BMR & 칼로리 계산기

위 입력란에 나이, 성별, 신장, 체중을 입력하세요. 미터법(kg, cm)과 야드파운드법(lb, ft/in) 모두 지원합니다. 계산기는 미플린-세인트지어 방정식을 사용해 기초대사량을 즉시 표시하고, 활동 수준을 곱하여 TDEE(일일 총 에너지 소비량)를 산출합니다. 가입, 이메일, 결제가 전혀 필요 없습니다. 세 가지 공식(미플린-세인트지어, 해리스-베네딕트, 캐치-맥아들)을 전환하며 결과를 비교할 수 있습니다. 영양 계산기를 사용하려면 계정이 필요한 MyFitnessPal과 달리, UtiloKit은 완전히 익명으로 사용 가능합니다.

대부분의 사람에게는 <strong>미플린-세인트지어 방정식</strong>이 가장 정확하며, 이 계산기의 기본값으로 설정된 이유이기도 합니다. 미국 영양학회지(Journal of the American Dietetic Association)에 발표된 연구에 따르면, 이 공식은 다른 공식들에 비해 실측 안정 시 대사율과의 평균 오차가 가장 낮습니다. 체지방률을 알고 있다면 <strong>캐치-맥아들 공식</strong>이 더 정확할 수 있습니다. 총 체중이 아닌 제지방 체중을 직접 사용하므로, 근육량이 많거나 체지방률이 매우 낮은 분께 특히 유용합니다. <strong>해리스-베네딕트</strong> 방정식(1990년 개정판)은 비교 참고용으로 포함된 널리 인정받는 세 번째 옵션입니다.

BMR(기초대사량)은 신체가 완전한 안정 상태에서 소비하는 칼로리로, 호흡·혈액순환·세포 복구·체온 조절 등 기본 기능을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 하루 총 칼로리 소비의 약 60~70%를 차지합니다. TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 운동, 보행, 업무, 비운동 활동 등 하루 동안의 모든 활동을 반영합니다. TDEE가 바로 현재 체중을 유지하기 위해 섭취해야 할 칼로리입니다.

TDEE(유지 칼로리)를 기준으로 칼로리 적자를 만드세요. 하루 500 kcal 적자가 가장 일반적으로 권장되는 출발점으로, 주당 약 0.5 kg의 체지방 감소를 기대할 수 있습니다. 대부분의 영양사가 지속 가능한 속도로 인정하는 수치입니다. 이 계산기는 세 가지 적자 수준별 목표를 제시합니다: 약 −250 kcal/일(완만, 지속하기 쉬움), −500 kcal/일(표준), −1,000 kcal/일(빠름). 또한 목표치가 남성 약 1,500 kcal, 여성 약 1,200 kcal의 안전 최저치 아래로 떨어지면 경고를 표시합니다.

권장하지 않습니다. BMR은 신체가 완전한 안정 상태에서 생명을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리입니다. 활동을 하면서 BMR만큼만 섭취하면 적자가 너무 커져 근손실, 피로, 호르몬 교란, 장기적인 체중 관리를 더 어렵게 만드는 대사 적응이 발생할 수 있습니다. 더 좋은 방법은 BMR이 아닌 TDEE(유지 칼로리)보다 적게 먹는 것입니다. TDEE 대비 500~750 kcal 적자가 대부분의 사람에게 지속 가능한 출발점입니다.

BMR은 나이, 신장, 체중, 신체 구성에 따라 크게 달라집니다. 일반적인 성인 여성의 BMR은 약 1,300~1,550 kcal/일, 성인 남성은 약 1,600~2,000 kcal/일 정도입니다. 키가 크고, 체중이 많이 나가고, 젊고, 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다. BMR은 근육량 감소로 인해 연령대별로 약 1~2%씩 감소합니다. 평균값은 개인에게 적용하기에 너무 광범위하므로, 위 입력란에 본인 수치를 직접 입력하여 개인화된 추정값을 확인하세요.

