Protein Calculator

La quantità dipende dal tuo peso corporeo, dal livello di attività e dall'obiettivo. Il minimo OMS per gli adulti sedentari è 0,8 g per kg di peso corporeo (0,36 g/lb) — sufficiente a prevenire le carenze, ma non a supportare la crescita muscolare o il recupero attivo. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda 1,4–2,0 g/kg per gli adulti che si allenano, e fino a 2,4 g/kg per gli atleti in deficit calorico che cercano di mantenere la massa muscolare. Questo calcolatore utilizza gli intervalli allineati all'ISSN e si adatta al tuo obiettivo specifico: mantenimento, crescita muscolare, perdita di grasso o sport ad alte prestazioni.

Per la crescita muscolare, l'ISSN raccomanda 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (0,73–1,0 g/lb). Una persona di 75 kg che vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe puntare a circa 120–165 g di proteine al giorno. Distribuirle in 3–5 pasti da 30–45 g ciascuno massimizza la sintesi proteica muscolare, poiché il corpo può utilizzarne circa 30–40 g per volta per stimolare la MPS — mangiarne 200 g in una sola seduta non produce il doppio dell'effetto. L'allenamento con i pesi abbinato a un adeguato apporto proteico è l'approccio scientificamente provato; le proteine da sole senza allenamento non aggiungono muscolo.

Durante la perdita di grasso, un apporto proteico più elevato è particolarmente importante per proteggere la massa muscolare. La ricerca (incluso un position stand ISSN del 2016) dimostra che assumere 2,0–2,4 g/kg in deficit calorico preserva la massa magra molto meglio della raccomandazione standard di 0,8 g/kg. Una persona di 70 kg in fase di definizione dovrebbe puntare a 140–168 g di proteine al giorno. Un apporto proteico più alto migliora anche la sazietà — aumenta i livelli dell'ormone del senso di pienezza peptide YY e riduce la grelina, l'ormone della fame — rendendo più facile mantenere il deficit calorico senza patire una fame eccessiva.

Per gli adulti sani senza preesistenti patologie renali, la ricerca dimostra in modo costante che apporti proteici elevati (fino a 2,2 g/kg, o anche superiori in studi a breve termine) sono sicuri. La preoccupazione «le proteine danneggiano i reni» deriva da studi condotti su persone che già soffrivano di malattia renale — non su individui sani. Una meta-analisi del 2016 sul Journal of Nutrition and Metabolism non ha riscontrato effetti avversi sulla funzionalità renale in adulti sani con apporti fino a 2,8 g/kg/giorno. Tuttavia, apporti estremamente elevati (superiori a 3,5 g/kg) non offrono ulteriori benefici per la costruzione muscolare e lasciano poco spazio agli altri nutrienti nella dieta. Il calcolatore limita le raccomandazioni a intervalli sicuri ed efficaci.

Gli alimenti con il miglior rapporto proteine/calorie sono: petto di pollo (~31 g di proteine per 100 g cotto, 165 kcal), tonno in scatola (~26 g/100 g, 116 kcal), albumi d'uovo (~11 g/100 g, 52 kcal), yogurt greco (~10 g/100 g, 59 kcal per il magro) e manzo magro (~26 g/100 g, 150 kcal). Le fonti vegetali includono tofu (~8 g/100 g), edamame (~11 g/100 g), lenticchie (~9 g/100 g cotte) e tempeh (~19 g/100 g). La proteina whey in polvere fornisce circa 20–25 g per dose a circa 100–120 kcal — un supplemento utile, ma non un sostituto dei cibi interi. Puntare a un mix di fonti animali e vegetali garantisce un profilo aminoacidico completo.

Il calcolatore di Healthline usa moltiplicatori fissi senza adattarsi alla massa magra o alle fasi di taglio e bulk. MyFitnessPal imposta gli obiettivi proteici in base a una percentuale del totale calorico (il 20% di default), che può sottostimare il fabbisogno per le persone attive in deficit calorico. Questo calcolatore utilizza gli intervalli del position stand ISSN, adatta il moltiplicatore al tuo obiettivo specifico e distingue esplicitamente tra mantenimento sedentario, mantenimento attivo, crescita muscolare e perdita di grasso — fornendo un intervallo anziché un singolo numero, perché il fabbisogno proteico ha un minimo e un massimo reali che un approccio basato sulla percentuale delle calorie può mancare.

Per la maggior parte delle persone, il peso corporeo totale è sufficientemente preciso. Se hai una percentuale di grasso corporeo elevata, la massa magra (peso totale meno peso del grasso) è una base più accurata — perché il tessuto adiposo non necessita di proteine per il mantenimento. Ad esempio, una persona di 100 kg con il 30% di grasso corporeo ha circa 70 kg di massa magra, e basare il calcolo su 70 kg anziché su 100 kg evita di sovrastimare il fabbisogno proteico. Questo calcolatore ti permette di passare dal peso totale alla massa magra se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, con un'indicazione su come stimarla usando la formula basata sul BMI se non disponi di una DEXA.

Sì. Tutto funziona nel tuo browser tramite JavaScript — il tuo peso, la tua età e il tuo obiettivo non vengono mai inviati ad alcun server. Non è necessario creare un account, non viene richiesta un'email e non ci sono limiti di utilizzo. Puoi usarlo offline una volta che la pagina è stata caricata. App come MyFitnessPal richiedono la registrazione e memorizzano i tuoi dati di profilo sui loro server; questo calcolatore mantiene tutto sul tuo dispositivo e dimentica tutto nel momento in cui chiudi la scheda. Apri la scheda Network negli strumenti per sviluppatori del tuo browser e vedrai zero richieste in uscita durante il calcolo.

Sì. Il calcolatore è completamente responsive e funziona su Safari su iPhone e Chrome su Android senza installare alcuna app. I controlli di input, le schede dei risultati e la guida alle fonti alimentari si adattano perfettamente agli schermi piccoli. Poiché tutto gira lato client, il calcolo è istantaneo anche con una connessione mobile lenta. Non ci sono popup né richieste di installazione. Aggiungilo ai preferiti del tuo browser sul telefono per un accesso rapido prima di fare la spesa o pianificare i pasti — si carica velocemente e funziona offline una volta salvato in cache.

Nessuna registrazione, nessun pagamento, nessun limite. Il calcolatore di proteine è completamente gratuito e lo sarà sempre. A differenza delle app di nutrizione in abbonamento come la piattaforma di coaching di Precision Nutrition o Macros+, che richiedono 10–15 € al mese per le raccomandazioni sui macronutrienti, questo strumento esegue lo stesso calcolo gratuitamente in pochi secondi. UtiloKit è supportato dalla pubblicità — gli strumenti stessi sono gratuiti per tutti, senza periodi di prova né funzioni a pagamento.

Gli adulti anziani (65 anni e oltre) hanno bisogno di più proteine rispetto alla raccomandazione standard di 0,8 g/kg, non di meno. Una revisione del 2019 su Advances in Nutrition ha evidenziato che gli adulti sopra i 65 anni necessitano di almeno 1,0–1,2 g/kg/giorno per compensare la perdita muscolare legata all'età (sarcopenia), che sale a 1,2–1,6 g/kg per i senior attivi. La sintesi proteica muscolare diventa meno efficiente con l'età — un processo chiamato resistenza anabolica — il che significa che gli anziani hanno bisogno di uno stimolo proteico maggiore per pasto (circa 40 g) per ottenere la stessa risposta MPS di un adulto più giovane con 20–25 g. Il risultato di questo calcolatore si adatta all'età quando inserisci i tuoi dati.