Protein Calculator

La cantidad depende de tu peso corporal, nivel de actividad y objetivo. El mínimo de la OMS para adultos sedentarios es 0,8 g por kg de peso (0,36 g/lb), suficiente para prevenir deficiencias pero no para apoyar el crecimiento muscular ni la recuperación activa. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g/kg para adultos que hacen ejercicio, y hasta 2,4 g/kg para deportistas en déficit calórico que intentan mantener músculo. Esta calculadora usa los rangos de la ISSN y los ajusta según tu objetivo específico: mantenimiento, ganancia muscular, pérdida de grasa o deporte de alto rendimiento.

Para ganar músculo, la ISSN recomienda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día (0,73–1,0 g/lb). Una persona de 75 kg que quiera ganar músculo debería apuntar a unos 120–165 g de proteína diarios. Distribuirlos en 3–5 comidas de 30–45 g cada una maximiza la síntesis proteica muscular, ya que el organismo solo puede usar aproximadamente 30–40 g de golpe para activar la SPM: comer 200 g de una sola vez no produce el doble de efecto. El entrenamiento de fuerza combinado con proteína adecuada es el enfoque demostrado; la proteína sola sin ejercicio no añade músculo.

Durante la pérdida de grasa, una ingesta proteica alta es especialmente importante para proteger la masa muscular. La investigación (incluido un documento de posición de la ISSN de 2016) muestra que consumir 2,0–2,4 g/kg durante un déficit calórico preserva la masa magra mucho mejor que la recomendación estándar de 0,8 g/kg. Una persona de 70 kg en fase de definición debería apuntar a 140–168 g de proteína al día. Una mayor ingesta proteica también mejora la saciedad: eleva los niveles de la hormona de la saciedad péptido YY y reduce la ghrelina (hormona del hambre), haciendo más fácil mantenerse en déficit calórico sin hambre excesiva.

Para adultos sanos sin enfermedad renal preexistente, la investigación muestra de forma consistente que ingestas altas de proteína (hasta 2,2 g/kg, o incluso más en estudios a corto plazo) son seguras. La preocupación de que "la proteína daña los riñones" proviene de estudios en personas que ya tenían enfermedad renal, no en individuos sanos. Un metaanálisis de 2016 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism no encontró efectos adversos sobre la función renal en adultos sanos que consumían hasta 2,8 g/kg/día. Sin embargo, ingestas extremadamente altas (por encima de 3,5 g/kg) no aportan beneficio adicional para construir músculo y desplazan otros nutrientes de la dieta. La calculadora limita las recomendaciones a rangos seguros y eficaces.

Los alimentos con mayor proteína por caloría son: pechuga de pollo (~31 g de proteína por 100 g cocida, 165 kcal), atún en lata (~26 g/100 g, 116 kcal), claras de huevo (~11 g/100 g, 52 kcal), yogur griego (~10 g/100 g, 59 kcal sin grasa) y carne de res magra (~26 g/100 g, 150 kcal). Las fuentes vegetales incluyen tofu (~8 g/100 g), edamame (~11 g/100 g), lentejas (~9 g/100 g cocidas) y tempeh (~19 g/100 g). La proteína de suero en polvo aporta unos 20–25 g por porción con unas 100–120 kcal: un suplemento útil pero no un reemplazo de los alimentos reales. Combinar fuentes animales y vegetales te da un perfil completo de aminoácidos esenciales.

La calculadora de proteínas de Healthline usa multiplicadores fijos sin ajustar para masa magra ni para fases de definición frente a volumen. MyFitnessPal establece objetivos de proteína basándose en un porcentaje de tu meta calórica total (20% por defecto), lo que puede subestimar las necesidades de personas activas en déficit calórico. Esta calculadora usa los rangos del documento de posición de la ISSN, ajusta el multiplicador según tu objetivo específico y distingue explícitamente entre mantenimiento sedentario, mantenimiento activo, ganancia muscular y pérdida de grasa, dándote un rango en lugar de un único número, porque las necesidades proteicas tienen un piso y un techo reales que un enfoque porcentual de calorías puede pasar por alto.

Para la mayoría de las personas, el peso corporal total es suficientemente preciso. Si tienes mucho porcentaje de grasa corporal, la masa magra (peso total menos peso en grasa) es una base más precisa, porque el tejido graso no necesita proteína para su mantenimiento. Por ejemplo, una persona de 100 kg con un 30% de grasa corporal tiene unos 70 kg de masa magra, y basar el cálculo en 70 kg en lugar de 100 kg evita sobrestimar las necesidades proteicas. Esta calculadora te permite alternar entre peso total y masa magra si conoces tu porcentaje de grasa, con una nota sobre cómo estimarlo usando la fórmula basada en el IMC si no tienes una prueba DEXA.

Sí. Todo funciona en tu navegador con JavaScript: tu peso, edad y objetivo nunca se envían a ningún servidor. No hay cuenta que crear, no se requiere correo electrónico y no hay límites de uso. Puedes usarla sin conexión una vez que la página se haya cargado. Apps como MyFitnessPal requieren registro y almacenan tus datos de perfil en sus servidores; esta calculadora mantiene todo en tu dispositivo y lo olvida en el momento en que cierras la pestaña. Abre la pestaña Red en las herramientas de desarrollador de tu navegador y verás cero solicitudes salientes al calcular.

Sí. La calculadora es totalmente responsive y funciona en Safari en iPhone y Chrome en Android sin instalar ninguna app. Los controles de entrada, las tarjetas de resultados y la guía de fuentes alimentarias se adaptan perfectamente a pantallas pequeñas. Como todo se ejecuta del lado del cliente, el cálculo es instantáneo incluso con una conexión móvil lenta. No hay ventanas emergentes ni solicitudes de instalación. Guárdala como favorito en el navegador de tu teléfono para acceder rápidamente antes de ir al supermercado o planificar tus comidas: carga rápido y funciona sin conexión una vez almacenada en caché.

Sin registro, sin pago, sin límites. La calculadora de proteínas es completamente gratis y siempre lo será. A diferencia de las apps de nutrición por suscripción como la plataforma de coaching de Precision Nutrition o Macros+, que cobran entre $10–15 USD al mes por recomendaciones de macronutrientes, esta herramienta hace el mismo cálculo gratis en segundos. UtiloKit se financia con publicidad: las herramientas son gratuitas para todo el mundo, sin periodos de prueba ni funciones restringidas.

Los adultos mayores (a partir de los 65 años) necesitan más proteína que la recomendación estándar de 0,8 g/kg, no menos. Una revisión de 2019 publicada en Advances in Nutrition encontró que los adultos mayores de 65 años necesitan al menos 1,0–1,2 g/kg/día para compensar la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), llegando a 1,2–1,6 g/kg para personas mayores activas. La síntesis proteica muscular se vuelve menos eficiente con la edad —un proceso llamado resistencia anabólica—, lo que significa que los adultos mayores necesitan un estímulo proteico mayor por comida (alrededor de 40 g) para lograr la misma respuesta de SPM que un adulto joven obteniendo 20–25 g. El resultado de esta calculadora se ajusta según la edad cuando introduces tus datos.