriba — puedes usar el sistema métrico (kg, cm) o imperial (lb, pies/pulgadas). La calculadora muestra al instante tu Tasa Metabólica Basal usando la ecuación de Mifflin-St Jeor y la multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Sin registro, sin correo electrónico, sin pago. Cambia entre las tres fórmulas (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) para comparar resultados. A diferencia de MyFitnessPal, que requiere una cuenta para acceder a sus calculadoras de nutrición, UtiloKit es completamente anónimo.

Para la mayoría de las personas, la <strong>ecuación de Mifflin-St Jeor</strong> es la más precisa, por eso es la opción por defecto en esta calculadora. Investigaciones publicadas en el Journal of the American Dietetic Association hallaron que presenta el menor error medio frente a la tasa metabólica en reposo medida en comparación con otras fórmulas. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la <strong>fórmula de Katch-McArdle</strong> puede ser aún más precisa porque trabaja directamente con la masa magra en lugar del peso total — especialmente útil para personas musculosas o muy delgadas. La ecuación de <strong>Harris-Benedict</strong> (revisada en 1990) es una tercera opción ampliamente reconocida incluida para comparación.

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto — la energía necesaria únicamente para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación, la reparación celular y la regulación de la temperatura. Representa aproximadamente el 60–70% del gasto calórico diario total. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad que tiene en cuenta todo lo que haces durante el día — ejercicio, caminar, trabajo, actividad física no planificada. El TDEE es el número de calorías que necesitas ingerir para mantener tu peso actual.

Parte de tu TDEE (calorías de mantenimiento) y crea un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías al día es el punto de partida más recomendado — produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana, una tasa que la mayoría de dietistas titulados considera sostenible. La calculadora muestra objetivos para tres niveles de déficit: aproximadamente −250 kcal/día (suave, fácil de mantener), −500 kcal/día (estándar) y −1.000 kcal/día (agresivo). También avisa si un objetivo cae por debajo del mínimo seguro, aproximadamente 1.500 calorías para hombres o 1.200 para mujeres.

No se recomienda. Tu TMB es el mínimo absoluto que tu cuerpo necesita en reposo total para mantenerse con vida. Comer solo tu TMB mientras eres activo crea un déficit tan grande que típicamente provoca pérdida de músculo, fatiga, alteraciones hormonales y adaptación metabólica que dificulta el control del peso a largo plazo. Un mejor enfoque es comer por debajo de tu TDEE (mantenimiento), no por debajo de tu TMB. Un déficit de 500–750 calorías respecto al TDEE es un punto de partida sostenible para la mayoría de personas.

La TMB varía significativamente con la edad, la altura, el peso y la composición corporal. La TMB de una mujer adulta típica suele estar alrededor de 1.300–1.550 calorías al día; la de un hombre adulto típico, alrededor de 1.600–2.000 calorías al día. Las personas más altas, más pesadas, más jóvenes y más musculosas tienen TMBs más altas. La TMB disminuye aproximadamente un 1–2% por década con la edad a medida que la masa muscular se reduce de forma natural. Introduce tus propios datos arriba para una estimación personalizada — los promedios poblacionales son demasiado amplios para actuar sobre ellos de forma significativa.

El multiplicador de actividad aplicado a tu TMB la convierte en tu TDEE. Sedentario (trabajo de escritorio, movimiento mínimo) usa un multiplicador de 1,2. Ligeramente activo (ejercicio 1–3 días por semana) usa 1,375. Moderadamente activo (ejercicio 3–5 días) usa 1,55. Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días) usa 1,725. Extra activo (trabajo físico más ejercicio diario intenso) usa 1,9. La diferencia entre sedentario y muy activo puede ser de 600–900 calorías al día para la mayoría de adultos — elegir el nivel de actividad incorrecto es la fuente de error más común en los cálculos de TDEE.

La fórmula de Katch-McArdle calcula la TMB directamente a partir de la masa magra (MM) en lugar del peso total: TMB = 370 + (21,6 × MM en kg). Como excluye la masa grasa de la ecuación, es la fórmula más precisa para deportistas muy delgados y personas muy musculosas, para quienes las fórmulas basadas en el peso total como Mifflin-St Jeor tienden a subestimar la TMB. Para usarla, necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal — medido por densitometría DEXA, plicómetro o estimado con nuestra calculadora de grasa corporal. Introduce tu porcentaje de grasa en el campo opcional para activar esta fórmula.

Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Una vez que conoces tu objetivo calórico diario, dividirlo en gramos de cada macro te da un marco práctico para planificar comidas en lugar de solo un límite de calorías. Esta calculadora aplica distribuciones de macros comunes basadas en evidencia — por ejemplo, un enfoque moderado de 30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas — y convierte los porcentajes en gramos. Las proteínas son especialmente importantes durante un déficit calórico: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal es la medida con mayor respaldo científico para preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa.

Aproximadamente 300–500 calorías para la mayoría de adultos, dependiendo del peso corporal, el ritmo y el terreno — las personas más pesadas y más rápidas queman más por paso. Sin embargo, estos pasos ya están parcialmente contabilizados dentro del nivel de actividad que eliges en esta calculadora. Si seleccionas 'ligeramente activo' porque caminas unos 10.000 pasos al día pero no haces ejercicio formal, esa actividad queda recogida en el multiplicador de 1,375. Evita contar dos veces eligiendo el nivel de actividad que mejor represente tu movimiento diario global, no solo tus entrenamientos.

MyFitnessPal y Cronometer son principalmente apps de registro de alimentos — sus calculadoras de calorías son básicas, requieren crear una cuenta y están diseñadas para incorporarte a sus ecosistemas. La calculadora de TMB de UtiloKit es una herramienta de cálculo especializada: ofrece tres fórmulas de TMB (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), las muestra en paralelo para comparar, incluye un desglose completo de macros, avisa sobre objetivos de déficit inseguros y funciona al 100% en tu navegador sin ninguna cuenta ni subida de datos. Te da la profundidad de cálculo de la ficha de valoración de un dietista sin la fricción del registro.

La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene un error de predicción medio de aproximadamente ±10% frente al metabolismo en reposo medido en entornos de investigación — suficientemente precisa para ser un sólido punto de partida que luego ajustas en función de resultados reales a lo largo de 2–4 semanas. Ninguna fórmula puede tener en cuenta perfectamente la variación metabólica individual, la genética o las condiciones de salud. Trata el resultado como un punto de partida bien calibrado, no como un valor absoluto. En cuanto a la privacidad: todo se ejecuta localmente en tu navegador. Tu edad, peso, altura, sexo y porcentaje de grasa corporal <strong>nunca se transmiten a ningún servidor</strong>, nunca se almacenan en ninguna base de datos ni se comparten con ningún tercero.