Protein Calculator

필요량은 체중, 활동 수준, 목표에 따라 다릅니다. WHO가 정한 활동량이 적은 성인의 최솟값은 체중 1kg당 0.8g(파운드당 0.36g)으로, 결핍을 예방하기에는 충분하지만 근육 성장이나 운동 회복을 지원하기에는 부족합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 성인에게 1.4–2.0g/kg, 칼로리 적자 상태에서 근육량을 유지하려는 운동선수에게는 최대 2.4g/kg을 권장합니다. 이 계산기는 ISSN 기준 범위를 사용하며, 유지, 근육 증가, 체지방 감량, 고성능 스포츠 등 목표에 맞게 조정합니다.

근육 증가를 위해 ISSN은 체중 1kg당 하루 1.6–2.2g(파운드당 0.73–1.0g)을 권장합니다. 근육을 늘리려는 75kg(165lb) 성인은 하루 약 120–165g의 단백질을 목표로 해야 합니다. 이를 3–5끼에 걸쳐 30–45g씩 분산 섭취하면 근육 단백질 합성(MPS)이 극대화됩니다. 체내는 한 번에 약 30–40g을 처리해 MPS를 자극할 수 있으며, 한 번에 200g을 섭취한다고 효과가 두 배가 되지는 않습니다. 저항 운동과 충분한 단백질 섭취를 병행하는 것이 입증된 방법이며, 운동 없이 단백질만으로는 근육이 늘지 않습니다.

체지방 감량 중에는 근육량을 보호하기 위해 단백질 섭취가 특히 중요합니다. 2016년 ISSN 포지션 스탠드를 포함한 연구에 따르면, 칼로리 적자 상태에서 2.0–2.4g/kg을 섭취하면 표준 0.8g/kg 권장량에 비해 제지방량 유지 효과가 훨씬 뛰어납니다. 다이어트 중인 70kg 성인은 하루 140–168g의 단백질을 목표로 해야 합니다. 단백질 섭취를 늘리면 포만 호르몬인 펩타이드 YY(peptide YY) 수치를 높이고 식욕 자극 호르몬인 그렐린(ghrelin)을 낮춰 과도한 배고픔 없이 칼로리 적자를 유지하기 더 쉬워집니다.

기존에 신장 질환이 없는 건강한 성인의 경우, 연구에 따르면 높은 단백질 섭취(최대 2.2g/kg, 단기 연구에서는 그 이상도)는 안전합니다. '단백질이 신장을 해친다'는 우려는 이미 신장 질환이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서 비롯된 것으로, 건강한 성인에게는 해당하지 않습니다. 2016년 영양학·대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 메타 분석에서 하루 2.8g/kg까지 섭취한 건강한 성인에게 신장 기능에 부작용이 없다는 결과가 나왔습니다. 다만 극도로 높은 섭취량(3.5g/kg 초과)은 추가적인 근육 합성 효과가 없고 다른 영양소 섭취를 방해할 수 있습니다. 이 계산기는 안전하고 효과적인 범위 내로 권장량을 제한합니다.

칼로리 대비 단백질 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다: 닭가슴살(조리 후 100g당 단백질 약 31g, 165kcal), 참치 통조림(100g당 약 26g, 116kcal), 달걀흰자(100g당 약 11g, 52kcal), 그릭 요거트(무지방 기준 100g당 약 10g, 59kcal), 저지방 소고기(100g당 약 26g, 150kcal). 식물성 단백질 식품으로는 두부(100g당 약 8g), 풋콩(100g당 약 11g), 렌틸콩(조리 후 100g당 약 9g), 템페(100g당 약 19g)가 있습니다. 유청 단백질 파우더는 1스쿱당 약 20–25g을 약 100–120kcal에 제공하는 유용한 보충제이지만 일반 식품을 대체하지는 않습니다. 동물성·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 완전한 필수 아미노산 프로파일을 얻을 수 있습니다.