BMR에 활동 계수를 곱하면 TDEE가 됩니다. 비활동적(사무직, 최소 이동)은 1.2 계수를 사용합니다. 가볍게 활동적(주 1~3일 운동)은 1.375입니다. 보통 활동적(주 3~5일 운동)은 1.55입니다. 매우 활동적(주 6~7일 고강도 운동)은 1.725입니다. 초고활동(육체 노동 + 매일 고강도 운동)은 1.9입니다. 비활동과 매우 활동적 사이의 차이는 대부분의 성인에게 하루 600~900 kcal에 달합니다. 잘못된 활동 수준 선택이 TDEE 계산 오류의 가장 흔한 원인입니다.

캐치-맥아들 공식은 총 체중이 아닌 제지방 체중(LBM)으로 BMR을 계산합니다: BMR = 370 + (21.6 × LBM(kg)). 체지방 질량을 방정식에서 제외하므로, 미플린-세인트지어 같은 총 체중 기반 공식이 BMR을 과소평가하기 쉬운 체지방률이 매우 낮은 운동선수와 고근육량 체형에 가장 정확합니다. 이 공식을 사용하려면 DEXA, 캘리퍼 측정, 또는 체지방률 계산기를 통한 추정값으로 체지방률을 알아야 합니다. 선택 입력란에 체지방률을 입력하면 이 공식이 활성화됩니다.

매크로(다량 영양소)는 에너지를 공급하는 세 가지 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 하루 칼로리 목표를 알면, 이를 각 영양소의 그램 수로 분해하면 단순한 칼로리 상한선이 아닌 실질적인 식사 계획 프레임워크가 됩니다. 이 계산기는 근거 기반의 일반적인 매크로 비율(예: 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%의 균형 잡힌 접근법)을 적용하고 백분율을 그램으로 변환합니다. 칼로리 적자 시 제지방 체중 보존에는 체중(kg) 1kg당 1.6~2.2g(체중(lb) 1lb당 0.7~1g)의 단백질 섭취가 가장 근거가 풍부한 전략입니다.

체중, 속도, 지형에 따라 다르지만 대부분의 성인에게 약 300~500 kcal입니다. 체중이 많이 나가고 빠르게 걸을수록 걸음당 더 많이 소모합니다. 그러나 이 걸음 수는 이 계산기에서 선택한 활동 수준에 이미 일부 포함되어 있습니다. 별도 운동 없이 매일 약 만 보를 걷는다면 '가볍게 활동적'을 선택하면 해당 활동이 1.375 계수에 반영됩니다. 운동과 일상 활동을 이중으로 계산하지 않도록, 전체적인 일상 활동을 가장 잘 나타내는 활동 수준을 선택하세요.

MyFitnessPal과 Cronometer는 주로 식품 추적 앱으로, 칼로리 계산기는 자사 생태계로 유입시키기 위한 기본 기능입니다. 계정을 만들어야 사용할 수 있으며, 여러 BMR 공식 비교 기능도 없습니다. UtiloKit의 BMR 계산기는 목적에 특화된 계산 도구입니다. 세 가지 BMR 공식(미플린-세인트지어, 해리스-베네딕트, 캐치-맥아들)을 나란히 비교하고, 전체 매크로 분석, 모든 목표 수준별 칼로리 목표, 과도한 적자에 대한 안전 경고, 캐치-맥아들을 위한 선택적 체지방률 입력을 제공합니다. 계정이나 데이터 업로드 없이 브라우저에서 100% 실행됩니다. 가입 절차 없이 영양사 수준의 계산 깊이를 제공합니다.

미플린-세인트지어 방정식은 연구 환경에서 실측 안정 시 대사율 대비 평균 예측 오차가 약 ±10%로, 2~4주간의 실제 결과를 바탕으로 조정하기 위한 견고한 출발점으로 충분히 정확합니다. 어떤 공식도 개인의 대사 차이, 유전, 건강 상태를 완벽히 반영할 수 없습니다. 결과를 절대값이 아닌 잘 보정된 출발점으로 활용하세요. 개인정보 측면에서: 모든 계산은 브라우저에서 로컬로 실행됩니다. 나이, 체중, 신장, 성별, 체지방률은 어떤 서버로도 전송되지 않고, 데이터베이스에 저장되지 않으며, 제3자와 공유되지 않습니다.