Калькулятор BMR и калорий

Введите ваш возраст, пол, рост и вес в поля выше — поддерживаются как метрические (кг, см), так и имперские единицы (фунты, футы/дюймы). Калькулятор мгновенно покажет базовый обмен веществ по уравнению Миффлина–Сент-Жеора, а затем умножит его на коэффициент активности, чтобы получить TDEE (суммарные суточные энергозатраты). Без регистрации, без e-mail, без оплаты. Переключайтесь между тремя формулами (Миффлин–Сент-Жеор, Харрис–Бенедикт, Кэтч–Макардл), чтобы сравнить результаты. В отличие от FatSecret, требующего аккаунта для доступа к калькуляторам питания, UtiloKit полностью анонимен.

Для большинства людей наиболее точным является <strong>уравнение Миффлина–Сент-Жеора</strong> — именно поэтому оно установлено по умолчанию. Исследования, опубликованные в Journal of the American Dietetic Association, показали, что оно даёт наименьшую среднюю погрешность по сравнению с другими формулами при сопоставлении с измеренным основным обменом. Если вы знаете процент жира в организме, <strong>формула Кэтча–Макардла</strong> может быть ещё точнее: она работает непосредственно с безжировой массой тела, а не с общим весом — особенно полезно для мускулистых или очень стройных людей. <strong>Уравнение Харриса–Бенедикта</strong> (редакция 1990 года) — широко признанный третий вариант, включённый для сравнения.

БОО (базовый обмен веществ) — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя: энергия, необходимая лишь для поддержания базовых функций — дыхания, кровообращения, восстановления клеток и терморегуляции. На его долю приходится около 60–70% общего суточного расхода калорий. TDEE (суммарные суточные энергозатраты) — это БОО, умноженный на коэффициент активности, учитывающий всё, что вы делаете в течение дня: тренировки, ходьбу, работу, бытовую активность. TDEE — это количество калорий, которые необходимо потреблять для поддержания текущего веса.

Отталкивайтесь от TDEE (нормы калорий для поддержания веса) и создайте дефицит калорий. Дефицит в 500 ккал в день — наиболее распространённая рекомендация в качестве стартовой точки: он даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю, что большинство диетологов считает устойчивым темпом. Калькулятор показывает цели для трёх уровней дефицита: около −250 ккал/день (медленный, легко поддерживать), −500 ккал/день (стандартный) и −1000 ккал/день (интенсивный). Также выводится предупреждение, если целевое значение опускается ниже безопасного минимума — примерно 1500 ккал для мужчин или 1200 ккал для женщин.

Это не рекомендуется. БОО — абсолютный минимум, необходимый организму в состоянии полного покоя для поддержания жизни. Питание только на уровне БОО при сохранении активности создаёт настолько большой дефицит, что обычно приводит к потере мышечной массы, усталости, гормональным нарушениям и метаболической адаптации, которая затрудняет долгосрочное управление весом. Правильный подход — есть меньше TDEE (нормы для поддержания веса), а не меньше БОО. Дефицит 500–750 ккал относительно TDEE — устойчивая отправная точка для большинства людей.

БОО значительно варьируется в зависимости от возраста, роста, веса и состава тела. Типичный БОО взрослой женщины составляет около 1300–1550 ккал в день; взрослого мужчины — около 1600–2000 ккал в день. У более высоких, тяжёлых, молодых и мускулистых людей БОО выше. С возрастом БОО снижается примерно на 1–2% за десятилетие по мере естественного уменьшения мышечной массы. Введите свои параметры выше для персональной оценки — популяционные средние слишком широки, чтобы на них ориентироваться.

Коэффициент активности, умноженный на БОО, даёт TDEE. Сидячий образ жизни (офисная работа, минимальное движение) — коэффициент 1,2. Слабая активность (тренировки 1–3 дня в неделю) — 1,375. Умеренная активность (тренировки 3–5 дней) — 1,55. Высокая активность (интенсивные нагрузки 6–7 дней) — 1,725. Очень высокая активность (физический труд плюс ежедневные тренировки) — 1,9. Разница между сидячим и очень активным образом жизни может составлять 600–900 ккал в день — неверный выбор уровня активности является наиболее распространённой причиной ошибок в расчётах TDEE.

Формула Кэтча–Макардла рассчитывает БОО напрямую из безжировой массы тела (БМТ), а не из общего веса: БОО = 370 + (21,6 × БМТ в кг). Поскольку она исключает жировую массу из уравнения, это наиболее точная формула для очень стройных спортсменов и людей с высокой мышечной массой, для которых формулы на основе общего веса — например, Миффлин–Сент-Жеор — склонны занижать БОО. Для её применения нужно знать процент жира в организме — измеренный с помощью DEXA, калипера или рассчитанный с помощью нашего калькулятора жира. Введите процент жира в дополнительное поле, чтобы активировать эту формулу.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) — три макронутриента, поставляющих энергию. Когда вы знаете суточную цель по калориям, разбивка по граммам каждого макронутриента даёт практичную структуру для планирования рациона, а не просто потолок калорий. Калькулятор применяет распространённые научно обоснованные соотношения — например, умеренный вариант: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров — и переводит проценты в граммы. Белок особенно важен при дефиците калорий: 1,6–2,2 г на кг массы тела — наиболее доказанный способ сохранить мышечную массу при похудении.

Примерно 300–500 ккал для большинства взрослых — в зависимости от веса, темпа ходьбы и рельефа местности: чем тяжелее и быстрее человек идёт, тем больше калорий сжигается на каждый шаг. Однако эти шаги уже частично учтены в выбранном вами уровне активности в калькуляторе. Если вы выбираете «слабую активность», потому что ходите около 10 000 шагов в день и не занимаетесь спортом, эта активность учтена коэффициентом 1,375. Избегайте двойного счёта: выбирайте уровень активности, наиболее отражающий ваш общий распорядок дня, а не только тренировки.

FatSecret и аналогичные сервисы — прежде всего приложения для дневника питания: их калькуляторы калорий созданы лишь как базовая точка входа, требуют создания аккаунта и не позволяют сравнивать несколько формул БОО. Стандартные онлайн-калькуляторы TDEE обычно предлагают одну формулу без прозрачности в выборе уравнения. Калькулятор UtiloKit даёт три формулы БОО с результатами рядом, полную разбивку по БЖУ, цели для каждого уровня дефицита и профицита, предупреждения об опасных дефицитах и дополнительное поле процента жира для формулы Кэтча–Макардла — в чистом интерфейсе, работающем полностью в браузере. Без аккаунта, без подписки на трекинг, без загрузки данных. Глубина расчётов уровня консультации диетолога — мгновенно и конфиденциально.

Уравнение Миффлина–Сент-Жеора имеет среднюю погрешность около ±10% по сравнению с измеренным основным обменом в исследовательских условиях — достаточно для надёжной отправной точки, которую вы затем корректируете на основе реальных результатов за 2–4 недели. Ни одна формула не может идеально учесть индивидуальную метаболическую изменчивость, генетику или состояние здоровья. Воспринимайте результат как хорошо откалиброванный ориентир, а не абсолют. Что касается конфиденциальности: все вычисления выполняются локально в вашем браузере. Ваш возраст, вес, рост, пол и процент жира <strong>никогда не передаются ни на какой сервер</strong>, не хранятся в базе данных и не передаются третьим лицам.