Healthline 단백질 계산기는 제지방량이나 감량/벌크업 단계를 반영하지 않는 고정 배수를 사용합니다. MyFitnessPal은 단백질 목표를 하루 총 칼로리의 20%(기본값)로 설정하는 비율 기반 방식을 사용하는데, 칼로리 적자 상태의 활동량이 많은 사람에게는 필요량을 과소평가할 수 있습니다. 이 계산기는 ISSN 포지션 스탠드 범위를 사용하고, 목표에 따라 배수를 조정하며, 비활동 유지, 활동 유지, 근육 증가, 체지방 감량을 명확히 구분합니다. 칼로리 비율 방식이 놓칠 수 있는 단백질 필요량의 실질적인 하한과 상한이 반영된 범위를 제공합니다.

대부분의 경우 총 체중으로도 충분히 정확합니다. 체지방이 많다면 제지방량(총 체중에서 지방 무게를 뺀 값)이 더 정확한 기준입니다. 지방 조직은 단백질을 유지하는 데 필요하지 않기 때문입니다. 예를 들어 체지방률 30%인 100kg인 경우 제지방량은 약 70kg이며, 100kg이 아닌 70kg을 기준으로 계산하면 단백질 필요량을 과대평가하는 것을 방지할 수 있습니다. 이 계산기에서는 체지방률을 알고 있다면 총 체중과 제지방량 사이를 전환할 수 있으며, DEXA 스캔 결과가 없는 경우 BMI 기반 공식으로 체지방률을 추정하는 방법에 대한 안내도 제공합니다.

예. 모든 계산은 JavaScript를 사용하여 브라우저 내에서 처리됩니다. 체중, 나이, 목표는 어떠한 서버에도 전송되지 않습니다. 계정 생성이 필요 없고, 이메일 입력도 불필요하며, 사용 제한도 없습니다. 페이지가 로드된 후에는 오프라인에서도 사용할 수 있습니다. MyFitnessPal 같은 앱은 회원가입이 필요하고 프로필 데이터를 서버에 저장하지만, 이 계산기는 모든 정보를 기기에만 저장하며 탭을 닫는 순간 데이터가 사라집니다. 브라우저 개발자 도구의 네트워크 탭을 열어 계산을 실행하면 외부 요청이 0건임을 직접 확인할 수 있습니다.

예. 이 계산기는 완전히 반응형으로 설계되어 iPhone의 Safari와 Android의 Chrome에서 앱 설치 없이 사용할 수 있습니다. 입력 컨트롤, 결과 카드, 식품 가이드가 모두 작은 화면에서도 깔끔하게 표시됩니다. 모든 처리가 클라이언트 측에서 이루어지므로 모바일 환경에서도 즉시 결과를 확인할 수 있습니다. 팝업이나 앱 설치 유도가 없습니다. 장보기나 식단 계획 전 빠른 확인을 위해 브라우저에 북마크해두면 빠르게 로드되며 캐시된 후에는 오프라인에서도 사용 가능합니다.

회원가입, 결제, 사용 제한이 전혀 없습니다. 단백질 계산기는 완전 무료이며 앞으로도 그럴 것입니다. Precision Nutrition 코칭 플랫폼이나 Macros+처럼 매크로 영양소 추천에 월 1만–2만 원(약 10–15달러)을 청구하는 구독 기반 영양 앱과 달리, 이 도구는 몇 초 만에 동일한 계산을 무료로 제공합니다. UtiloKit은 광고를 통해 운영되며, 모든 도구는 누구나 무료로 사용할 수 있고 체험판이나 잠긴 기능이 없습니다.

65세 이상 고령자는 표준 0.8g/kg 권장량보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 2019년 Advances in Nutrition에 게재된 리뷰에 따르면, 65세 이상 성인은 나이와 함께 발생하는 근육 손실(근감소증)을 방지하기 위해 최소 1.0–1.2g/kg/일이 필요하며, 활동적인 고령자의 경우 1.2–1.6g/kg까지 높아집니다. 나이가 들면 근육 단백질 합성 효율이 떨어지는데, 이를 '동화 저항(anabolic resistance)'이라 합니다. 즉, 고령자는 젊은 성인이 20–25g으로 얻는 것과 동일한 MPS 반응을 위해 끼니당 약 40g의 더 많은 단백질 자극이 필요합니다. 이 계산기는 세부 정보를 입력하면 연령을 반영하여 권장량을 조정합니다.