Protein Calculator

Количество зависит от массы тела, уровня активности и цели. Минимум ВОЗ для малоподвижных взрослых — 0,8 г/кг массы тела — достаточен для предотвращения дефицита, но не для поддержки роста мышц или активного восстановления. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся взрослых и до 2,4 г/кг для спортсменов на дефиците калорий, стремящихся сохранить мышечную массу. Данный калькулятор использует диапазоны, согласованные с позицией ISSN, и корректирует их в зависимости от вашей конкретной цели: поддержание, набор мышечной массы, похудение или высокоинтенсивный спорт.

Для набора мышечной массы ISSN рекомендует 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки (0,73–1,0 г/фунт). Человек весом 75 кг, стремящийся нарастить мышцы, должен ориентироваться примерно на 120–165 г белка в день. Распределение этого количества на 3–5 приёмов пищи по 30–45 г максимально стимулирует синтез мышечного белка, поскольку организм способен использовать для одного скачка СМБ лишь около 30–40 г за раз — употребление 200 г за один приём не удваивает эффект. Силовые тренировки в сочетании с адекватным потреблением белка — это проверенный подход; белок без тренировок мышцы не наращивает.

При снижении веса высокое потребление белка особенно важно для сохранения мышечной массы. Исследования (включая позиционный документ ISSN 2016 года) показывают, что потребление 2,0–2,4 г/кг на дефиците калорий значительно лучше сохраняет мышечную ткань по сравнению со стандартными 0,8 г/кг. Человек весом 70 кг на «сушке» должен стремиться к 140–168 г белка в сутки. Высокое потребление белка также улучшает насыщаемость — повышает уровень гормона сытости пептида YY и снижает уровень гормона голода грелина, — что облегчает удержание дефицита калорий без мучительного голода.

Для здоровых взрослых без уже имеющегося заболевания почек исследования неизменно показывают, что высокое потребление белка (до 2,2 г/кг и даже выше в краткосрочных исследованиях) безопасно. Опасения о «вреде белка для почек» возникли из исследований людей, у которых уже было заболевание почек, — а не у здоровых. Мета-анализ 2016 года в журнале Journal of Nutrition and Metabolism не выявил негативного влияния на функцию почек у здоровых взрослых при потреблении до 2,8 г/кг/сутки. Однако чрезвычайно высокое потребление (свыше 3,5 г/кг) не даёт дополнительного преимущества для роста мышц и вытесняет другие питательные вещества из рациона. Калькулятор ограничивает рекомендации безопасными и эффективными диапазонами.

Продукты с наибольшим количеством белка на калорию: куриная грудка (~31 г белка на 100 г приготовленного, 165 ккал), консервированный тунец (~26 г/100 г, 116 ккал), яичный белок (~11 г/100 г, 52 ккал), греческий йогурт (~10 г/100 г, 59 ккал для обезжиренного) и нежирная говядина (~26 г/100 г, 150 ккал). Среди растительных источников: тофу (~8 г/100 г), эдамаме (~11 г/100 г), чечевица (~9 г/100 г приготовленной) и темпе (~19 г/100 г). Сывороточный протеиновый порошок даёт около 20–25 г на порцию при примерно 100–120 ккал — полезная добавка, но не замена цельным продуктам. Сочетание животных и растительных источников обеспечивает полный аминокислотный профиль.

Калькулятор белка на Healthline использует фиксированные коэффициенты без поправки на сухую массу тела или фазу (дефицит или профицит). MyFitnessPal устанавливает цели по белку как процент от общей калорийности (по умолчанию 20%), что может занижать потребности активных людей на дефиците калорий. Данный калькулятор использует диапазоны из позиционного документа ISSN, корректирует коэффициент в зависимости от вашей конкретной цели и явно разграничивает малоподвижное поддержание, активное поддержание, набор мышечной массы и похудение — выдавая диапазон, а не одно число, поскольку процентный подход может упустить реальные минимум и максимум потребности в белке.

Для большинства людей общий вес тела достаточно точен. Если у вас высокий процент жира, безжировая масса тела (общий вес минус вес жира) является более точной основой — поскольку жировая ткань не нуждается в белке для поддержания. Например, человек весом 100 кг с 30% жира имеет около 70 кг безжировой массы, и расчёт на основе 70 кг, а не 100 кг, позволяет избежать завышения потребности в белке. Данный калькулятор позволяет переключаться между общим весом и безжировой массой тела, если вы знаете процент жира, а также содержит подсказку о том, как оценить %ЖТ по формуле на основе ИМТ при отсутствии результатов DEXA-сканирования.

Да. Всё работает в вашем браузере на JavaScript — ваш вес, возраст и цель никогда не отправляются на какой-либо сервер. Не нужно создавать аккаунт, указывать email, нет ограничений по использованию. Можно пользоваться офлайн после загрузки страницы. Такие приложения, как MyFitnessPal, требуют регистрации и хранят данные профиля на своих серверах; этот калькулятор хранит всё на вашем устройстве и забывает данные, как только вы закрываете вкладку. Откройте вкладку «Сеть» в инструментах разработчика браузера — вы увидите ноль исходящих запросов при выполнении расчёта.

Да. Калькулятор полностью адаптивен и работает в Safari на iPhone и Chrome на Android без установки приложения. Поля ввода, карточки с результатами и руководство по источникам белка корректно отображаются на небольших экранах. Поскольку всё работает на стороне клиента, расчёт выполняется мгновенно даже при медленном мобильном соединении. Нет всплывающих окон и предложений об установке. Добавьте страницу в закладки браузера для быстрого доступа перед походом в магазин или планированием питания — загружается быстро и работает офлайн после кэширования.

Никакой регистрации, никакой оплаты, никаких ограничений. Калькулятор белка полностью бесплатен и таким останется навсегда. В отличие от платных приложений по питанию, таких как Precision Nutrition или Macros+, которые берут от 10 до 15 долларов в месяц за рекомендации по макронутриентам, этот инструмент выполняет тот же расчёт бесплатно за секунды. UtiloKit работает на рекламной модели — сами инструменты бесплатны для всех, без пробных периодов и закрытых функций.

Пожилые люди (65+) нуждаются в большем количестве белка, чем стандартные 0,8 г/кг, а не в меньшем. Обзор 2019 года в журнале Advances in Nutrition показал, что взрослым старше 65 лет необходимо минимум 1,0–1,2 г/кг/сутки для компенсации возрастной потери мышечной массы (саркопении), а для активных пожилых — 1,2–1,6 г/кг. Синтез мышечного белка с возрастом становится менее эффективным — процесс, называемый анаболической резистентностью, — поэтому пожилым людям нужен больший белковый стимул за один приём (около 40 г), чтобы достичь того же ответа СМБ, что молодой человек получает от 20–25 г. Результат данного калькулятора учитывает возраст при вводе ваших данных.